Treino intermediário para costas

As costas são consideradas um dos maiores grupos musculares do corpo humano. Nesse sentido, é essencial treinar esse grupo muscular de maneira correta e eficaz. As remadas, exercícios básicos que incluímos neste plano de treino, são as principais responsáveis por construir as costas (os dorsais).

Série de treinos para a costa

Treino intermediário para costas – Remada com cabos em banco inclinado

POSIÇÃO INICIAL: coloque um banco inclinado em frente à polia baixa. Defina um ângulo de cerca de 30 a 45º. Sente-se com a barriga contra o banco, de frente para a polia, e agarre no cabo com ambas as mãos. Mantenha o peito erguido, com uma ligeira curva nas costas.

MOVIMENTO: Puxe o cabo, movendo os cotovelos para trás. Junte as suas omoplatas enquanto as suas mãos se deslocam para os lados, contraindo brevemente os dorsais no fim do movimento. Volte à posição inicial.

Treino intermediário para costas – Remada frontal com cabo

POSIÇÃO INICIAL: Posicione-se no banco com o peito ligeiramente inclinado para trás e agarre na barra com uma pegada aberta.

MOVIMENTO: Aperte os dorsais para iniciar o movimento, puxando a barra para baixo num movimento suave até estar quase a tocar na parte superior do seu peito. Mantenha a contração por um momento e faça voltar, lentamente, a barra para cima, até conseguir um bom alongamento dos músculos que estão a trabalhar. Não balance de trás para à frente enquanto faz a repetição: mantenha uma postura correta.

Treino para costas

Treino intermediário para costas – Remada frontal em pé com cabo

POSIÇÃO INICIAL: Fique de pé e segure no cabo, com uma abertura cerca de 10 cm maior do que a largura dos seus ombros, em pronação. Dobre ligeiramente os joelhos, mantenha as costas arqueadas e o peito ligeiramente inclinado para trás.

MOVIMENTO: Incline-se para trás cerca de 10 graus e puxe lentamente a barra para o seu peito. Ao efetuar o movimento inverso, concentre-se em fazer com que as suas costas façam o trabalho. Estique os dorsais no topo e puxe novamente.

Treinos para a costa

Treino intermediário para costas –  Remada com cabo a um braço

POSIÇÃO INICIAL: Agarre no cabo numa polia baixa, com uma pegada neutra (palmas das mãos viradas para si). Segure a barra de apoio com a mão livre para estabilizar-se e incline-se cerca de 45º para a frente. Use uma postura dividida: o pé correspondente ao lado que está a trabalhar deve estar mais para trás, e o outro para a frente. Mantenha o peito erguido e o um ligeiro arco nas costas.

MOVIMENTO: Puxe o cabo na direção da sua cintura até o cotovelo ultrapassar o seu corpo. Regresse à posição inicial.

Tipos de treinos para a costa

Melhores exercícios de musculação para treinar costas

A maioria das mulheres quer apenas treinar pernas e abdominais para realçar o seu lado feminino mas na verdade, se optarem por um treino equilibrado e completo, conseguem um resultado fantástico e muito feminino.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar as costas. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Elevação na barra:

O exercício de elevação de barra desenvolve o redondo maior, latíssimo do dorso e bíceps também.

Para fazer o exercício corretamente, segure as mãos na barra e cruze os pés. Mantenha o corpo firme e puxe o corpo para cima de modo a levar o queixo até à altura da barra. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Remada com cabos:

A remada com cabos é um ótimo exercício para as costas ao mesmo tempo que treina os braços também.

Sente-se no banco e segure os pegadores. O seu corpo deve fazer um ângulo de 90 graus. Puxe agora os pegadores até junto do seu umbigo sem dobrar as costas. Volte de novo à posição inicial. Repita este exercício por várias vezes.

Remada com halteres:

A remada com halteres treina o latíssimo do dorso e o deltóide.

Coloque-se de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e com o corpo numa posição de 45 graus. Segure um haltere em cada mão com os braços esticados. De seguida, puxe os halteres para cima, mantendo as costas sempre retas. Volte à posição inicial e repita de novo.

Remada Unilateral:

Este exercício trabalha sobretudo o latíssimo do dorso, o deltóide e também o trapézio.

Coloque uma mão e um joelho em cima do banco e segure um haltere com a outra mão. Puxe o haltere para cima o mais possível, levando o cotovelo bem para trás. Mantenha as costas fixas e expire no final do movimento. Volte à posição inicial e repita de novo o exercício.

Levantamento Terra:

O levantamento terra é um dos exercícios mais completos e treina vários músculos, incluindo o latíssimo do dorso, o trapézio e o eretor da espinha.

Coloque-se de pé, com os joelhos ligeiramente flexionados. Dobre o tronco a 45 graus, mantendo as costas direitas. Segure a barra com as mãos afastadas para além da largura dos seus ombros. De seguida, fique em pé puxando a barra até ao nível dos quadris. Volte à posição inicial e faça as devidas repetições.

Levantamento “Bom Dia”:

Este exercício treina sobretudo o eretor da espinha mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Coloque-se de pé com a barra sobre seus ombros. Use a cintura para se dobrar para a frente, mantendo a coluna direita. Faça uma posição de 45 graus com o corpo. Levante de novo o corpo e repita o movimento.

Extensão Lombar:

A extensão lombar treina uma serie de músculos como o latíssimo do dorso e o eretor da espinha mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxas.

Deite-se sobre o banco específico para este exercício e prenda os tornozelos. Junte as mãos no seu peito e baixe seu tronco até ficar de cabeça para baixo. Volte de novo à posição inicial e repita o movimento. Para aumentar a intensidade do exercício, pode segurar um haltere junto ao peito.

Encolhimento de ombros:

O encolhimento dos ombros desenvolve a parte inferior e transversal do trapézio.

Coloque-se de pé com os pés ligeiramente afastados, segurando um haltere em cada mão. Mantenha a cabeça bem firma, encolhendo os ombros para cima e descendo novamente.

Puxada na barra:

Este exercício envolve o latíssimo do dorso e também o tríceps.

Para realizar este exercício, sente-se no banco com as costas direitas. Segure nos pegadores com os braços estendidos e um pouco mais afastados do que os ombros. De seguida, puxe o pegador para baixo até chegar junto ao peito, colocando os cotovelos para trás das costas. Volte de novo a posição inicial e repita o exercício.

Remada inclinada com cabo (em pé):

A remada inclinada com cabo é também um exercício muito eficaz no treino das costas, permitindo o desenvolvimento dos dorsais.

Coloque-se de frente para a máquina com um pé à frente do outro. Segure o pegador com a mão esquerda e apoie a outra mão no joelho direito. De seguida puxe o pegador, levando os cotovelos para trás. Volte à posição inicial e repita de novo o movimento. Troque de mão e faça as devidas repetições.