Tipos de exercícios para os ombros

Press militar com barra

Press militar com barra

Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Press militar com halteres

Press militar com halteres

Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a realização de um arco de movimento mais natural.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Remada vertical

Remada vertical

Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos trapézios.
• Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços

Remada vertical

Elevações frontais com barra

Elevações frontais com barra

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.

Elevações frontais com halter / Em Pronação

Elevações frontais com halteres / em pronação

Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltoides com esta variação.

Elevação lateral com halteres

Elevação lateral com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.

Elevação lateral na máquina

Elevação lateral na máquina

Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado numa máquina colocando os cotovelos a 90º, as mãos nos agarres e os braços por debaixo dos suportes almofadados.

Elevação lateral na polia

Elevação lateral na polia

Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado com recurso a uma polia baixa de uma forma bastante semelhante ao exercício elevação lateral com halter com a vantagem de manter a tensão constante ao longo de todo o movimento.

Voos (Elevações posteriores) Com halteres

Voos (elevações posteriores) com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

Voos com halteres / Cabeça apoiada

Voos com halteres / cabeça apoida

Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.

Voos em máquina

Voos em máquina

Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

Voos em polia alta

Voos em polia alta

Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

IMAGENS DE: “BODYBUILDING ANATOMY” DE NICK EVANS

Mulheres: dicas de como ter pernas torneadas e musculosas

Separamos para vocês, dicas importantes para se conseguir pernas mais torneadas e musculosas, com os principais exercícios, séries de treinos entre outros fatores que irão auxiliar vocês a terem pernas saradas.

Dentre os objetivos das mulheres, quando estas iniciam a prática de musculação, é ganhar massa muscular, tornear os músculos e perder peso. Porém, os músculos que são mais desejados para se tornar maiores e mais delineados são os inferiores. Coxas, panturrilhas e glúteo, eles são os principais objetivos da mulher brasileira.

Como conseguir pernas e um bumbum de causar inveja?

Inicialmente, é necessário ter um plano para chegar ao tão desejado resultado. Dieta muito bem elaborada, muito líquido, uma bateria de exercícios eficazes e descanso são, primeiramente, as fundamentais maneiras de chegar ao corpo desejado. Vias alternativas, na maioria das vezes, são bem menos eficientes, além de ter vários efeitos colaterais e, muitas vezes, não chegar nem perto do resultado pretendido.

Perder gordura é uma das principais maneiras de deixar os músculos mais torneados. Quando o tecido adiposo está envolvendo os músculos é impossível que estes sejam vistos em sua verdadeira forma. As celulites são as principais formas que mostram que o seu corpo está com mais gordura. Portanto, fazer exercícios que irão queimar essa camada de gordura é o primeiro passo para chegar às pernas torneadas.

Fazer musculação não somente deixa os músculos mais definidos, mas os aumenta e acelera o metabolismo do organismo. Quanto maior seus músculos você forem, mais acelerado seu metabolismo se torna, queimando mais calorias, mesmo enquanto dorme.

Alguns dos exercícios mais significantes para tornear as pernas são encontrados nas academias. Alguns dos aparelhos mais usados são a cadeira extensora e flexora, a cadeira adutora e abdutora, o leg press, além de barras com peso e caneleiras.

Vamos falar um pouco sobre os aparelhos citados, exercícios que podem ser feitos neles e os benefícios que cada um proporcionar para o nosso corpo:

Pernas torneadas e musculosas

Barra de peso – Para os membros inferiores, o agachamento é um dos exercícios mais completos. Ele proporciona um trabalho global dos músculos que se localizam nas pernas e no glúteo. Para realizar corretamente esse exercício, mantenha as pernas em paralelo e movimente-se como se fosse sentar em uma cadeira invisível, sempre com a coluna ereta.

Cadeira Extensora e Flexora – Exercitam-se, neste aparelho, as partes anterior e interior das coxas. Para trabalhar corretamente os músculos, é necessário que posicione sua perna em um ângulo de 90 graus.

