A maioria das mulheres quer apenas treinar pernas e abdominais para realçar o seu lado feminino mas na verdade, se optarem por um treino equilibrado e completo, conseguem um resultado fantástico e muito feminino.
Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar as costas. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.
Elevação na barra:
O exercício de elevação de barra desenvolve o redondo maior, latíssimo do dorso e bíceps também.
Para fazer o exercício corretamente, segure as mãos na barra e cruze os pés. Mantenha o corpo firme e puxe o corpo para cima de modo a levar o queixo até à altura da barra. Volte à posição inicial e repita o movimento.
Remada com cabos:
A remada com cabos é um ótimo exercício para as costas ao mesmo tempo que treina os braços também.
Sente-se no banco e segure os pegadores. O seu corpo deve fazer um ângulo de 90 graus. Puxe agora os pegadores até junto do seu umbigo sem dobrar as costas. Volte de novo à posição inicial. Repita este exercício por várias vezes.
Remada com halteres:
A remada com halteres treina o latíssimo do dorso e o deltóide.
Coloque-se de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e com o corpo numa posição de 45 graus. Segure um haltere em cada mão com os braços esticados. De seguida, puxe os halteres para cima, mantendo as costas sempre retas. Volte à posição inicial e repita de novo.
Remada Unilateral:
Este exercício trabalha sobretudo o latíssimo do dorso, o deltóide e também o trapézio.
Coloque uma mão e um joelho em cima do banco e segure um haltere com a outra mão. Puxe o haltere para cima o mais possível, levando o cotovelo bem para trás. Mantenha as costas fixas e expire no final do movimento. Volte à posição inicial e repita de novo o exercício.
Levantamento Terra:
O levantamento terra é um dos exercícios mais completos e treina vários músculos, incluindo o latíssimo do dorso, o trapézio e o eretor da espinha.
Coloque-se de pé, com os joelhos ligeiramente flexionados. Dobre o tronco a 45 graus, mantendo as costas direitas. Segure a barra com as mãos afastadas para além da largura dos seus ombros. De seguida, fique em pé puxando a barra até ao nível dos quadris. Volte à posição inicial e faça as devidas repetições.
Levantamento “Bom Dia”:
Este exercício treina sobretudo o eretor da espinha mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxa.
Coloque-se de pé com a barra sobre seus ombros. Use a cintura para se dobrar para a frente, mantendo a coluna direita. Faça uma posição de 45 graus com o corpo. Levante de novo o corpo e repita o movimento.
Extensão Lombar:
A extensão lombar treina uma serie de músculos como o latíssimo do dorso e o eretor da espinha mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxas.
Deite-se sobre o banco específico para este exercício e prenda os tornozelos. Junte as mãos no seu peito e baixe seu tronco até ficar de cabeça para baixo. Volte de novo à posição inicial e repita o movimento. Para aumentar a intensidade do exercício, pode segurar um haltere junto ao peito.
Encolhimento de ombros:
O encolhimento dos ombros desenvolve a parte inferior e transversal do trapézio.
Coloque-se de pé com os pés ligeiramente afastados, segurando um haltere em cada mão. Mantenha a cabeça bem firma, encolhendo os ombros para cima e descendo novamente.
Puxada na barra:
Este exercício envolve o latíssimo do dorso e também o tríceps.
Para realizar este exercício, sente-se no banco com as costas direitas. Segure nos pegadores com os braços estendidos e um pouco mais afastados do que os ombros. De seguida, puxe o pegador para baixo até chegar junto ao peito, colocando os cotovelos para trás das costas. Volte de novo a posição inicial e repita o exercício.
Remada inclinada com cabo (em pé):
A remada inclinada com cabo é também um exercício muito eficaz no treino das costas, permitindo o desenvolvimento dos dorsais.
Coloque-se de frente para a máquina com um pé à frente do outro. Segure o pegador com a mão esquerda e apoie a outra mão no joelho direito. De seguida puxe o pegador, levando os cotovelos para trás. Volte à posição inicial e repita de novo o movimento. Troque de mão e faça as devidas repetições.
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