Para que serve, como e porque tomar WHEY PROTEIN?

Para que tomar Whey Protein

A whey protein (soro do leite) é o subproduto parcial da fabricação de queijos, por coagulação da caseína, obtido pela adição de meios ácidos ou enzimas. Possui um alto valor nutricional conferido pela elevada concentração de aminoácidos essenciais presentes (Terada et al. 2009). Assim, o soro do leite é extraído, hidrolisado e sofre o processo onde vira pó.

Para que serve o Whey Protein

O whey protein pode servir para complementar as necessidades diárias de proteínas, aumentar a imunidade (imunoglobulinas), auxiliar na síntese proteica e outras funções. Em geral a whey protein veio para auxiliar a ingestão recomendada de proteínas diárias e minimizar o tempo perdido de uma ingestão de proteína sólida.

Benefícios do Whey Protein

Inúmeros são os benefícios do whey protein. De acordo com Terada e Colaboradores em seu estudo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva no ano de 2009, três são os benefícios do whey protein em praticantes de exercícios com pesos. Uma maior facilidade para o ganho de massa muscular, favorecendo a recuperação e síntese proteica, redução da fadiga e aumento da lipólise (queima de gordura).

Além do mais os benefícios que o whey protein nós trazem no cotidiano são o maior controle de proteína por porção, praticidade e controle de tipo de digestão. O tempo de digestão se deve ao whey protein ser dividido em diferentes tipos de degradação e absorção. O whey protein concentrado (WPC) é um tipo de whey consituido de proteína do soro do leite + uma boa quantidade de carboidrato,seja ele simples ou complexo; O whey protein hidrolisado (WPH) é um whey que já passou por uma hidrólise (quebra) que facilita a absorção da proteína do soro do leite, por já ter sido quebrada por enzimas; e o whey proteín isolado (WPI) que não apresenta nenhum outro macronutriente a não ser a proteína.

Malefícios do Whey Protein

Tudo em excesso faz mal, com a proteína do soro do leite não é diferente. Em geral seguimos uma recomendação de ingestão de proteínas. Assim que o índivíduo ultrapassa a ingestão diária recomendada (IDR) começam a aparecer problemas. O grupo das proteínas é igual aos dos carboidratos e lipídeos em relação a conter átomos de carbono, hidrogênio e oxogênio, porém, diferem-se pela presença de nitrogênio (16%) junto com enxofre, P e Fe (Biesek et al.2010). O excesso de nitrogênio quando não é filtrado por completo nos rins no ciclo da ureia, dificultam a excreção da amônia, que pode trazer desconforto abdominal, cálculos renais e outros problemas.

Ingestão do Whey Protein 

A quantidade de proteína que é recomendada varia de acordo com o ritmo que os indivíduos se exercitam regularmente. Indivíduos sedentários devem consumir em média 0,8g/Kg. Atletas que praticam semanalmente exercícios entre 60 minutos de 5-6 vezes por semana tem uma recomendação de 1,2 – 1,4g/Kg de proteína. Quando atletas são submetidos a esforços maiores que 60 minutos pela mesma frequência de 5-6 vezes por semana já se aumenta para 1,6g/Kg a quantidade de proteína. Para quem começa um treinamento de força rigoroso a ingesta aumenta ainda mais, dessa vez 1,8g/Kg (Biesek et al.2010)..

PERGUNTAS E RESPOSTAS

O whey protein aumenta a massa magra? Sim, quando a ingestão de proteínas é seguida de acordo com o recomentado por um nutricionista + treinamento físico acompanhado de um profissional de educação física, o aumento de massa magra é percebido. Em geral se aumenta a massa muscular, uma parte de massa gorda e outra massa magra.

O whey protein isolado é o melhor? Não, na verdade não passa de um sensacionalismo da indústria de suplementos alimentares. O whey proten isolado não é totalmente biodisponível no corpo, uma vez que o carboidrato precisa estar presente para liberar açúcar no sangue e a insulina ser ativada, aumentando a oferta de nutriente para os tecidos alvos. O ideal seria adicionar carboidrato no whey proteín isolado, se realmente quer ganhar massa muscular.

O whey protein concentrado é ruim por ser barato? Não, claro que não! Justamente pelo que expliquei na resposta acima, o whey protein assim como qualquer proteína precisa estar acompanhado de uma fonte energética, no caso o carboidrato. O whey protein concentrado traz uma boa quantidade de proteína + carboidrato. O que se leva em conta em relação a qualidade é que proteína está sendo utilizada, as derivadas de oleaginosas e cereais nem sempre são as melhores, apresentam aminoácidos limitantes dificultando a síntese proteica.