Leg Press – Este aparelho é usado, principalmente, para trabalhar a parte anterior da coxa e as panturrilhas. Novamente, coloque suas pernas formando um ângulo de 90 graus e empurre a plataforma até o final, mas sempre com o joelho um pouco flexionado, para não causar uma grande tensão nessa região. Para exercitar as panturrilhas, mantenha as pernas retas, novamente, com o joelho levemente flexionado, empurrando com as pontas dos pés, somente.

Cadeira Adutora e Abdutora – São dois tipos diferentes de exercícios: um é a adutora, que faz o movimento de adução, em que se empurra o aparelho, encostando os joelhos nas almofadas, contra a parte interna das pernas, trabalhando, principalmente, a parte interna das coxas e o glúteo; já abdutora, faz o movimento contrário, trabalhando, também, uma parte do glúteo e a parte média das coxas.

Caneleiras

Caneleiras – É possível simular os pesos dos aparelhos através das caneleiras. Porém, para realizar tais exercícios, é necessário que se tenha uma postura muito correta, porque sem os apoios proporcionados pelos aparelhos, as lesões podem ocorrer com mais frequência. Com a caneleira nos calcanhares, sente-se com a coluna reta e levante a perna, uma de cada vez. Assim você irá trabalhar a musculatura anterior. Com quatro apoios, com os joelhos e cotovelos no chão, forme um ângulo de 90 graus com as pernas, levantando-a, ainda em ângulo de 90 graus, de cada vez. Mantenha, sempre, a coluna ereta.

Abaixo você irá encontrar uma sugestão de exercícios para fazer com o intuito de tornar e aumentar os músculos dos membros inferiores. Durante uma semana, intercale os exercícios a seguir com outros que sejam para outras partes do corpo, para conseguir resultados, mesmo que menores para outras partes, como um todo.

• Segunda - Feira: Trabalhe a parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais. A parte anterior pode ser exercitada com exercícios em que se estende os joelhos e força as pernas contra uma resistência. É mais bem realizado na cadeira extensora ou no Leg Press. Para as panturrilhas, fique nas pontas dos pés e alongue-as o máximo que puder, que também pode ser feito no aparelho citado anteriormente.
• Terça - Feira: Faça um circuito de peitorais, ombros, trapézios e tríceps, deixando a musculatura dos membros inferiores descansar, o que causa ainda mais resultados, pois eles necessitam de um tempo de descanso para causar o crescimento muscular.
• Quarta - Feira: Trabalhe glúteos, panturrilhas e faça um circuito de abdominais. Os glúteos podem ser trabalhados com aberturas das pernas na cadeira abdutora, exercitando a área lateral dos glúteos, queimando, assim, gordura que se acumula nos culotes.
• Quinta - Feira: Trabalhe costas e bíceps, descansando, novamente, a musculatura dos membros inferiores.
• Sexta - Feira: Volte para o trabalho dos membros inferiores. Realize exercícios para a parte posterior da coxa, que pode ser feito na mesa flexora, panturrilhas e circuito de abdominais.
• Sábado e domingo tire para descansar.

Lembre-se, a individualidade biológica deve ser sempre levada em consideração, pode haver sim exercícios que por uma solicitação e intensidade maior

Definição corporal

dos músculos, apresentem mais resultados se comparados a outros, mas a rotina constante das mesmas séries com o tempo, podem não apresentar tantos resultados quanto no início, por isso a importância de estar mudando a rotina de treinos periodicamente. 

Caso você não queira passar horas na academia, existem maneiras de trabalhar os membros inferiores de maneira rápida, barata e sem sair de casa. Brinquedos de criança, assim como exercícios do dia a dia podem ajudar na busca pelas pernas torneadas dos sonhos: andar, correr, subir escadas, dançar, jogar bola e, é claro, pular corda, além de queimar gordurinhas, auxiliam a tornear as pernas.

Converse com seu médico, consulte um especialista do esporte e um nutricionista, porque, assim, além de ficar de olho na saúde, é possível conseguir maiores e melhores resultados.

