Termogênico e seu poder na Queima de Gordura

Termogênicos na perda de gorduras

Fala, galera! No artigo de hoje vou procurar esclarecer pontos a respeito de perda de gordura e definição muscular, esclarecendo a importância da utilização de um suplemento termogênico neste plano de treino e a minha experiência com alguns produtos.

Muitos fisiculturistas passam um longo tempo em Off Season, priorizando o ganho de massa sem se importar totalmente no acúmulo de gordura que este período pode gerar. Neste período é onde se tem uma dieta hipercalórica, ingerindo mais calorias.

Quando os períodos de competição se aproximam, os atletas entram em On Season e o foco neste período é de manter a massa magra conquistada e eliminar a gordura corporal, a fim de obter uma definição muscular de qualidade.

Esse artigo serve para atleta, ou qualquer pessoa que deseja perder gordura e entender onde o termogênico entra nesse processo.

Perder peso, não significa perder gordura. Então, é ilusório achar que por estar perdendo peso na balança, se está eliminando gordura corporal. Para isso, é importante sempre medir o BF, o índice de massa corpórea e tirar medidas com fitas métricas. Para se atingir definição muscular, logo, é preciso eliminar gordura e para eliminar gordura um suplemento termogênico é de grande ajuda.

Os termogênicos, segundo a nutricionista esportiva Fernanda Dias, da IntegralMédica, contém a cafeína que é um estimulante do SNC (Sistema Nervoso Central) e que tem como função ativar o metabolismo, elevando a termogênese e promovendo a produção de energia através da utilização da gordura corporal. O potencial de poupar o glicogênio muscular, fazendo com que o organismo utilize a gordura como fonte de energia no lugar do glicogênio (combustível energético limitante nos exercícios de endurance), faz da cafeína um eficiente recurso ergogênico, pois, resulta em um aprimoramento da performance dos atletas, além de protelar o estado de fadiga. Outros efeitos da cafeína que resultam na melhora da performance são: estímulo do sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco e estímulo da contração muscular, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Logo, concluímos que um termogênico é uma boa opção em um plano de On Season, ou em um objetivo de perda de gordura. Gosto de ressaltar, que nenhum suplemento faz milagre. Não adianta você suplementar se sua dieta não é adequada ou se o seu treinamento não tem intensidade. Como o nome já diz, são suplementos da alimentação e não cápsulas milagrosas. Não adianta comer igual um louco e treinar igual uma moça e culpar a suplementação.

É interessante sempre procurar marcas de qualidade quando for suplementar. Já experimentei três termogênicos diferentes e segue meu relato sobre os mesmos:

Suplementos

Lipo6 Black – Há um grande alvoroço no mercado a respeito deste termogênico. Ele realmente é potente e eficaz na perda de gordura, porém o uso dele pode causar efeitos colaterais como aconteceu comigo. Insônia, taquicardia e até falta de ar. Procurei deixar de usá-lo após duas semanas, pois a prioridade deve ser a saúde. É perigoso se usado por iniciantes e leigos que podem se prejudicar usando de forma inadequada.

LipoDrol – O LipoDrol é um suplemento com base no óleo de sesame e cafeína. Achei a quantidade de cafeína por dose, baixa, e pela intensidade de treinos de fisiculturistas ou atletas profissionais, acho mais viável algo mais potente

Final Cut – O FinalCut da IntegralMédica atendeu às minhas necessidades, finalmente. Alta concentração de cafeína me proporcionou mais energia durante o dia, onde tenho uma dieta hipocalórica (em On Season), consequentemente minha energia e disposição são afetadas, mas com este suplemento consegui perder peso e gordura com qualidade.

Galera, sempre antes de suplementar é importante consultar um profissional que lhe recomende e instrua quanto à utilização do suplemento, seja qual for. Alie uma dieta adequada ao seu objetivo e um treino hardcore e aí o suplemento vai ser seu grande amigo na busca pelos seus objetivos!

Bons treinos, forte abraço!

Como emagrecer mais rápido? Como Acelerar seu metabolismo!

Como emagrecer mais rápido

Provavelmente, você já deve ter ouvido ou mesmo falado frases populares como “Posso comer tudo que eu quero e não engordo porque meu metabolismo é acelerado” ou “Ganho peso muito facilmente… meu metabolismo é lento”. Mas, o que vem a ser o metabolismo?

Metabolismo é uma palavra de origem grega que se refere ao conjunto de reações bioquímicas sofridas por todas as células com o objetivo de obter e trocar matéria e energia com o meio ambiente. Estas reações afetam os processos metabólicos como a digestão de alimentos e nutrientes, removendo resíduos através da urina e fezes, respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal.

