Hipertensão e Musculação - Será que dá para conciliar os dois?

Hipetensão e Musculação

Para início de conversa vamos deixar claro desde já que musculação nunca foi e nunca será um caminho apenas para obtenção de um belo e novo físico, é sobretudo a fonte da juventude. “Fonte da juventude?” Sim meu jovem ancião, é claro que sim. Se você buscar em pílulas, chás, shakes, corte disso e daquilo e de tantas outras coisas ao longo da sua vida, não conseguirá ter a mesma longevidade e saúde que os assíduos praticantes de musculação profissional, amador e até mesmo mendigos fisiculturistas têm.

É sabido que a musculação, quando bem estruturada e com o acompanhamento correto para orientá-lo, promoverá benefícios indispensáveis ao organismo humano, tais como:

• Redução da gordura corporal total e localizada;
• Melhora no sistema cardiorrespiratório;
• Melhora no desempenho motor, desde tarefas do dia a dia a gestos esportivos;
• Facilita (consideravelmente) na perda de peso;
• Acelera o metabolismo, fazendo com que os músculos consumam mais gordura durante o repouso;
• Melhora a postura, evitando o aparecimento de dores articulares, por exemplo;
• Aumenta a produção de endorfina durante a atividade, tornando-o mais bem humorado (até porque ninguém merece mau humor né?);
• Aumenta a libido (aí sim heim rs);
• Aumento do foco nas atividades diárias;
• Redução do colesterol ruim (LDL), e com dieta adequada, aumento do colesterol bom (HDL);
• Redução do risco de desenvolvimento de doenças como Osteoporose, artroses, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensão arterial. (O QUE É HIPERTENSÃO)

Bom, meus jovens e nobres anciões, possivelmente estão se perguntando agora “mas Cadu, como que a musculação vai influenciar de maneira direta no controle da hipertensão arterial?”, tenha muita calma meu jovem, pois a ansiedade também eleva a frequência cardíaca que tem influência direta sobre a pressão arterial, então se sente e continue lendo.

Ao praticar musculação seu sistema nervoso simpático diz ao seu organismo “vamos ter trabalho, então se mexam”, daí seu ritmo cardíaco aumenta e por consequência sua pressão arterial também aumenta DURANTE A ATIVIDADE, porém não existem estudos que comprovem o aumento da pressão arterial em repouso, ou seja, fora da atividade, pelo contrário, tem demonstrado que a prática regular da musculação reduz os níveis pressóricos.

“Ah beleza então Cadu, vou transformar meu ‘coroa’ em #fikagrandeporra”, oh meu filho volta aqui que ainda não acabei. Eu heim!!! Contudo, mesmo com os benefícios supracitados, devemos dar ao hipertenso um trabalho adequado em intensidade e volume, para que não elevemos excessivamente seu duplo produto. What the hell? O que é isso Cadu?”

Duplo produto (DP) meu caro, é o mais fidedigno indicador de trabalho do coração durante esforços físicos, estabelecendo correlação com o consumo de oxigênio miocárdico pela multiplicação da Frequência Cardíaca (FC) e a Pressão Arterial Sistólica (PAS). Seguem os exemplos.

Ex.:1) Indivíduos Normotenso (Pressão Arterial de 120mmHg/80mmHg) com FC média de 120 bpm em atividade: DP: 120mmHg x 120 bpm = 14.400

Ex.: 2) Indivíduos Hipertensos (Pressão Arterial de 160mmHg/100mmHg) com FC média de 120 bpm em atividade: DP: 160mmHg x 120 bpm = 19.200

O porquê desta volta científica é muito simples, se durante a atividade há aumento da frequência cardíaca e o DP é uma ferramenta para avaliar o trabalho cardíaco em atividade, devemos considerar manter em indivíduos hipertensos, a frequência cardíaca o mais baixa possível, evitando assim sobrecargas cardíacas.

Desta maneira temos as seguintes recomendações:

• Aferir a Pressão Arterial antes de iniciar CADA SESSÃO DE TREINO – e não iniciar a sessão caso o hipertenso não esteja controlado via medicamento específico;
• Preferência por montagens de treino alternadas por segmento;
• Utilizar baixa intensidade de trabalho (com repetições entre 18 a 20 e baixas cargas);
• Manter volume de treinamento baixo a moderado;
• Treinar sempre um pouco distante do ponto de fadiga momentânea, evitando picos pressóricos;
• Preferência por exercícios que facilitem o retorno venoso;
• Manter a respiração ativa e continuada (expiração na fase concêntrica e inspiração na excêntrica), sem executar manobra de Valsalva;
• Evitar movimentos acima da linha dos ombros, pois estes aumentam consideravelmente a PA, dado o retorno venoso facilitado;
• Preferência por sobreposição de volume de exercícios de membros inferiores aos de membros superiores.

Trocando em miúdos: Não há motivos que justifique colocar sua saúde em risco. Planeje, organize-se e tenha um desenvolvimento adequado e, acima de tudo, saudável.

Referências:

POLITO, M.D; FARINATTI, P.de T.V. Considerações sobre a medida da pressão arterial em exercícios contra-resistência. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 9, Nº 1. Jan/Fev, 2003.

MIRANDA, H. et al.. Análise da freqüência cardíaca, pressão arterial e duplo-produto em diferentes posições corporais nos exercícios resistidos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11, Nº 5. Set/Out, 2005.

Dicas de exercícios para perder barriga em casa - RÁPIDO

Perder barriga

Uma dúvida que muitas pessoas têm, é se os exercícios para perder barriga em casa realmente funcionam. Olha, esses exercícios funcionam sim, desde que você tenha disciplina para se alimentar corretamente e para manter a rotina de atividades físicas.

exercícios para perder barriga em casaA vantagem dos exercícios para perder barriga em casa é que eles são simples de fazer, e podem ser feitos sem a ajuda de aparelhos. Além disso, você não precisará ficar horas se exercitando, pois esses exercícios são rápidos e de alta intensidade, e são capazes de provocar uma enorme queima de gordura.

Se você está muito fora de forma, pode encontrar um pouco de dificuldade para conseguir fazer cada um dos exercícios que eu vou apresentar. Além disso, é bem provável que no dia seguinte à realização dos exercícios você amanheça com o corpo bastante dolorido. Isso pode causar bastante desânimo no início, e é por isso que é muito importante ter clareza sobre os seus objetivos.