Dicas de Treino de Tríceps para Avançados

Treino para Tríceps

O Músculo Tríceps Braquial (sim, também temos outros tríceps no nosso corpo), é também muito conhecido e muito visado nos treinos. Fica localizado na superfície posterior do braço, e possui 03 porções ou cabeças (cabeça longa, lateral e medial).  As mulheres o conhecem como o famoso músculo do “tchauzinho”, pois quando esta musculatura está flácida, balança nesse movimento do “tchau” e as incomoda bastante. Assim como o bíceps, os homens também dão bastante ênfase a essa musculatura.  Este músculo compreende cerca de 2/3 de todo o braço.

Vejamos alguns exercícios turbinar seus treinos de tríceps:

• Tríceps no Cross Over com barra “V”: 4 X 5+5+5 (Drop-SET). Realize 5 repetições máximas perfeitas, diminua a carga um pouco e realize mais 5, diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 somente.  São 4 séries;
• Tríceps no Cross Over com Corda: 4 X de 8 a 10 repetições com excêntrica lenta;
• Tríceps Testa + Tríceps Francês com halteres (Conjugado): 3 a 4 X 8 + 8 repetições (8 de cada);

Lembre-se de realizar os movimentos com boa amplitude, dando ênfase tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica. Foco na postura! Treine no seu limite. Não coloque mais carga d que suporta, mas também não tenha medo e aumentar suas cargas periodicamente, respeitando seu limite.

Ressalto ainda que existem exercícios que trabalham mais de uma articulação e consequentemente há diversos outros músculos envolvidos. Muitos exercícios para os músculos peitorais, por exemplo, como o supino e flexões de braço, também solicitam a ação do tríceps como agonista. Então é importante configurar seus programas de treinamento de forma correta, e só um professor de Educação Física tem preparo para isso.

Consulte o professor de Educação Física de sua academia. Não fique pegando séries de internet, mesmo as indicadas por profissionais de Educação Física (inclusive esta feita por mim, que sou um profissional). Ressalto que este treino é apenas um exemplo, uma dica de treino, e que alguns dos princípios do treinamento de força é a individualidade biológica e a especificidade, ou seja, os treinos precisam ser específicos, atenderem seus objetivos e serem prescritos pensando em você. Muito menos aceitem dicas dos marombeiros e curiosos. Eles não estudaram para isso, somente acham que sabem. Então sejam inteligentes, meus caros. As vezes me pergunto: Você paga caro numa academia para ter os melhores aparelhos e os melhores profissionais… e só usufrui dos aparelhos, e ainda usufrui mal, por sinal, pois sem orientação profissional seu treino deve ser horrível e ineficaz.

Sem muita delonga, vou contar um breve relato meu. Antes de ir para a universidade estudar Educação Física eu já treinava. Como todo jovem inexperiente, logo que cresci um pouquinho, comecei a montar meus próprios treinos, achando que sabia alguma coisa. No decorrer da minha graduação, fiquei até assustado ao perceber o número imenso de erros que eu cometia ao tentar montar meus treinos. E que se eu tivesse aceitado a orientações do professor desde o início, meus resultados seriam muito mais expressivos. Pensa nisso!

Bom Treino de Tríceps e até a próxima!!!

Treine corretamente os TRÍCEPS e aumente o a massa muscular dos seus braços!

Treino para Tríceps

Muitos desejam ter braços grandes fortes e definidos, porém poucos valorizam o músculo do tríceps! E isso é algo que não deveria ser feito pois ele é o responsável por dar maior volume e beleza aos seus braços.
O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças.

Estas três partes são:

Partes do Tríceps

Conhecido pelas mulheres como o músculo do tchauzinho e pôr os homens como os músculo da “ferradura” é um importante músculo a ser trabalhado não só pela definição e beleza do braço mas também pelas funções deste músculo, principalmente na força para empurrar!

Embora os bíceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço. É por esta razão que eles deveriam ser trabalhados tanto quanto o bíceps, (especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos).

Bom vou passar aqui uma sugestão para aumentar o tamanho dos seus braços, e melhorar seu tríceps… tanto em volume quanto em definição, conseguindo assim alcançar com os exercícios as 3 cabeças do tríceps!