O balanço energético que garante a nossa sobrevivência depende de um conjunto de reações químicas protagonizadas especialmente por hormônios. O regente da orquestra é o hipotálamo, área do cérebro que controla a fome, a saciedade e a temperatura interna. Também participam dessa história os músculos, o fígado, os rins e o tecido adiposo, que guardam ou provêem energia em situações de estresse e emergência.

Simplesmente, o metabolismo é a utilização de nutrientes a partir de alimentos para cada uma das células do nosso corpo. Mas o quão rápido seu corpo queima calorias depende de vários fatores!

A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou das reações bioquímicas que fazem o organismo funcionar. O metabolismo reage, na verdade, aos estímulos gerados por nossos hábitos! Ou seja, o gasto calórico até desacelera com o passar da idade, mas o estilo de vida, sobretudo a prática de exercícios, minimiza esse declínio, pois os exercícios deixam as células mais sensíveis à ação de alguns hormônios, o que acaba intensificando o gasto calórico. Portanto, o treino, a alimentação e até a qualidade do sono contribuem com o gasto energético!

Se você quer emagrecer mais rápido, então acelere seu metabolismo! Veja alguns métodos para melhorar o metabolismo são:

Beber mais água: Cada célula do sistema digestivo requer água pura para metabolizar alimentos adequadamente. Se você estiver até mesmo levemente desidratado, o seu metabolismo pode ficar mais lento. Em um estudo, adultos que bebiam oito ou mais copos de água por dia queimaram mais calorias do que aqueles que bebiam quatro. E sabe aquela história de que água gelada emagrece?! Com o líquido frio, o corpo sofre uma espécie de estresse e gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.

Procure manter uma garrafa de água com você durante todo o dia. Além disso, coma frutas e vegetais frescos, que estão cheios de água!

Aumentar o tempo dos exercícios aeróbicos: Uma sessão de 45 minutos intensos irá ajudá-lo a aumentar a sua taxa metabólica basal em repouso em 37% até 14 horas após o exercício! Depois de um exercício vigoroso, sua temperatura interna sobe e cria uma inflamação. Isso faz com que seu organismo use energia extra para o seu corpo se recuperar. Para manter o metabolismo acelerado horas depois de terminar o treino, você tem que praticá-lo ao menos uma ou duas vezes por semana durante 45 minutos em um nível que será difícil sustentar uma conversa. Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem proporcionar efeito parecido devido à sua intensidade.

Reduzir as calorias ingeridas: Fazer várias pequenas refeições ou lanches ao longo do dia é um método muito eficiente para aumentar o metabolismo. Se você comer um monte de calorias em uma sessão, o corpo tende a armazená-los como gordura. Por outro lado, se você não consumir calorias suficientes, seu corpo percebe esse comportamento como inanição e começa a armazenar carboidratos na forma de gordura. Assim, encontrar o equilíbrio é muito importante!

Aumentar a ingestão de fibra solúvel: ou seja, comer mais verde, a fibra de vegetais ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumenta a saciedade e mantém a eficiência metabólica. Além disso, os antioxidantes das frutas e vegetais ajudam o corpo a eliminar os radicais livres. Os radicais livres podem afetar as células saudáveis que seu corpo precisa para manter seu metabolismo forte. Tente consumir de25 a30 gramas de fibra por dia.

Fazer um treino intervalado: Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No primeiro grupo, trata-se dealternar, por exemplo, caminhada/corrida leve e corrida intensa (procure fazer 20 minutos de corrida em uma proporção de 1:1 de intervalos de alta e leve intensidade). No segundo, alternam-se exercícios para os braços ou pernas com corridas ou pedaladas (pode ser feito em forma de circuito). Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara — e isso persiste algumas horas após o treino. Esse programa esgota mais rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura. A intensidade e o ritmo aumentam o gasto calórico. Ao alterar a frequência cardíaca, o corpo entende que precisa continuar mais ‘pilhado’. E o efeito permanece até três horas após o esforço.

Fazer musculação: Nosso corpo está constantemente queimando calorias, mesmo quando não estamos fazendo nada. Esta taxa metabólica de repouso é muito maior em pessoas com mais músculo. Cada quilo de músculo utiliza cerca de seis calorias por dia apenas para se sustentar, enquanto cada quilo de gordura queima apenas duas calorias diárias (essa pequena diferença pode aumentar com o tempo). Além disso, o reparo das fibras musculares por si só eleva o gasto calórico. Só não se esqueça de que o número de séries e as cargas devem mudar periodicamente para o corpo não se acostumar.

Priorizar o treino dos grandes grupos musculares: Ao envolver mais massa muscular no treino, se gasta mais calorias. Em um agachamento livre consome-se em média 50% a mais de calorias do que um agachamento feito no hackmachine, por exemplo.