Com isso quero dizer que você precisa saber exatamente o que deseja. Por exemplo, você deseja fazer exercícios para perder barriga em casa para conseguir vestir novamente aquelas roupas que adora?

Pare e pense nos seus objetivos. Recomendo que você os escreva numa folha de papel, assim, quando aparecer os primeiros sinais de desânimo, pegue o papel e leia com bastante calma todos os objetivos que você escreveu. Depois, pense em como seria bom alcançar todos eles. Isso é uma técnica simples que pode te ajudar a manter a motivação.

Cuidados que você deve tomar antes de fazer os exercícios

Como eu já disse, os exercícios que eu vou apresentar são de alta intensidade. Isso quer dizer que você precisará forçar bastante o seu corpo, e para quem é sedentário, isso pode ser bastante perigoso. Por causa disso, recomendo que você visite um médico e fale sobre os exercícios que pretende fazer.  Ele fará uma avaliação, e te dará algumas orientações importantes.

Só comece a praticar os exercícios depois da visita ao médico.

Confira agora os vídeos com os exercícios!

Os vídeos que você vai ver agora podem realmente te ajudar a perder barriga mais facilmente. Os exercícios apresentados nos vídeos não são milagrosos, no entanto, se você se esforçar, e fizer os exercícios como ensinado, certamente conseguirá excelentes resultados num período não muito longo.

Vídeo 1 – Exercícios poderosos para secar a barriga

Nesse vídeo você aprenderá a fazer um conjunto de exercícios desenvolvidos especificamente para destruir a gordura da barriga.

Click na imagem e assista o video

5 dicas de exercícios para emagrecer em casa e definir o abdômen

Emagrecer em casa

Os exercícios são fundamentais para quem deseja perder peso e conquistar um corpo mais bonito e saudável. Infelizmente muitas pessoas se esquecem disso e se preocupam apenas em fazer dietas, e claro, não alcançam os resultados desejados.

Para ajudar você a perder peso de forma saudável e consistente, separamos 5 exercícios para emagrecer em casa e reduzir a barriga. Esses exercícios são excelentes, você pode fazê-los no conforto de sua casa, e não precisará ficar horas se exercitando, pois os treinos podem ser feitos em minutos.

Como fazer os exercícios para emagrecer em casa: explicações e vídeos

Os exercícios que vamos apresentar para você são perfeitos para proporcionar queima de gordura e trincar o abdômen. E o melhor: a queima de gordura acontece não somente durante os treinos; na verdade, seu corpo continuará queimando gordura mesmo após a finalização dos exercícios.

Os treinos são simples, você não precisará de aparelhos, e para alcançar bons resultados não precisará se exercitar durante horas. Isso porque os exercícios foram desenvolvidos para proporcionar alta queima de gordura no menor tempo possível.

No entanto, antes de apresentar os treinos, é importante frisar que os exercícios para emagrecer em casa realmente são partes fundamentais do processo de emagrecimento, contudo, não adianta nada você fazê-los todos os dias e continuar comendo de maneira desregrada. Para alcançar ótimos resultados, além de fazer os treinos, é importante também seguir uma dieta balanceada e saudável.

Agora vamos aos exercícios que você pode fazer em casa para emagrecer e definir o abdômen.

1 – Burpee – Exercício que queima muita gordura rapidamente

O burpee é um exercício que trabalha vários grupos musculares, e se você está há muito tempo sem se exercitar, pode encontrar algumas dificuldades para fazê-lo, pois ele exige certo grau de condicionamento físico.

Esse exercício é excelente para trabalhar a coordenação e o controle corporal, e aumentar a força e a resistência. Ele também é ótimo para acabar com aquelas gordurinhas na região da barriga.

Com o burpee você tem um forte treino cardiovascular e de musculação ao mesmo tempo.

Mais detalhes entre aqui

2 – Burpee adptado, exercícios de deslocamento e abdominais

Esses exercícios podem ser combinados, se transformando num treino super forte que queima muita gordura, principalmente aquela localizada na barriga.

O melhor é que esse treino combinado é muito rápido, isso porque ele dura apenas 120 segundos. Mas não se engane, 2 minutinhos desse treino cansam bastante.

3 – Abdominal oblíquo e ponte com a perna cruzada

O treino que combina abdominal oblíquo e a ponte com a perna cruzada é rápido, porém muito intenso. O objetivo desse treino é fazer com que o abdômen fique bem definido.

Se você deseja emagrecer e ficar com um abdômen bem definido e forte, então vai adorar esse treino. 

4 – Saltos e agachamento

A combinação de saltos e agachamentos proporciona excelentes resultados no que diz respeito à queima de gordura e tonificação da musculatura das pernas e do bumbum. Se o seu objetivo é emagrecer e definir o corpo, então esse treino é ideal para você.

5 – Burpee adaptado com salto e deslocamentos

Esse treino é a combinação de três exercícios, e juntos eles ajudam o seu corpo a queimar muita gordura, mas muita gordura mesmo! Cada exercício é realizado durante 30 segundos, sem descanso.

Aprenda 5 exercícios para deixar o bumbum durinho e empinado

Para aumentar o bumbum e deixar seus glúteos durinho e empinado, nos separamos os 5 melhores exercícios em vídeo aula com execução correta para incluir em sua rotina de treinos.Essa é a hora de se preparar para encarar o verão e desfilar de biquíni na praia ou na piscina, sem receio. Já falamos aqui dos exercícios pra perder barriga, mas toda mulher sonha em ter, a barriga chapada, e o bumbum durinho e empinado. Então, separei alguns exercícios para dar aquela turbinada nos glúteos.

As brasileiras já tem formas bem curvilíneas e bumbum avantajado, mas sempre dá pra esculpir e deixar ainda melhor. Um bumbum firme e empinadinho, é garantia de sucesso no verão, e você não vai querer passar escondida atrás da canga, certo? Com esses exercícios, você vai deixar seu bumbum ainda mais bonito ou, caso esteja meio caidinho, vai dar up nos glúteos e na sua autoestima.

É recomendado fazer os exercícios, 3 vezes por semana, em dias intercalados. Não é recomendado fazer os mesmo exercícios em dias seguidos. E, em apenas 30 minutinhos por dia, já da pra garantir um bumbum mais bonito.

Então, vamos deixar de conversa e começar o treino?