Vamos lá… Você deve estressar, fadigar mesmo essas três cabeças que constitui seu tríceps e para isso você deve saber quais exercícios certos para cada cabeça:

• A cabeça lateral é trabalhada mais no pulley tríceps;
• A cabeça média é trabalhada mais no pulley tríceps inverso;
• A cabeça longa é trabalhada e mais exigida no tríceps francês (Rosca Francesa) considero esse o exercício que mais pega essa parte do tríceps.

Bom a sugestão abaixo já foi usada por mim em meus treinos e melhorei bem o volume e a qualidade dos meus tríceps, conseguindo pegar e isolar as 3 cabeças do meu tríceps, então segue a sugestão abaixo:

Treino Tríceps #1

• Rosca Testa (com barra ou halteres): 4×8-12;
• Rosca Francesa: 4×8-12;
• Tríceps Pulley: 3×12-15.

Treino Tríceps #2

• Barras Paralelas: 4×8-12;
• Tríceps Coice: 4×10;
• Supinado (Supino Fechado): 3×12-15.

Treino Tríceps #3

• Rosca Testa: 4×8-12;
• Supinado(supino fechado): 4×8-12;
• Barras Paralelas: 4×8-12.

Pessoas com dificuldade em evoluir braços em questão a volume e definição mandem 2 vezes na semana qualquer um desses treinos, escolha dois deles e mãos à obra!!!

Compartilhem com seus amigos e vamos valorizar mais o treino de tríceps pois é ele que da beleza, tamanho aos seus braços e ainda tem que estar fortalecidos para fazer outras alavancas exigidas em outros exercícios para outros grupos musculares!

OBS: A dica serve tanto para homens como para mulheres!

Espero que tenha ajudado..

Forte abraço!!!

Treino intermediário para costas

As costas são consideradas um dos maiores grupos musculares do corpo humano. Nesse sentido, é essencial treinar esse grupo muscular de maneira correta e eficaz. As remadas, exercícios básicos que incluímos neste plano de treino, são as principais responsáveis por construir as costas (os dorsais).

Série de treinos para a costa

Treino intermediário para costas – Remada com cabos em banco inclinado

POSIÇÃO INICIAL: coloque um banco inclinado em frente à polia baixa. Defina um ângulo de cerca de 30 a 45º. Sente-se com a barriga contra o banco, de frente para a polia, e agarre no cabo com ambas as mãos. Mantenha o peito erguido, com uma ligeira curva nas costas.

MOVIMENTO: Puxe o cabo, movendo os cotovelos para trás. Junte as suas omoplatas enquanto as suas mãos se deslocam para os lados, contraindo brevemente os dorsais no fim do movimento. Volte à posição inicial.

Treino intermediário para costas – Remada frontal com cabo

POSIÇÃO INICIAL: Posicione-se no banco com o peito ligeiramente inclinado para trás e agarre na barra com uma pegada aberta.

MOVIMENTO: Aperte os dorsais para iniciar o movimento, puxando a barra para baixo num movimento suave até estar quase a tocar na parte superior do seu peito. Mantenha a contração por um momento e faça voltar, lentamente, a barra para cima, até conseguir um bom alongamento dos músculos que estão a trabalhar. Não balance de trás para à frente enquanto faz a repetição: mantenha uma postura correta.

Treino para costas

Treino intermediário para costas – Remada frontal em pé com cabo

POSIÇÃO INICIAL: Fique de pé e segure no cabo, com uma abertura cerca de 10 cm maior do que a largura dos seus ombros, em pronação. Dobre ligeiramente os joelhos, mantenha as costas arqueadas e o peito ligeiramente inclinado para trás.

MOVIMENTO: Incline-se para trás cerca de 10 graus e puxe lentamente a barra para o seu peito. Ao efetuar o movimento inverso, concentre-se em fazer com que as suas costas façam o trabalho. Estique os dorsais no topo e puxe novamente.