Referências Bibliográficas:

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2 ed. rev. e ampl. Barueri-SP: Manole, Cap. 2, p. 19-43, 516, 2010.Terada, L. C.; Godoi, M. R.; Silva, T. C. V.; Monteiro, T;

L. Efeitos metabólicos da suplementação do whey protein em praticantes de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 3. n. 16. p. 295-304. Julho/Agosto, 2009.

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Para que serve o BCAA, como e porque tomar?

O que é BCAA

Todo mundo já ouviu falar de BCAA, seja na TV, na academia, internet, através de amigos, e assim por diante.. Mas afinal, o que significa é BCAA? Realmente quando lemos a definição, ficamos confusos, pois BCAA é uma sigla em inglês que significa Branched Chain Amino Acids, mas fique tranquilo, pois neste post vamos explicar tudo para você!!!

Antes de saber o que são BCAA’s você precisar saber o que é aminoácido.. Então, explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre. A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, tem, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) ao qual se ligam quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.

Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO ( para se ter músculo, tem que ter proteína, e para se ter proteína, tem que ter aminoácidos).

Temos dois tipos de Aminoácidos, que são:

• AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS: Aminoácidos não-essenciais ou dispensáveis são aqueles que o corpo humano pode sintetizar, ou seja, produzir. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
• AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.

Entendendo o que é BCAA

O BCAA (Branch Chain Amino Acids) que traduzindo para português quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), são constituídos de 3 aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.

O BCAA é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas, praticantes de atividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.

Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.

Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular, portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

Por que tomar BCAA?

O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo onde existe um desgasto energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. E o resultado disso é a perda de massa muscular.

O BCAA estimula a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Benefícios do BCAA

O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias.

Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino. O resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm, contribuindo para uma estimulação maior da síntese proteica.

No pós-treino o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino.  Porém foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).

Além de competir com outro aminoácido o triptofano, acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força, ou, acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (longa duranção).

Malefício do BCAA

O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. Na sua quebra no estômago quando desnaturada pode causar em altas doses estresse renal, causando desconforto e náuseas, e se não procurar um médico o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.

Ingestão do BCAA

O uso da quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s) a necessidade diminui. Porém estudos mostram que o BCAA tem a recomendação pode ser de 0,20g/Kg o que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

O BCAA Pode ser ingerido antes do treino para aumentar o rendimento do treino, depois do treino para interromper o catabolismo gerado pelo treino e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.

PERGUNTAS E RESPOSTAS

BCAA Engorda? Não, BCAA não engorda, os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico.

BCAA me ajuda a perder gordura? O BCAA é apenas um aminoácido, para perder gordura em geral, se deve ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total, resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vão ter em mente o calculo de quando você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto tem em calorias por dia.

BCAA define? Não, na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição, o que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura abaixa.

BCAA aumenta somente a massa magra? O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica, o que acaba gerando ganho de massa muscular, porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado mais a dieta em geral.

BCAA retém Líquido? Não, por se tratar de um suplemento com aminoácidos apenas, não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.

Qualquer pessoa pode consumir BCAA? Pessoas que desejam obter ganho de massa muscular e melhora no seu desempenho esportivo podem estar tomando BCAA.

É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais? Não, o BCAA diferente de hormônios exógenos não precisam ser ciclados, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.

Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein? Até pode, mas está gastando dinheiro utilizando duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição. Lembrem que os aminoácidos formam uma proteína.

Referências Bibliográficas

Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.;  Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;

Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.

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Dia do Lixo: Sim ou não?

O que é o dia do lixo

Nesse artigo, vou dar a minha opinião e fazer uma breve análise sobre o tão falado “DIA DO LIXO”.

Acredito que antes de pensarmos no tal “dia do lixo”, precisamos saber primeiro se ele é realmente necessário para todos. Digo isso porque algumas pessoas mal começam uma dieta, já esperam o fim de semana chegar para fazer o “dia do lixo”, e estragar todo o trabalho que está começando a ser feito. Até porque o dia do lixo não precisa ser necessariamente nos fins de semana, uma vez que o objetivo, além de ser usado teoricamente do ponto de vista psicológico e social, o propósito seria dar um choque no metabolismo para que o mesmo volte a dar respostas à dieta que está sendo feita.

