Tipos de exercícios para os ombros

Press militar com barra

Press militar com barra

Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Press militar com halteres

Press militar com halteres

Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a realização de um arco de movimento mais natural.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Remada vertical

Remada vertical

Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos trapézios.
• Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços

Remada vertical

Elevações frontais com barra

Elevações frontais com barra

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.

Elevações frontais com halter / Em Pronação

Elevações frontais com halteres / em pronação

Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltoides com esta variação.

Elevação lateral com halteres

Elevação lateral com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.

Elevação lateral na máquina

Elevação lateral na máquina

Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado numa máquina colocando os cotovelos a 90º, as mãos nos agarres e os braços por debaixo dos suportes almofadados.

Elevação lateral na polia

Elevação lateral na polia

Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado com recurso a uma polia baixa de uma forma bastante semelhante ao exercício elevação lateral com halter com a vantagem de manter a tensão constante ao longo de todo o movimento.

Voos (Elevações posteriores) Com halteres

Voos (elevações posteriores) com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

Voos com halteres / Cabeça apoiada

Voos com halteres / cabeça apoida

Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.

Voos em máquina

Voos em máquina

Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

Voos em polia alta

Voos em polia alta

Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

IMAGENS DE: “BODYBUILDING ANATOMY” DE NICK EVANS

Dicas de Treino de Tríceps para Avançados

Treino para Tríceps

O Músculo Tríceps Braquial (sim, também temos outros tríceps no nosso corpo), é também muito conhecido e muito visado nos treinos. Fica localizado na superfície posterior do braço, e possui 03 porções ou cabeças (cabeça longa, lateral e medial).  As mulheres o conhecem como o famoso músculo do “tchauzinho”, pois quando esta musculatura está flácida, balança nesse movimento do “tchau” e as incomoda bastante. Assim como o bíceps, os homens também dão bastante ênfase a essa musculatura.  Este músculo compreende cerca de 2/3 de todo o braço.

Vejamos alguns exercícios turbinar seus treinos de tríceps:

• Tríceps no Cross Over com barra “V”: 4 X 5+5+5 (Drop-SET). Realize 5 repetições máximas perfeitas, diminua a carga um pouco e realize mais 5, diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 somente.  São 4 séries;
• Tríceps no Cross Over com Corda: 4 X de 8 a 10 repetições com excêntrica lenta;
• Tríceps Testa + Tríceps Francês com halteres (Conjugado): 3 a 4 X 8 + 8 repetições (8 de cada);

Lembre-se de realizar os movimentos com boa amplitude, dando ênfase tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica. Foco na postura! Treine no seu limite. Não coloque mais carga d que suporta, mas também não tenha medo e aumentar suas cargas periodicamente, respeitando seu limite.

Ressalto ainda que existem exercícios que trabalham mais de uma articulação e consequentemente há diversos outros músculos envolvidos. Muitos exercícios para os músculos peitorais, por exemplo, como o supino e flexões de braço, também solicitam a ação do tríceps como agonista. Então é importante configurar seus programas de treinamento de forma correta, e só um professor de Educação Física tem preparo para isso.

Consulte o professor de Educação Física de sua academia. Não fique pegando séries de internet, mesmo as indicadas por profissionais de Educação Física (inclusive esta feita por mim, que sou um profissional). Ressalto que este treino é apenas um exemplo, uma dica de treino, e que alguns dos princípios do treinamento de força é a individualidade biológica e a especificidade, ou seja, os treinos precisam ser específicos, atenderem seus objetivos e serem prescritos pensando em você. Muito menos aceitem dicas dos marombeiros e curiosos. Eles não estudaram para isso, somente acham que sabem. Então sejam inteligentes, meus caros. As vezes me pergunto: Você paga caro numa academia para ter os melhores aparelhos e os melhores profissionais… e só usufrui dos aparelhos, e ainda usufrui mal, por sinal, pois sem orientação profissional seu treino deve ser horrível e ineficaz.