Treinos para a costa

Treino intermediário para costas –  Remada com cabo a um braço

POSIÇÃO INICIAL: Agarre no cabo numa polia baixa, com uma pegada neutra (palmas das mãos viradas para si). Segure a barra de apoio com a mão livre para estabilizar-se e incline-se cerca de 45º para a frente. Use uma postura dividida: o pé correspondente ao lado que está a trabalhar deve estar mais para trás, e o outro para a frente. Mantenha o peito erguido e o um ligeiro arco nas costas.

MOVIMENTO: Puxe o cabo na direção da sua cintura até o cotovelo ultrapassar o seu corpo. Regresse à posição inicial.

Tipos de treinos para a costa

Melhores exercícios de musculação para o peito

As mulheres fogem da musculação porque pensam que seus corpos ficarão masculinizados. Na verdade, elas acabam perdendo uma ótima possibilidade de tornar seu corpo ainda mais feminino e salientar as partes que mais querem.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar o peito. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Supino:

O supino é um dos principais exercícios na musculação e para os peitorais em concreto. O supino mobiliza e fortalece não apenas os peitorais mas também os deltóides e o tríceps.

Para a sua execução deve se deitar com as costas bem firmes de forma que a barra fique na sua linha de visão. Ponha seus pés em paralelo ao chão. Baixe a barra até ir ao reencontro do seu peito. De seguida, pressione a barra para cima para sua posição inicial. Tenha especial cuidado com sua respiração, ela é outro aspeto importante neste exercício. É também Importante ter sempre um ajudante do seu lado.

Supino Inclinado:

O supino inclinado treina não apenas o peitoral maior superior mas também o deltóide anterior e tríceps. Essa variante do supino dá-lhe mais segurança e estabilidade no exercício.

Coloque-se no banco inclinado, pegue na barra com as palmas das mãos viradas para cima e da largura dos ombros. Baixe a barra até que toque na parte superior do tórax. Empurre o peso para cima de novo até os seus cotovelos ficarem esticados.

Supino Declinado:

O supino declinado trabalha a área do músculo peitoral inferior mas também o deltóide anterior e tríceps.

Tal como o nome indica, deve se deitar num banco declinado com as palmas das mãos viradas para cima e da largura dos ombros. Baixe a barra até que toque na parte superior do tórax. Empurre o peso para cima de novo até os seus cotovelos ficarem esticados.

Crucifixo:

O crucifixo é um exercício de fácil execução e não necessita de muitos recursos. Também aqui você treina a zona do peito com a vantagem ainda de deixar seus seios mais firmes.

Pegue em um peso de cada mão e levante para os lados até seus braços fazerem um ângulo de 90 graus. Este exercício é chamado de crucifixo pois seu corpo fica em uma posição igual a uma cruz.

Barras Paralelas:

As barras paralelas são um ótimo exercício para o peito, tríceps e até mesmo o abdómen. As barras vão permitir-lhe também ganhar mais força, importante para todos os exercícios com o Supino por exemplo.

Para realizar este exercício, levante-se no suporte com os cotovelos esticados. Deixe seu corpo descer até seus ombros ficarem abaixo dos cotovelos. Termine voltando à posição inicial, esticando os braços de novo.

Peck Deck:

O Peck Deck é um dos aparelhos mais utilizados na academia para treinar o peito. Também este é um dos exercícios excelentes para tornar seus peitos mais firmes.

O aparelhos funciona com dois halteres fixos. Ponha um braço de cada lado e pressione estes até fechar os halteres no seu peito. Este movimento é idêntico ao movimento de uma borboleta.

Cruzamento com Cabos:

Este exercício trabalha o peitoral maior inferior e também o deltóide anterior e tríceps.

Para executar este exercício corretamente, ponha se de pé, com o corpo direito, agarre as pegas do aparelho de cabos. Mantendo os cotovelos um pouco dobrados e puxe os cabos para baixo, até juntar as mãos na frente da cintura. Volte à posição inicial, colocando as mãos à altura dos seus ombros.

Flexões:

As flexões são um dos exercícios mais conhecidos mesmo para quem não pratica musculação. Estes são ideais para estimular e desenvolver o peito, braços e até os abdominais. Este treino não só lhe dá força como também resistência.