5 melhores exercícios para aumentar o bumbum:

Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga:

O agachamento é um dos melhores exercícios e mais tradicionais para trabalhar os glúteos e aumentar o bumbum. No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith. Verifique qual a intensidade de peso que consegue levantar, com o auxílio de um instrutor, e vai aumentando progressivamente. É mais importante a qualidade do movimento, do que a quantidade do peso.

No vídeo abaixo você confere a execução correta desse exercício para glúteos. (Créditos a Eva Andressa, você pode ver mais dos seus vídeos em seu canal)

Esse exercícios trabalha grande parte dos músculos das coxas e toda parte do bumbum, deixando mais redondinho e empinado. Dica: 3 vezes de 12 repetições.

Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.

Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

Execução correta em vídeo:

Quem tem uma flexibilidade maior, pode usar o step, para ter uma extensão maior no posterior de coxa. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições.

Abdução de quadril:

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente. Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições. Cada lado.

Vídeo com execução correta:

Extensão de quadril na polia baixa:

Esse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, 12 repetições, em cada lado.

Execução correta do exercício:

Afundo/Passada/Avanço:

O nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício. Com um pé mais a frente, e o outro atrás,  flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão. Repita os movimentos com a outra perna. Para dificultar e intensificar o exercício, apoie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra. Dica: 3 série com 12 repetições, alternando o lado (3 vezes de cada lado).

Execução do exercício em vídeo:

A maioria dos exercícios trabalham também a lombar e/ou, os músculos da coxa. Então, além de aumentar o bumbum deixando ele redondinho e bonito, vai ficar com as pernas torneadas. Por falar nisso, você já leu nosso artigo com dicas de como ter pernas torneadas e musculosas?

As dicas de repetições de cada treino, é apenas uma sugestão. E não elimina a necessidade de ter o auxílio de um profissional. O número de séries, repetições e a carga usada, vai interferir diretamente no objetivo do treino. Pergunte ao seu professor se pode incluir algum desses exercícios no seu treino. Em breve traremos mais 5 exercícios que vão dar aquela levantada no seu bumbum e deixá-lo durinho.

Agora não perca tempo e comece a se preparar para desfilar de biquíni, e sem canga, no verão.

5 Dicas para ter mais Sucesso na Dieta

Como ter sucesso na dieta

Seja seu objetivo hipertrofia muscular ou perda de gordura, um dos fatores essenciais para obtenção de êxito em sua meta é a dieta. Todos sabemos disso. Porém, muitas pessoas alegam não conseguir seguir com disciplina um planejamento alimentar por N desculpas, das mais esfarrapadas às criativas. Aqui vão algumas dicas pra que você mantenha seu foco e direcionamento alimentar.

1. Não existe essa de só um pedacinho ou só um golinho – Não se engane com aquele pedaço de bolo, pizza ou outras porcarias. Refrigerantes, sucos industrializados ou bebidas alcoólicas. De pedacinho em pedacinho, de golinho em golinho, você constrói uma barrigona gorda e pançuda.
2. Coma menos e com mais frequência – Se você passar muito tempo em jejum, a fome só vai aumentar. A chance de você ter um ataque compulsivo é muito grande e se entregar às besteiras. Coma frequentemente, aquele velho papo de comer de 3 em 3 horas é eficiente pra você estar sempre abastecido dos nutrientes necessários e não passar fome.
3. Considere consultar um nutricionista – Primeiro, vou lhe perguntar: quanto você gasta por mês em baladas, bebidas e porcarias? Ok, será que não há condição de bancar uma consulta com um bom nutricionista? O preço médio de uma consulta com retorno é de R$ 150,00. Tem gente que gasta isso em uma noite e nem sente falta. Um nutricionista irá te ajudar a planejar sua dieta voltado totalmente aos seus objetivos. Distribuição correta de nutrientes, de calorias, suplementação necessária às suas necessidades individuais. Pense nisso!
4. Inclua proteína em todas suas refeições – A dica é válida tanto para quem está buscando hipertrofia quanto para quem busca definição muscular. Procure ingerir de 2 a 3 g de proteína por kg corporal / dia e dívida as quantidades ao longo de suas refeições.
5. Pare de ser fraco – Se você quer algo que nunca teve, tem que fazer algo que nunca fez. Se você quer algo que a maioria não tem, tem que fazer algo que a maioria não faz. O primeiro passo para realizar seu sonho é ACORDAR !!! Não desista na primeira recaída. Falhas são admitidas mas repetir as mesmas falhas é burrice. TRAIR A SI MESMO É A PIOR TRAIÇÃO.


Tenham todos Bons treinos e ótimos Resultados!!!

11 Dicas para quem costuma TREINAR SOZINHO

Dicas para treinar sozinho

Muitas pessoas ficavam me falando: “você é louco” ou “isso é puro narcisismo”. Nunca me deixei abater por essas palavras. Sempre estive focado em meus objetivos e após mais de 20 anos, voltaria novamente para fazer tudo de novo. Hoje sou um praticante de musculação recreativa, mas jamais vou me esquecer dos gritos, a dor, o ácido lático correndo em meu sangue… é algo que pouca gente entende. É uma necessidade de ser especial, de fazer a diferença naqueles breves momentos. Lembram daquele filme Velozes e Furiosos quando Vin Diesel fala: “Nada mais importa… naqueles 10 segundos… eu sou livre”. É a mesma sensação. Para vocês solitários guerreiros vai minha mais profunda admiração. Estou prestes há completar 41 anos e ainda quero pisar em um palco nas competições sênior. Aquela responsabilidade de fazer o meu melhor ainda pulsa intensamente em meu coração.

Dito essas palavras que espero sejam encorajadoras a esses admiráveis seres humanos, vão algumas dicas para quem costuma treinar sozinho:

1. Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);
2. Consuma diariamente proteína (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);
3. Consuma muita água durante o dia, ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantém a hidratação adequada;
4. Nunca fique mais que 3 horas sem comer, faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;
5. Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;
6. Após o treino a alimentação correta é fundamental! Se possível um bom shake com whey hidrolisado, creatina, glutamina e dextrose. Após a ingestão o ideal é aguardar uma para consumir uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;
7. PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha, interromper o exercício sem que o machuque;
8. Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;
9. DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso, faça mais 3 a 5 movimentos;
10. ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação);
11. E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.

Espero realmente que essas dicas possam ajudá-los. Mantenham o foco e o espírito de luta. Forte abraços a todos e treinem firme, com determinação.