Sem muita delonga, vou contar um breve relato meu. Antes de ir para a universidade estudar Educação Física eu já treinava. Como todo jovem inexperiente, logo que cresci um pouquinho, comecei a montar meus próprios treinos, achando que sabia alguma coisa. No decorrer da minha graduação, fiquei até assustado ao perceber o número imenso de erros que eu cometia ao tentar montar meus treinos. E que se eu tivesse aceitado a orientações do professor desde o início, meus resultados seriam muito mais expressivos. Pensa nisso!

Bom Treino de Tríceps e até a próxima!!!

10 Dicas para quem busca Hipertrofia Muscular!

Olá meus queridos e queridas escrevi uma cartilha básica para os iniciantes quem busca hipertrofia, para aqueles que desejam um padrão de físico diferenciado, sigam à risca e verão mudanças em breve!

Hipertrofia muscular

1. Você é de baladas? Esqueça elas e vá dormir cedo! O sono é um fator muito importante para o anabolismo;

2. Você gosta de bebidas alcoólicas? Esqueça isso, o álcool além de detonar com sua saúde compromete o crescimento dos seus músculos, então bebida e musculação jamais combinaram!

3. Você fuma ou usa drogas recreativas tipo doce, bala etc.? Esqueça isso também! Todos sabem que o cigarro acaba com desempenho da pessoa que treina pois afeta direto o trato respiratório, em outras palavras ‘ferra com seu pulmão’… Quem respira mal rende menos no treino, além dos milhares problemas que o tabaco trás para saúde que nem preciso mencionar aqui, drogas de festa também comprometem seu rendimento nos treinos esqueça elas!

4. Você se alimenta 2 vezes por dia e ainda de forma errada, sem regras para horários? Esqueça isso e comece se regrar sua alimentação, comer de 3 em 3 horas alimentos construtivos, Ex : peito de frango, filé de peixe, carnes magras, legumes, verduras, frutas, cereais etc… E se possível pese o que você come, ou melhor ‘vá um nutricionista para que ele te oriente corretamente’.

5. Não tem tempo para fazer suas refeições diárias, complemente ela com suplementos tais como shakes proteicos, bcaas, aminoácidos, carboidratos em pó e vitaminas e minerais. Ou melhor ‘vá um nutricionista para que ele te oriente corretamente’ (2)!

6. Vá para academia para exclusivamente treinar, converse depois em um ambiente propicio para isso… De o máximo de si no dia e treino como se fosse o último dia de sua existência!

7. Treine intenso sempre, peso demais com movimentos imperfeitos não servem para nada. Além de você ter uma lesão e ficar sem treinar depois, menos carga com movimentos lentos e completos até a falha te darão os músculos que tanto deseja! Treine seu Corpo não seu EGO.

Esqueça o seu celular no armário, essa é a pior praga que existe na gym.Toma tempo de treino, pessoas perdem a noção de intervalo entre as series e dormem nos aparelhos, zap zap só depois do treino, face e insta também. Treino é treino!

9. Quer ter um shape de competidor? Sem hormônios sem chance… Ninguém entra para o bodybuilder tomando apenas whey e bcaa, mas dá para ter um shape legal natural, se for competir e querer o padrão monstro tem que partir para os recursos ergogênicos, caso for fazer isso procure um médico faça uma bateria de exames e espere o aval profissional para isso, esse é o caminho mais sensato, mesmo assim não é isento de colaterais.

10. Descanse seus músculos! Descansar o músculo treinado por 48 hrs é o mínimo que pode fazer para chegar a um bom anabolismo, mesmo hormonizado descanse, não fique por horas na academia treinando, pois você vai catabolizar.. Sim treino é um processo catabólico, saiba ficar o tempo mínimo na gym treinando e corra para sua casa fazer seu shake e sua refeição sólida pós treino!!