Deite-se sobre a sua barriga. Ponha as mãos ao nível dos ombros mas um pouco mais largo do que seus ombros. Levante o corpo, esticando os braços e mantendo o corpo sempre firme. Levante e desça o corpo usando os braços. Atenção! Não curve o tronco para trás.

Melhores exercícios de musculação para os ombros

As mulheres já perceberam que a musculação não é um território apenas masculino. Essa atividade é uma ótima possibilidade de tornar seu corpo ainda mais feminino e salientar as partes que mais querem.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os ombros. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Press de ombros:

O press de ombros é um dos exercícios mais usados nas academias. Ele treina os deltóides de forma eficaz. 

Para fazer o exercício corretamente, sente-se, pegue nos halteres e faça um ângulo de 90º com os cotovelos. Os ombros devem estar numa linha reta. Levante os braços para cima da sua cabeça, até esticarem por completo e desça de novo para a posição inicial.

Press militar:

O press militar treina os trapézios e deltóides também.

Pegue na barra e segure esta com as duas mãos ao nível dos seus ombros. De seguida eleve a barra até quase a extensão dos braços. Repita esse exercício por várias vezes.

Levantamento lateral:

O levantamento lateral consiste no levantamento de pesos para os lados, treinando assim principalmente o deltóide lateral.

Coloque-se de pé com um haltere em cada mão ao lado de seu corpo. Levante os braços para os lados ate à altura dos seus ombros (semelhante ao crucifixo). Volte à posição inicial e repita de novo.

Levantamento lateral com inclinação para a frente:

Esse exercício é semelhante ao anterior mas com a particularidade de ser inclinado para a frente. Dessa forma é possível treinar mais o deltóide posterior.

Uma vez estando de pé, incline seu tronco para a frente, fazendo um ângulo de 90º com as pernas. Agora levante os braços com os halteres para os lados, igualmente à altura dos ombros. Os braços devem estar sempre esticados. Se preferir pode também fazer um braço de cada vez, usando um banco para suporte.

Levantamento frontal:

Esse tipo de levantamento treina o deltóide anterior e tal como o nome indica, é feito para a frente do seu corpo.

Se coloque de pé, posicione os halteres à frente da coxa e levante-os com os braços esticados para a frente até à altura de seus ombros. Faças as devidas repetições.

Remada em pé:

Na remada de pé você treina o deltóide lateral e o trapézio, fazendo o movimento da remada habitual mas de pé.

Segure o haltere com os braços estendidos. Agora eleve a barra ao longo do seu corpo para cima, levantando os cotovelos até à altura dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Cruzamento de Cabos Inclinação para a frente:

O cruzamento de cabos trabalha eficazmente o peitoral maior inferior, o deltóide anterior e tríceps.

Para realizar esse exercício deve inclinar-se para a frente, fazendo um ângulo de 90º. Segure os cabos com as duas mãos e puxe para baixo até juntar as mãos junto aos joelhos. Volte à posição inicial, colocando as mãos à altura dos seus ombros, não saindo da posição inclinada.

Levantamento lateral com cabo com inclinação para a frente:

Ao contrário do exercício anterior, nesse você puxa o cabo para as laterais, treinando assim o deltóide posterior.

Coloque-se igualmente na posição inclinada com as mãos juntas aos tornozelos. Agarre o cabo com o braço esquerdo e puxe-o até à altura de seus ombros. Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro braço.

Rotação Interna:

O exercício da rotação interna treina o subescapular e o peitoral maior.

Para o realizar, deite-se em um banco, apoiando a parte superior das costas. Os cotovelos devem ficar junto do banco. De seguida, levante um haltere para a frente do corpo, na direcção vertical, ou seja, junto do seu corpo.

Rotação Externa:

A rotação externa por sua vez faz o movimento para fora, treinando o deltóide posterior.

Coloque-se de pé com um cabo ajustado à altura da sua cintura. Pegue no cabo com a mão, apontando o polegar para cima. Deixe o cotovelo junto à cintura e puxe o cabo para fora. Volte lentamente à posição inicial até ao umbigo.