IMPORTANTE: As informações contidas nesse posts são dicas, sendo assim sempre que for iniciar uma rotina de Treino busque a orientação de um Educador Físico se for uma Dieta consulte um Nutricionista.

Para você Guerreiro, que costuma Treinar Sozinho

tenha sempre FORÇA E HONRA!!!

Dicas de Treino de Tríceps para Avançados

Treino para Tríceps

O Músculo Tríceps Braquial (sim, também temos outros tríceps no nosso corpo), é também muito conhecido e muito visado nos treinos. Fica localizado na superfície posterior do braço, e possui 03 porções ou cabeças (cabeça longa, lateral e medial).  As mulheres o conhecem como o famoso músculo do “tchauzinho”, pois quando esta musculatura está flácida, balança nesse movimento do “tchau” e as incomoda bastante. Assim como o bíceps, os homens também dão bastante ênfase a essa musculatura.  Este músculo compreende cerca de 2/3 de todo o braço.

Vejamos alguns exercícios turbinar seus treinos de tríceps:

• Tríceps no Cross Over com barra “V”: 4 X 5+5+5 (Drop-SET). Realize 5 repetições máximas perfeitas, diminua a carga um pouco e realize mais 5, diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 somente.  São 4 séries;
• Tríceps no Cross Over com Corda: 4 X de 8 a 10 repetições com excêntrica lenta;
• Tríceps Testa + Tríceps Francês com halteres (Conjugado): 3 a 4 X 8 + 8 repetições (8 de cada);

Lembre-se de realizar os movimentos com boa amplitude, dando ênfase tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica. Foco na postura! Treine no seu limite. Não coloque mais carga d que suporta, mas também não tenha medo e aumentar suas cargas periodicamente, respeitando seu limite.

Ressalto ainda que existem exercícios que trabalham mais de uma articulação e consequentemente há diversos outros músculos envolvidos. Muitos exercícios para os músculos peitorais, por exemplo, como o supino e flexões de braço, também solicitam a ação do tríceps como agonista. Então é importante configurar seus programas de treinamento de forma correta, e só um professor de Educação Física tem preparo para isso.

Consulte o professor de Educação Física de sua academia. Não fique pegando séries de internet, mesmo as indicadas por profissionais de Educação Física (inclusive esta feita por mim, que sou um profissional). Ressalto que este treino é apenas um exemplo, uma dica de treino, e que alguns dos princípios do treinamento de força é a individualidade biológica e a especificidade, ou seja, os treinos precisam ser específicos, atenderem seus objetivos e serem prescritos pensando em você. Muito menos aceitem dicas dos marombeiros e curiosos. Eles não estudaram para isso, somente acham que sabem. Então sejam inteligentes, meus caros. As vezes me pergunto: Você paga caro numa academia para ter os melhores aparelhos e os melhores profissionais… e só usufrui dos aparelhos, e ainda usufrui mal, por sinal, pois sem orientação profissional seu treino deve ser horrível e ineficaz.

Sem muita delonga, vou contar um breve relato meu. Antes de ir para a universidade estudar Educação Física eu já treinava. Como todo jovem inexperiente, logo que cresci um pouquinho, comecei a montar meus próprios treinos, achando que sabia alguma coisa. No decorrer da minha graduação, fiquei até assustado ao perceber o número imenso de erros que eu cometia ao tentar montar meus treinos. E que se eu tivesse aceitado a orientações do professor desde o início, meus resultados seriam muito mais expressivos. Pensa nisso!

Bom Treino de Tríceps e até a próxima!!!

Modelando o corpo feminino utilizando Treinamento com Pesos + Aeróbio

A maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado quer emagrecer e tonificar, ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro do abdômen. Primeiro tenho que identificar a formação corporal da cliente, pois muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas. Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim poderá dar um rumo correto em seus treinos.

Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento, focando os objetivos citados abaixo.

Treinamento com peso + Aeróbio

Todos os dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:

• 5 minutos de Bike;
• 5 minutos de Esteira;
• 5 Minutos de Eliptico ou Step
• Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.

TREINO COM PESOS (Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realizá-lo tudo novamente).

Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:

• 10 minutos de Bike;
• 10 minutos de Esteira;
• 5 minutos de Eliptico ou Step;

Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.

Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos.

Segunda-feira: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional);

Terça-feira:  Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);

Quarta-feira: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional);

Quinta-feira: Aeróbio + Pernas,  Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional);

Sexta-feira: Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);

Sábado: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).

Domingo: Descanso e com uma boa alimentação.

Espero que tenham gostado, um grande abraço e até o próximo post!!!

10 Dicas para quem busca Hipertrofia Muscular!

Olá meus queridos e queridas escrevi uma cartilha básica para os iniciantes quem busca hipertrofia, para aqueles que desejam um padrão de físico diferenciado, sigam à risca e verão mudanças em breve!

Hipertrofia muscular

1. Você é de baladas? Esqueça elas e vá dormir cedo! O sono é um fator muito importante para o anabolismo;

2. Você gosta de bebidas alcoólicas? Esqueça isso, o álcool além de detonar com sua saúde compromete o crescimento dos seus músculos, então bebida e musculação jamais combinaram!

3. Você fuma ou usa drogas recreativas tipo doce, bala etc.? Esqueça isso também! Todos sabem que o cigarro acaba com desempenho da pessoa que treina pois afeta direto o trato respiratório, em outras palavras ‘ferra com seu pulmão’… Quem respira mal rende menos no treino, além dos milhares problemas que o tabaco trás para saúde que nem preciso mencionar aqui, drogas de festa também comprometem seu rendimento nos treinos esqueça elas!

4. Você se alimenta 2 vezes por dia e ainda de forma errada, sem regras para horários? Esqueça isso e comece se regrar sua alimentação, comer de 3 em 3 horas alimentos construtivos, Ex : peito de frango, filé de peixe, carnes magras, legumes, verduras, frutas, cereais etc… E se possível pese o que você come, ou melhor ‘vá um nutricionista para que ele te oriente corretamente’.

5. Não tem tempo para fazer suas refeições diárias, complemente ela com suplementos tais como shakes proteicos, bcaas, aminoácidos, carboidratos em pó e vitaminas e minerais. Ou melhor ‘vá um nutricionista para que ele te oriente corretamente’ (2)!