Por esta razão prefiro chamar de “refeição livre”! Apenas uma refeição livre, programada pelo seu nutricionista, já lhe trará todos os pontos positivos que precisa, e te ajudará a saciar a vontade de comer algo que goste tanto e que não faz parte do seu cardápio nutricional. Até porque o fator principal aqui é aumentar a quantidade de calorias que habitualmente você consome.

Então, se você deseja ter um físico realmente impressionante, com baixo percentual de gordura, precisará repensar a respeito do “dia do lixo” e respeitar os excessos na hora da “refeição livre”.

O que é o dia do lixo

Será que vale a pena mesmo estragar todo o trabalho que vem sendo feito? Prejudicar todos os resultados que estão sendo alcançados? Perder (ou seria voltar a ganhar?) tudo o que já conquistou com tanta dificuldade?

Um conselho para vocês, seria de que procurassem receitas e refeições saborosas mas com uma boa qualidade nutricional. Quando digo saborosas, me refiro aquelas receitas que são saudáveis, que está dentro da sua dieta, mas que são gostosas, que lhe dão prazer ao comer, que lhe deixa com água na boca.

Dieta significa um estilo de vida saudável e não uma proposta de alimentação com data para acabar. Entenda isso e respeitando seu corpo e sua saúde, na hora de fazer uma refeição livre, analise o que realmente vale a pena.

E não esqueçam: consultem sempre um nutricionista que é o profissional habilitado para ajuda-los da melhor forma possível. Isso parece mais um gasto “sem necessidade”, já que a sua vizinha ou amiga pode te dar todas as as dicas. ERRADO! O nutricionista vai avaliar seu corpo e seu organismo, e vai te dizer exatamente o que você precisa para chegar com saúde até o final do seu objetivo.

Bons treinos!

Artigo escrito por Alessandra Pinheiro — Atleta Xcore

Proteína – Engorda ou emagrece?

Shakes de proteína

As proteínas são macronutrientes com diversas funções no nosso organismo.

No aspecto nutricional, elas são responsáveis pelo crescimento e reparo dos tecidos e manutenção da saúde em geral. Devemos consumir de 800g de proteínas por kilo de peso no mínimo ao dia. A medida que nos exercitamos, a quantidade de ingestão proteíca deve ser aumentada para reparar a massa muscular.

Benefícios das proteínas na sua dieta

Assim como os carboidratos, as proteínas fornecem 4kcal/g. A inclusão delas deve estar bem equilibrada para não ultrapassar a quantidade de calorias ideal. Importante ter em mente que as proteínas devem estar presentes em todas as refeições diárias. Um dos benefícios de incluí-las é diminuir o índice glicêmico dos carboidratos, evitando pico de insulina e assim ganho de peso. Com o controle da insulina, temos outros controles hormonais e assim o controle do peso.

Outro benefício de comer proteínas com frequência ao longo do dia é o aumento do trabalho de ingestão e assim o aumento do metabolismo, o que irá gerar mais queima calórica, maior gasto basal e assim perda de peso. A ingestão de proteínas também promove a sensação de saciedade, outro fator importante para o controle do peso.

Para aqueles que praticam atividades físicas, a ingestão diária de proteínas devem estar em torno de 2g a cada quilo de peso. A quantidade de proteínas totais devem estar fracionadas ao longo do dia para que, além dos benefícios citados acima, promover o balanço nitrogenado positivo e assim o ganho de massa magra.

O ganho de massa magra só ocorre quando a quantidade de proteínas ingeridas é maior que a quantidade de proteínas excretadas. Quando temos o ganho de massa magra, temos também o aumento do metabolismo e como consequência maior queima calórica, se acompanhada de uma boa dieta, grande parte dessas calorias serão queimadas das gorduras.

Portanto, não passa de um MITO quando consideramos que o consumo de proteínas e suplementos protéicos engordam.

Quem deve tomar suplementos protéicos?

Sempre aconselho para os praticantes de dieta vegan e vegetarianos o uso de suplementos protéicos para complementar a necessidade protéica diária, a qualidade e biodisponibilidade. Suplementos também são bem-vindos por qualquer outra necessidade de complemento protéico, principalmente para aqueles praticantes de atividades físicas.

Assim como os alimentos, os suplementos protéicos diferenciam-se quanto a qualidade e absorção. No mercado, temos suplementos de proteínas para vegetarianos, proteínas de origem animal (carne vermelha), do ovo e do leite, podendo ainda optar por shakes com proteínas de rápida absorção, lenta e até um mix das duas, os chamados blends. Existem também barras de proteína.

Suplementos proteicos

Quais as melhores fontes de proteína?