Crucifixo Invertido no aparelho:

O crucifixo Invertido no aparelho é indicado para treinar o deltóide posterior.

Coloque-se na máquina de frente para o aparelho e agarre os pegadores à altura dos seus ombros. De seguida, puxe-os para si o mais que conseguir. Mantenha os cotovelos elevados e os braços paralelos ao chão. Volte à posição inicial.

Levantamento frontal com cabo:

Esse exercício treina sobretudo o deltóide anterior e lateral também.

Agarre o cabo com a palma da mão voltada para baixo. Puxe o cabo para a frente num arco ascendente, até ao nível dos seus ombros. Volte à posição inicial, descendo a corda lentamente até à sua cintura.

Melhores exercícios de musculação para bíceps

Um treino completo e eficaz implica treinar todos os grupos musculares. Dessa forma, é importante dar atenção ao treino correto dos bíceps, para atingir os resultados desejados.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os bíceps. No final da matéria pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Rosca Bíceps:

O exercício de rosca de bíceps desenvolve o músculo bíceps braquial.

Para fazer o exercício corretamente, segure o haltere com os braços estendidos e as pernas ligeiramente afastadas à largura dos ombros. Mantenha o corpo firme e faça a flexão do bíceps, levando o haltere até à altura dos seus ombros. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Rosca Martelo:

A rosca martelo é um ótimo exercício para o bíceps e o antebraço também.

Coloque-se de pé, afastando ligeiramente os pés e contraindo o abdômen. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao longo do seu corpo. Levante agora ambos os pesos, fixando os cotovelos na lateral e leve os pesos até à altura dos seus cotovelos. Volte de novo à posição inicial. Repita este exercício por várias vezes.

Rosca Inclinada para Bíceps:

A rosca inclinada para o bíceps é muito similar ao exercício inicial da rosca de bíceps.

Deite-se no banco inclinado, segurando um haltere em cada mão com os braços estendidos. De seguida, faça a flexão do bíceps, levando o haltere até à altura dos seus ombros. Mantenha os cotovelos fixos na sua posição inicial junto do tronco. Volte à posição inicial e repita de novo.

Rosca Bíceps com Cabos:

Este exercício trabalha sobretudo o bíceps, deltóide anterior e antebraço.

Segure os cabos de frente com os joelhos um pouco fletidos. Puxe os cabos na direção dos ombros, sem retirar os cotovelos da posição lateral. Mantenha as costas fixas e expire no final do movimento. Volte à posição inicial e repita de novo o exercício.

Rosca Concentrada:

A rosca concentrada treina concretamente o bíceps com recurso a um banco e um haltere.

Sente-se no banco e afasta as pernas para além da largura dos ombros. Dobre o tronco a 45 graus, mantendo as costas direitas e apoiando um braço no joelho. Segure em uma mão um haltere e flexione o antebraço até à altura do peitoral. Estenda bem o braço até ao chão. Volte à posição inicial e faça as devidas repetições com ambos os braços.

Rosca “Scott”:

Esse exercício treina sobretudo os extensores e flexores do bíceps.

Sente-se no banco específico para este exercício. Coloque os braços estendidos no apoio da máquina e segure a barra com as palmas das mãos viradas para cima. Mantenha as costas direitas e use os braços para levantar a barra até junto do seu queixo. Desça de novo a barra e repita o movimento.

Rosca para Antebraço:

A rosca para antebraço treina sobretudo o antebraço e o bíceps também.

Apoie o antebraço numa superfície plana que lhe permita segurar um haltere em cada mão. Levante os halteres apenas através da flexão dos punhos até fazer um ângulo de 90 graus com os seus braços. Volte de novo à posição inicial e repita o movimento.

Rosca Bíceps em Polia Alta:

A rosca bíceps em polia alta desenvolve o bíceps e o antebraço também.

Coloque-se de pé com os pés ligeiramente afastados, segurando um pegador em cada mão. Mantenha os braços bem firmes e puxe os pegadores para junte da sua cabeça. Volte de novo à posição inicial e repita o movimento.