6. Vá para academia para exclusivamente treinar, converse depois em um ambiente propicio para isso… De o máximo de si no dia e treino como se fosse o último dia de sua existência!

7. Treine intenso sempre, peso demais com movimentos imperfeitos não servem para nada. Além de você ter uma lesão e ficar sem treinar depois, menos carga com movimentos lentos e completos até a falha te darão os músculos que tanto deseja! Treine seu Corpo não seu EGO.

Esqueça o seu celular no armário, essa é a pior praga que existe na gym.Toma tempo de treino, pessoas perdem a noção de intervalo entre as series e dormem nos aparelhos, zap zap só depois do treino, face e insta também. Treino é treino!

9. Quer ter um shape de competidor? Sem hormônios sem chance… Ninguém entra para o bodybuilder tomando apenas whey e bcaa, mas dá para ter um shape legal natural, se for competir e querer o padrão monstro tem que partir para os recursos ergogênicos, caso for fazer isso procure um médico faça uma bateria de exames e espere o aval profissional para isso, esse é o caminho mais sensato, mesmo assim não é isento de colaterais.

10. Descanse seus músculos! Descansar o músculo treinado por 48 hrs é o mínimo que pode fazer para chegar a um bom anabolismo, mesmo hormonizado descanse, não fique por horas na academia treinando, pois você vai catabolizar.. Sim treino é um processo catabólico, saiba ficar o tempo mínimo na gym treinando e corra para sua casa fazer seu shake e sua refeição sólida pós treino!!

Treino intermediário para costas

As costas são consideradas um dos maiores grupos musculares do corpo humano. Nesse sentido, é essencial treinar esse grupo muscular de maneira correta e eficaz. As remadas, exercícios básicos que incluímos neste plano de treino, são as principais responsáveis por construir as costas (os dorsais).

Série de treinos para a costa

Treino intermediário para costas – Remada com cabos em banco inclinado

POSIÇÃO INICIAL: coloque um banco inclinado em frente à polia baixa. Defina um ângulo de cerca de 30 a 45º. Sente-se com a barriga contra o banco, de frente para a polia, e agarre no cabo com ambas as mãos. Mantenha o peito erguido, com uma ligeira curva nas costas.

MOVIMENTO: Puxe o cabo, movendo os cotovelos para trás. Junte as suas omoplatas enquanto as suas mãos se deslocam para os lados, contraindo brevemente os dorsais no fim do movimento. Volte à posição inicial.

Treino intermediário para costas – Remada frontal com cabo

POSIÇÃO INICIAL: Posicione-se no banco com o peito ligeiramente inclinado para trás e agarre na barra com uma pegada aberta.

MOVIMENTO: Aperte os dorsais para iniciar o movimento, puxando a barra para baixo num movimento suave até estar quase a tocar na parte superior do seu peito. Mantenha a contração por um momento e faça voltar, lentamente, a barra para cima, até conseguir um bom alongamento dos músculos que estão a trabalhar. Não balance de trás para à frente enquanto faz a repetição: mantenha uma postura correta.

Treino para costas

Treino intermediário para costas – Remada frontal em pé com cabo

POSIÇÃO INICIAL: Fique de pé e segure no cabo, com uma abertura cerca de 10 cm maior do que a largura dos seus ombros, em pronação. Dobre ligeiramente os joelhos, mantenha as costas arqueadas e o peito ligeiramente inclinado para trás.

MOVIMENTO: Incline-se para trás cerca de 10 graus e puxe lentamente a barra para o seu peito. Ao efetuar o movimento inverso, concentre-se em fazer com que as suas costas façam o trabalho. Estique os dorsais no topo e puxe novamente.

Treinos para a costa

Treino intermediário para costas –  Remada com cabo a um braço

POSIÇÃO INICIAL: Agarre no cabo numa polia baixa, com uma pegada neutra (palmas das mãos viradas para si). Segure a barra de apoio com a mão livre para estabilizar-se e incline-se cerca de 45º para a frente. Use uma postura dividida: o pé correspondente ao lado que está a trabalhar deve estar mais para trás, e o outro para a frente. Mantenha o peito erguido e o um ligeiro arco nas costas.

MOVIMENTO: Puxe o cabo na direção da sua cintura até o cotovelo ultrapassar o seu corpo. Regresse à posição inicial.

Tipos de treinos para a costa

Treino intermediário para peito

Os dois primeiros e os dois últimos exercícios são séries compostas, que são dois exercícios para a mesma parte do corpo, efetuados de forma consecutiva, sem descanso entre eles. Por exemplo, para a primeira série, faça 12 repetições de supino em banco plano na máquina Smith e logo de seguida, pegue em 2 halteres e faça 8 repetições de supino com halteres em banco plano.

Descanse 30 a 60 segundos entre séries compostas.

Série de treinos para o peito

Treino peito – SUPINO NA MÁQUINA SMITH

Treino para o peito - supino

POSIÇÃO INICIAL: Coloque-se de forma a que a barra esteja posicionada na metade do peito. Depois, levante-se, coloque os pesos adequados, deite-se no banco e pegue na barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que os ombros.

MOVIMENTO: Mantenha os cotovelos apontados para fora enquanto empurra a barra para cima. Pare no topo, e baixe a barra até que esta lhe toque de leve no peito. Se atingir o ponto de ruptura e não tiver alguém para auxiliar, coloque a barra no gancho mais próximo.

Treino peito – SUPINO EM BANCO PLANO COM HALTERES

Treino para o peito - supino

POSIÇÃO INICIAL: Pegue em dois halteres, deite-se num banco plano e gire (movimento de pronação) os pulsos de forma que as mãos estejam voltadas de frente uma para a outra, uma mão de cada lado do tronco.

MOVIMENTO: Eleve os halteres, de forma a que, de forma natural, eles se juntem no topo (sem tocar). Depois faça o movimento contrário até à posição inicial, certifique-se que alonga bem o peito no final do movimento.

Treino peito – SUPINO SENTADO

Treino para o peito - Supino

POSIÇÃO INICIAL: Posicione a pegada de forma que estas fiquem alinhadas com a parte superior do peito, sente-se, encoste-se bem.

MOVIMENTO: Empurre para a frente até que os braços estejam completamente estendidos, mas não bloqueados. Volte suavemente à posição inicial sem deixar que os pesos pousem.