Nem todas as proteínas são iguais quando disponíveis nos alimentos. A qualidade e a biodisponibilidade são fatores que influenciam a nutrição. Existem proteínas de maior qualidade biológica (quanto maior for a variedade de aminoácidos presentes), e que são mais absorvidas comparadas a outras. O ovo é um alimento com a melhor proteína disponível, em seguida temos carnes animais, leite e derivados do leite. Em geral, proteínas de origem vegetal possuem baixa qualidade e baixa biodisponibilidade, ou seja, nem toda a porção de proteína ingerida será absorvida.

Alimentos que podem ser incluídos na dieta:

• ovos que contém proteína de alta absorção e qualidade,
• carnes em geral,
• iogurtes, pois contém caseína e proteína do soro do leite,
• peixes e frutos do mar, que são ricos também em ômegas,
• soja que ajuda no controle hormonal,
• oleaginosas em geral, entre outros…
• Portanto, a escolha de alimentos protéicos deve estar sempre equilibrada, e devemos optar pelas melhores fontes.

Artigo escrito por Lara Sulianno

Dieta de Engorda - Ganhe massa muscular

Algumas mulheres passam a metade da vida comendo, comendo, comendo e não conseguem ganhar nem 1kg e isso acaba deixando-as frustradas e fazendo com que elas optem por alimentos que contém açúcares e gorduras, e no final do mês, o máximo que conseguem é ganhar alguns centímetros a mais na cintura.

Como ganhar peso e massa muscular magra tendo um metabolismo acelerado?

Primeiro você tem de ter em mente que não se pode ganhar peso comendo gorduras, frituras e açúcares, isso vai fazer com que você se odeie cada vez mais, pois somente a sua barriga irá crescer e algumas celulites irão aparecer.

Para ganhar peso e ficar com o corpo dos sonhos é necessário conciliar uma dieta rica em carboidratos com o IG (índice glicêmico) baixo e uma boa musculação, pois o treino irá deixar você com o glúteo redondinho e durinho, com a barriga chapada, às pernas grossas e durinhas sem nenhuma celulite, os braços sem aquelas “pelanquinhas” (mulheres magras também tem “pelanquinhas”).

Não esqueça que toda mulher está apta à flacidez e a celulite, infelizmente nos temos mais facilidade para ganhar gordura na região abdominal do que os homens. Não se iluda ao pensar que por ser magra, você não terá celulite e demais coisas que não lhe agradam, pois ao comer de forma errada você estará abrindo uma brecha para o seu corpo ganhar essas “coisinhas” indesejáveis.

Na alimentação do dia a dia, opte pelos seguintes carboidratos: Batata doce, aveia, arroz integral, macarrão integral, mandioca, tapioca, macarrão de milho, macarrão de batata, pão integral light, etc. Inclua também as oleaginosas: Castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas.

E não esqueça das proteínas que são super importantes na hora de ganhar músculos: Peixes, frango, ovos, iogurte light, queijo cottage, queijo light, carne vermelha magra ( patinho,alcatra)...

Não se esqueça de montar um prato saudável, contendo carboidratos, proteínas, verduras e legumes, e aquela famosa saladinha. Para os lanches, você pode incluir as castanhas, queijo, iogurte, pão integral, tapioca mas lembre-se que no lanche o interessante seria apenas uma fonte de carboidrato e apenas uma fonte de proteína, não vale misturar tudo e comer, comer e comer.

E se der aquela vontade de comer doces? Opte por doces diets ou lights.

Como a intenção é aumentar o peso então você pode estar comendo de 2h em 2h mas sem exagero.

Agora que você sabe o que comer, vamos para a musculação. O treino para quem quer ganhar massa muscular magra (sendo uma pessoa magra), não deve ser intenso. Faça um treinamento com carga alta sempre respeitando o seu limite e a execução do exercício e com mínimas repetições sendo, 3 séries de 8 a 12 repetições.

Se você é magra e possui gordurinhas abdominais então faça no fim do treino 20 minutos de bicicleta ou esteira.

Não esqueça que para ganhar massa muscular magra você deve também apostar nos suplementos. Você pode tomar Whey Protein no pós treino, BCAA no pré e no pós treino, multivitamínicos após a primeira refeição do dia e pode incluir também o hipercalórico em algum dos lanches.

Pessoas magras devem consumir uma quantidade maior de calorias mas lembre-se de tudo o que já foi dito aqui.

Então mão na massa integral e vamos ganhar alguns quilinhos !!!!

Artigo escrito pela atleta Larissia Marques (atleta Xcore Nutrition)