Melhores exercícios de musculação para treinar costas

A maioria das mulheres quer apenas treinar pernas e abdominais para realçar o seu lado feminino mas na verdade, se optarem por um treino equilibrado e completo, conseguem um resultado fantástico e muito feminino.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar as costas. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Elevação na barra:

O exercício de elevação de barra desenvolve o redondo maior, latíssimo do dorso e bíceps também.

Para fazer o exercício corretamente, segure as mãos na barra e cruze os pés. Mantenha o corpo firme e puxe o corpo para cima de modo a levar o queixo até à altura da barra. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Remada com cabos:

A remada com cabos é um ótimo exercício para as costas ao mesmo tempo que treina os braços também.

Sente-se no banco e segure os pegadores. O seu corpo deve fazer um ângulo de 90 graus. Puxe agora os pegadores até junto do seu umbigo sem dobrar as costas. Volte de novo à posição inicial. Repita este exercício por várias vezes.

Remada com halteres:

A remada com halteres treina o latíssimo do dorso e o deltóide.

Coloque-se de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e com o corpo numa posição de 45 graus. Segure um haltere em cada mão com os braços esticados. De seguida, puxe os halteres para cima, mantendo as costas sempre retas. Volte à posição inicial e repita de novo.

Remada Unilateral:

Este exercício trabalha sobretudo o latíssimo do dorso, o deltóide e também o trapézio.

Coloque uma mão e um joelho em cima do banco e segure um haltere com a outra mão. Puxe o haltere para cima o mais possível, levando o cotovelo bem para trás. Mantenha as costas fixas e expire no final do movimento. Volte à posição inicial e repita de novo o exercício.

Levantamento Terra:

O levantamento terra é um dos exercícios mais completos e treina vários músculos, incluindo o latíssimo do dorso, o trapézio e o eretor da espinha.

Coloque-se de pé, com os joelhos ligeiramente flexionados. Dobre o tronco a 45 graus, mantendo as costas direitas. Segure a barra com as mãos afastadas para além da largura dos seus ombros. De seguida, fique em pé puxando a barra até ao nível dos quadris. Volte à posição inicial e faça as devidas repetições.

Levantamento “Bom Dia”:

Este exercício treina sobretudo o eretor da espinha mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Coloque-se de pé com a barra sobre seus ombros. Use a cintura para se dobrar para a frente, mantendo a coluna direita. Faça uma posição de 45 graus com o corpo. Levante de novo o corpo e repita o movimento.

Extensão Lombar:

A extensão lombar treina uma serie de músculos como o latíssimo do dorso e o eretor da espinha mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxas.

Deite-se sobre o banco específico para este exercício e prenda os tornozelos. Junte as mãos no seu peito e baixe seu tronco até ficar de cabeça para baixo. Volte de novo à posição inicial e repita o movimento. Para aumentar a intensidade do exercício, pode segurar um haltere junto ao peito.

Encolhimento de ombros:

O encolhimento dos ombros desenvolve a parte inferior e transversal do trapézio.

Coloque-se de pé com os pés ligeiramente afastados, segurando um haltere em cada mão. Mantenha a cabeça bem firma, encolhendo os ombros para cima e descendo novamente.

Puxada na barra:

Este exercício envolve o latíssimo do dorso e também o tríceps.

Para realizar este exercício, sente-se no banco com as costas direitas. Segure nos pegadores com os braços estendidos e um pouco mais afastados do que os ombros. De seguida, puxe o pegador para baixo até chegar junto ao peito, colocando os cotovelos para trás das costas. Volte de novo a posição inicial e repita o exercício.

Remada inclinada com cabo (em pé):

A remada inclinada com cabo é também um exercício muito eficaz no treino das costas, permitindo o desenvolvimento dos dorsais.

Coloque-se de frente para a máquina com um pé à frente do outro. Segure o pegador com a mão esquerda e apoie a outra mão no joelho direito. De seguida puxe o pegador, levando os cotovelos para trás. Volte à posição inicial e repita de novo o movimento. Troque de mão e faça as devidas repetições.