Treino Peito – CRUCIFIXO COM HALTERES NA BOLA

Treino para o peito - crucifixo

POSIÇÃO INICIAL: Este exercício é idêntico ao crucifixo em banco plano, com a exceção de que neste exercício, tem de trabalhar mais o corpo para o manter estabilizado. Pegue em dois halteres e deite-se numa bola, de barriga para cima. Estenda os braços para os lados do corpo mantendo uma ligeira flexão dos cotovelos para evitar a hiperextensão.

MOVIMENTO: Sem alterar o ângulo dos cotovelos, eleve os halteres em arco quase até se tocarem acima do peito. Regresse lentamente à posição inicial. Para trabalhar mais a parte superior do peito, baixe o quadril e execute o exercício normalmente.

Treino peito – FLEXÕES NA BOLA

Treino para o peito - flexões

POSIÇÃO INICIAL: Este exercício trabalha os estabilizadores dos ombros e vai melhorar a sua força, equilíbrio e coordenação muscular. Assegure-se de que a bola está estável e com as mãos na bola e os pés no chão, coloque-se em posição para fazer flexões.

MOVIMENTO: Mantenha o corpo estendido, dobre os cotovelos e baixe o peito até à bola (mantenha os cotovelos apontados para fora à medida que desce). Assim que chegar ao fundo, eleve-se até à posição inicial.

Fonte:LOGON.PROZIS.com

O Que É Melhor, Caminhar ou Correr?

Caminhada ou Corrida

Antigamente quando íamos ao médico éramos surpreendidos quando ele receitava caminhar pelo menos 20 minutos todos os dias, hoje isso já virou comum. Levar o cachorro para passear ou brincar de pique não é mais só uma obrigação ou uma simples brincadeira e sim um meio de sair do sedentarismo.

Para uma pessoa que nunca praticou nenhuma atividade física, o ideal é procurar algo que lhe agrade, muitos acabam começando com caminhadas ao ar livre por não gostarem de ambientes fechados e cheios.

Porque eu devo caminhar?

Muitas pessoas acham que uma simples caminhada não vai trazer beneficio algum para a saúde, mas elas estão completamente enganadas, pois caminhar ajuda no emagrecimento, melhora o fôlego, previne diversas doenças, modela as pernas, melhora a qualidade do sono, melhora a disposição, fortalece o coração, faz bem para o cérebro, fortalece os ossos, melhora os sintomas da depressão, aumenta o condicionamento físico, reduz inchaços no corpo, melhora a circulação sanguínea, melhora a postura corporal, ajuda a combater a ansiedade e o estresse, e ainda por cima é tiro e queda para diminuir a gordura abdominal. Ufa! A lista é realmente muito grande e só traz benefícios.

Para quem a caminhada é indicada?

A caminhada é indicada para iniciantes, pessoas que nunca fizeram nenhum tipo de atividade física e estão em busca de uma qualidade de vida melhor. O ideal é começar caminhando pelo menos 30 minutos todos os dias, ou dia sim dia não. Eu particularmente faria todos os dias porque assim o meu corpo acostumaria e pegaria “amor”, virando algo que eu não conseguiria ficar sem.

Dicas para começar a caminhar sem preguiça

1. Use seu cachorro como seu companheiro, leve ele para passear em um ambiente agradável.
2. Tente caminhar com alguma amiga, mas não se prenda muito a ela pois nem sempre nossas amigas estão com o mesmo objetivo.
3. Use um fone com suas músicas favoritas.
4. Não falte a caminhada faça chuva ou faça sol.
5. Não se esqueça de alongar antes e depois da caminhada.
6. Leve sempre água ou um isotônico.
7. Mantenha sempre a postura correta, nada de caminhar com as costas envergadas.
8. Use roupas leves e um tênis confortável.
9. Mantenha a respiração correta, inspire e expire.
10. Não caminhe em jejum e muito menos com a barriga cheia, coma 40 minutos antes de ir caminhar.
11. Aumente o ritmo com o passar das semanas.

Corrida com muita água

Agora que você chegou a 1 mês caminhando e já se sente apta para passar de nível, vamos então CORRER. Qualquer pessoa pode correr desde que ela não seja sedentária, que não possua doenças crônicas e nenhum tipo de lesão.

A corrida assim como a caminhada traz diversos benefícios a saúde, mas é necessário tomar alguns cuidados. O primeiro de todos é ir a um cardiologista e verificar a saúde do seu coração. O segundo passo é passar pelo período de adaptação, que seria um mês caminhando e trotando e só então aumentar a velocidade e começar a correr.

Mas não se engane ao pensar que você correrá no primeiro dia 3km em 12 min. Paciência é a chave para o sucesso! Planeje as suas corridas, começando a correr por minuto, depois adapte os minutos por km. Não esqueça de se desafiar sempre todas as semanas.

Geralmente o objetivo de melhorar a qualidade de vida se une ao objetivo de emagrecer, perder aquelas gordurinhas indesejáveis, então tenha sempre em mente que todo exercício deve ser aliado a uma alimentação saudável e com o uso de uma suplementação de qualidade.

Dicas de sucesso

• Alimente-se de 3h em 3h.
• Prefira frutas, verduras, alimentos integrais, alimentos diets e lights, carboidratos e proteínas.
• Mantenha-se sempre hidratada, beba água, água de coco e bebidas isotônicas.
• Proteja sempre as articulações, use suplementos que façam esse papel de fortalecedor.
• Que tal experimentar suplementos que ajudem na explosão de energia? Eles são um aliado fortíssimo na queima de gordura e ainda ajudam a dar um “pique” maior.
• Ao fim da caminhada ou corrida, use suplementos que irão te ajudar na recuperação rápida acabando
• com a fadiga.
• Não perca o foco do seu objetivo, mantenha sempre um plano de rotina e busque sempre a superação.

Lembre-se que o sucesso depende único e exclusivamente de você, mostre ao seu corpo que é você quem manda nele, deixe a preguiça de lado e o principal: seja sempre feliz!

Escrito por Larissia Marques (Atleta XCore)

Mitos sobre exercício físico

Hoje em dia, com o aumento dos conhecimentos que envolvem o mundo do esporte e da nutrição esportiva, foi possível desmistificar alguns mitos sobre exercício físico durante muito tempo adotados. Sendo assim, enumeramos algumas das mentiras mais conhecidas, e damos uma breve explicação sobre os motivos que nos levam a refutar essas ideias mal concebidas.

1) Fazer agachamentos faz mal aos joelhos

Ideia completamente errada! O agachamento é um movimento que nós executamos desde muito cedo, ou melhor, desde que começamos a adotar a posição ereta e a andar, sendo assim um movimento primal.

A forma como muita gente faz agachamentos, ou seja, a maneira como as pessoas colocam os pés, as cargas utilizadas, etc, é que pode levar a lesões nos joelhos, e mesmo noutras partes do corpo, como as costas.

Além do mais, os agachamentos completos podem ajudar muito o nosso organismo noutras funções corporais, como a digestão e a eliminação, através das forças de compressão exercidas pelas coxas no abdómen inferior.

2) Preciso fazer muito abdominais para chapar a barriga

Você precisa é de jacar menos e saber se exercitar da forma correta!

A maneira como você come e bebe, é fundamental para evitar a deposição de gordura corporal localizada na barriga. Sendo assim, a nutrição é o passo número 1. Você pode também juntar à sua dieta um queimador de gordura, de modo a que a gordura corporal, e em especial na barriga, seja mais rapidamente consumida por aumento do gasto energético.

Quanto ao exercício físico, dê preferência aos movimentos compostos como agachamentos, lunges, peso morto, burpees, pois utilizam uma maior quantidade de massa muscular, e complemente esse trabalho com sprints para queimar mais gordura.

Ah! E não se desculpe com a ideia de que a sua genética é mais forte que você. Se os seus genes lhe dizem que irá ter gordura na barriga, fique sabendo que a carga genética se exprime consoante a sua interação com o meio ambiente.

3) O treino de força faz mal à saúde

Na sociedade existem ainda muitas pessoas, principalmente mulheres, que associam única e simplesmente o treino de força ao tipo de treino que culturistas fazem, tendo receio de ficar muito “musculosas”, e com aspecto masculinizado.

Além disso, associam o treino de força ao consumo de suplementos para ficar “enormes”. Pior ainda é a ideia, na cabeça de algumas pessoas, que esses suplementos podem ser comparados a “drogas”.

Ainda, dizem que têm receio de fazer esse tipo de modalidade pois pode ser perigoso, uma vez que, ao se fazer muita força pode também se desencadear certas patologias ou correr riscos de se sofrer um AVC, por exemplo. Então optam por modalidades como as caminhadas, a hidroginástica ou o yoga.

Ora, essa ideia nada mais é do que um mito. Qualquer pessoa que queira melhorar a sua capacidade funcional e a sua longevidade precisa treinar a força! Se há algo que faz bem à saúde (quando corretamente realizado), e que deve começar a ser utilizado com maior frequência é o treino de força, quer para a melhoria da performance, quer para a prevenção e tratamento de doenças metabólicas.

Além disso, não se pode confundir suplementos (produtos que se vendem legalmente e que promovem a condição esportiva e ajudam a atingir os objetivos principais de parâmetros corporais ideais), com substâncias como os esteróides anabolizantes. Esses sim, com o seu consumo regular, levam ao crescimento muscular e definição corporal massiva, conferindo às pessoas que os consomem o aspecto “grande” que muitas pessoas imaginam. Além disso, esses sim,  podem trazer graves consequências para a saúde humana! Esses efeitos não se verificam com o consumo REGULAR de suplementos como o whey protein, os pré-treinos, os recuperadores pós-treino, ou os produtos para emagrecimento entre outros.

4)  “Preciso terminar  o treino acabada para sentir que treinei muito bem!”

Hoje em dia, é comum se ver as pessoas a fazerem treinos exaustivos e com intensidades elevadas, principalmente como aqueles que se fazem nas modalidades como o Crossfit.

Um bom treinador,  consegue que uma pessoa acabe o treino bastante cansada, para poder induzir a adaptação corporal que vai levar à melhoria da sua saúde e performance, ou seja, vai levar ao estresse, mas na dose certa.

Você não precisa ficar encharcada e/ou cheia de dores musculares nos dias seguintes para sentir que treinou bem. Um desafio de vez em quando é benéfico, mas não precisa de os superar todos os dias!

Além disso, o descanso deve fazer parte dos planos de treino. Você precisa dar o devido tempo ao seu corpo e ao seu sistema imunitário para recuperar do treino que realizou.

Em resumo, você não precisa treinar mais para ficar melhor, nem acabar o treino se arrasastando para ficar melhor, você precisa treinar melhor para ficar melhor!

E aqui ficaram alguns dos maiores mitos esclarecidos. Esperamos que tenham gostado!

Melhores exercícios de musculação para o peito

As mulheres fogem da musculação porque pensam que seus corpos ficarão masculinizados. Na verdade, elas acabam perdendo uma ótima possibilidade de tornar seu corpo ainda mais feminino e salientar as partes que mais querem.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar o peito. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Supino:

O supino é um dos principais exercícios na musculação e para os peitorais em concreto. O supino mobiliza e fortalece não apenas os peitorais mas também os deltóides e o tríceps.

Para a sua execução deve se deitar com as costas bem firmes de forma que a barra fique na sua linha de visão. Ponha seus pés em paralelo ao chão. Baixe a barra até ir ao reencontro do seu peito. De seguida, pressione a barra para cima para sua posição inicial. Tenha especial cuidado com sua respiração, ela é outro aspeto importante neste exercício. É também Importante ter sempre um ajudante do seu lado.

Supino Inclinado:

O supino inclinado treina não apenas o peitoral maior superior mas também o deltóide anterior e tríceps. Essa variante do supino dá-lhe mais segurança e estabilidade no exercício.

Coloque-se no banco inclinado, pegue na barra com as palmas das mãos viradas para cima e da largura dos ombros. Baixe a barra até que toque na parte superior do tórax. Empurre o peso para cima de novo até os seus cotovelos ficarem esticados.

Supino Declinado:

O supino declinado trabalha a área do músculo peitoral inferior mas também o deltóide anterior e tríceps.

Tal como o nome indica, deve se deitar num banco declinado com as palmas das mãos viradas para cima e da largura dos ombros. Baixe a barra até que toque na parte superior do tórax. Empurre o peso para cima de novo até os seus cotovelos ficarem esticados.

Crucifixo:

O crucifixo é um exercício de fácil execução e não necessita de muitos recursos. Também aqui você treina a zona do peito com a vantagem ainda de deixar seus seios mais firmes.

Pegue em um peso de cada mão e levante para os lados até seus braços fazerem um ângulo de 90 graus. Este exercício é chamado de crucifixo pois seu corpo fica em uma posição igual a uma cruz.

Barras Paralelas:

As barras paralelas são um ótimo exercício para o peito, tríceps e até mesmo o abdómen. As barras vão permitir-lhe também ganhar mais força, importante para todos os exercícios com o Supino por exemplo.

Para realizar este exercício, levante-se no suporte com os cotovelos esticados. Deixe seu corpo descer até seus ombros ficarem abaixo dos cotovelos. Termine voltando à posição inicial, esticando os braços de novo.

Peck Deck:

O Peck Deck é um dos aparelhos mais utilizados na academia para treinar o peito. Também este é um dos exercícios excelentes para tornar seus peitos mais firmes.

O aparelhos funciona com dois halteres fixos. Ponha um braço de cada lado e pressione estes até fechar os halteres no seu peito. Este movimento é idêntico ao movimento de uma borboleta.

Cruzamento com Cabos:

Este exercício trabalha o peitoral maior inferior e também o deltóide anterior e tríceps.

Para executar este exercício corretamente, ponha se de pé, com o corpo direito, agarre as pegas do aparelho de cabos. Mantendo os cotovelos um pouco dobrados e puxe os cabos para baixo, até juntar as mãos na frente da cintura. Volte à posição inicial, colocando as mãos à altura dos seus ombros.

Flexões:

As flexões são um dos exercícios mais conhecidos mesmo para quem não pratica musculação. Estes são ideais para estimular e desenvolver o peito, braços e até os abdominais. Este treino não só lhe dá força como também resistência.

Deite-se sobre a sua barriga. Ponha as mãos ao nível dos ombros mas um pouco mais largo do que seus ombros. Levante o corpo, esticando os braços e mantendo o corpo sempre firme. Levante e desça o corpo usando os braços. Atenção! Não curve o tronco para trás.

Melhores exercícios de musculação para os ombros

As mulheres já perceberam que a musculação não é um território apenas masculino. Essa atividade é uma ótima possibilidade de tornar seu corpo ainda mais feminino e salientar as partes que mais querem.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os ombros. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Press de ombros:

O press de ombros é um dos exercícios mais usados nas academias. Ele treina os deltóides de forma eficaz. 

Para fazer o exercício corretamente, sente-se, pegue nos halteres e faça um ângulo de 90º com os cotovelos. Os ombros devem estar numa linha reta. Levante os braços para cima da sua cabeça, até esticarem por completo e desça de novo para a posição inicial.

Press militar:

O press militar treina os trapézios e deltóides também.

Pegue na barra e segure esta com as duas mãos ao nível dos seus ombros. De seguida eleve a barra até quase a extensão dos braços. Repita esse exercício por várias vezes.

Levantamento lateral:

O levantamento lateral consiste no levantamento de pesos para os lados, treinando assim principalmente o deltóide lateral.

Coloque-se de pé com um haltere em cada mão ao lado de seu corpo. Levante os braços para os lados ate à altura dos seus ombros (semelhante ao crucifixo). Volte à posição inicial e repita de novo.

Levantamento lateral com inclinação para a frente:

Esse exercício é semelhante ao anterior mas com a particularidade de ser inclinado para a frente. Dessa forma é possível treinar mais o deltóide posterior.

Uma vez estando de pé, incline seu tronco para a frente, fazendo um ângulo de 90º com as pernas. Agora levante os braços com os halteres para os lados, igualmente à altura dos ombros. Os braços devem estar sempre esticados. Se preferir pode também fazer um braço de cada vez, usando um banco para suporte.

Levantamento frontal:

Esse tipo de levantamento treina o deltóide anterior e tal como o nome indica, é feito para a frente do seu corpo.

Se coloque de pé, posicione os halteres à frente da coxa e levante-os com os braços esticados para a frente até à altura de seus ombros. Faças as devidas repetições.

Remada em pé:

Na remada de pé você treina o deltóide lateral e o trapézio, fazendo o movimento da remada habitual mas de pé.

Segure o haltere com os braços estendidos. Agora eleve a barra ao longo do seu corpo para cima, levantando os cotovelos até à altura dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Cruzamento de Cabos Inclinação para a frente:

O cruzamento de cabos trabalha eficazmente o peitoral maior inferior, o deltóide anterior e tríceps.

Para realizar esse exercício deve inclinar-se para a frente, fazendo um ângulo de 90º. Segure os cabos com as duas mãos e puxe para baixo até juntar as mãos junto aos joelhos. Volte à posição inicial, colocando as mãos à altura dos seus ombros, não saindo da posição inclinada.

Levantamento lateral com cabo com inclinação para a frente:

Ao contrário do exercício anterior, nesse você puxa o cabo para as laterais, treinando assim o deltóide posterior.

Coloque-se igualmente na posição inclinada com as mãos juntas aos tornozelos. Agarre o cabo com o braço esquerdo e puxe-o até à altura de seus ombros. Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro braço.

Rotação Interna:

O exercício da rotação interna treina o subescapular e o peitoral maior.

Para o realizar, deite-se em um banco, apoiando a parte superior das costas. Os cotovelos devem ficar junto do banco. De seguida, levante um haltere para a frente do corpo, na direcção vertical, ou seja, junto do seu corpo.

Rotação Externa:

A rotação externa por sua vez faz o movimento para fora, treinando o deltóide posterior.

Coloque-se de pé com um cabo ajustado à altura da sua cintura. Pegue no cabo com a mão, apontando o polegar para cima. Deixe o cotovelo junto à cintura e puxe o cabo para fora. Volte lentamente à posição inicial até ao umbigo.

Crucifixo Invertido no aparelho:

O crucifixo Invertido no aparelho é indicado para treinar o deltóide posterior.

Coloque-se na máquina de frente para o aparelho e agarre os pegadores à altura dos seus ombros. De seguida, puxe-os para si o mais que conseguir. Mantenha os cotovelos elevados e os braços paralelos ao chão. Volte à posição inicial.

Levantamento frontal com cabo:

Esse exercício treina sobretudo o deltóide anterior e lateral também.

Agarre o cabo com a palma da mão voltada para baixo. Puxe o cabo para a frente num arco ascendente, até ao nível dos seus ombros. Volte à posição inicial, descendo a corda lentamente até à sua cintura.