Aliviar o estresse: A ansiedade contínua pode fazer com que as glândulas supra-renais liberem cortisolem demasia. Altos níveis de hormônio do estresse podem alterar a forma como os depósitos de gordura ocorrem no metabolismo. A secreção crônica de cortisol causa perda de massa muscular, além de suprimir as respostas inflamatórias e imunes.


Dormir bem: Duas noites sem dormir pode afetar o seu metabolismo, aumentando os níveis do hormônio grelina (estimula a fome) e minimiza os níveis do hormônio leptina (responsável pela saciedade). A privação de sono provoca resistência à insulina, o que interfere como o metabolismo processa gordura e que pode causar ganho de peso. É no sono que o corpo libera o hormônio do crescimento, fundamental para conservar a massa muscular nos adultos.

Você pode combinar vários ou todos os métodos mencionados aqui, apenas lembre-se de ouvir o seu corpo e não tente exagerar com a crença de que quanto mais, melhor…

Dia do Lixo: Sim ou não?

O que é o dia do lixo

Nesse artigo, vou dar a minha opinião e fazer uma breve análise sobre o tão falado “DIA DO LIXO”.

Acredito que antes de pensarmos no tal “dia do lixo”, precisamos saber primeiro se ele é realmente necessário para todos. Digo isso porque algumas pessoas mal começam uma dieta, já esperam o fim de semana chegar para fazer o “dia do lixo”, e estragar todo o trabalho que está começando a ser feito. Até porque o dia do lixo não precisa ser necessariamente nos fins de semana, uma vez que o objetivo, além de ser usado teoricamente do ponto de vista psicológico e social, o propósito seria dar um choque no metabolismo para que o mesmo volte a dar respostas à dieta que está sendo feita.

Por esta razão prefiro chamar de “refeição livre”! Apenas uma refeição livre, programada pelo seu nutricionista, já lhe trará todos os pontos positivos que precisa, e te ajudará a saciar a vontade de comer algo que goste tanto e que não faz parte do seu cardápio nutricional. Até porque o fator principal aqui é aumentar a quantidade de calorias que habitualmente você consome.

Então, se você deseja ter um físico realmente impressionante, com baixo percentual de gordura, precisará repensar a respeito do “dia do lixo” e respeitar os excessos na hora da “refeição livre”.

O que é o dia do lixo

Será que vale a pena mesmo estragar todo o trabalho que vem sendo feito? Prejudicar todos os resultados que estão sendo alcançados? Perder (ou seria voltar a ganhar?) tudo o que já conquistou com tanta dificuldade?

Um conselho para vocês, seria de que procurassem receitas e refeições saborosas mas com uma boa qualidade nutricional. Quando digo saborosas, me refiro aquelas receitas que são saudáveis, que está dentro da sua dieta, mas que são gostosas, que lhe dão prazer ao comer, que lhe deixa com água na boca.

Dieta significa um estilo de vida saudável e não uma proposta de alimentação com data para acabar. Entenda isso e respeitando seu corpo e sua saúde, na hora de fazer uma refeição livre, analise o que realmente vale a pena.

E não esqueçam: consultem sempre um nutricionista que é o profissional habilitado para ajuda-los da melhor forma possível. Isso parece mais um gasto “sem necessidade”, já que a sua vizinha ou amiga pode te dar todas as as dicas. ERRADO! O nutricionista vai avaliar seu corpo e seu organismo, e vai te dizer exatamente o que você precisa para chegar com saúde até o final do seu objetivo.

Bons treinos!

Artigo escrito por Alessandra Pinheiro — Atleta Xcore

Proteína – Engorda ou emagrece?

Shakes de proteína

As proteínas são macronutrientes com diversas funções no nosso organismo.

No aspecto nutricional, elas são responsáveis pelo crescimento e reparo dos tecidos e manutenção da saúde em geral. Devemos consumir de 800g de proteínas por kilo de peso no mínimo ao dia. A medida que nos exercitamos, a quantidade de ingestão proteíca deve ser aumentada para reparar a massa muscular.

Benefícios das proteínas na sua dieta

Assim como os carboidratos, as proteínas fornecem 4kcal/g. A inclusão delas deve estar bem equilibrada para não ultrapassar a quantidade de calorias ideal. Importante ter em mente que as proteínas devem estar presentes em todas as refeições diárias. Um dos benefícios de incluí-las é diminuir o índice glicêmico dos carboidratos, evitando pico de insulina e assim ganho de peso. Com o controle da insulina, temos outros controles hormonais e assim o controle do peso.

Outro benefício de comer proteínas com frequência ao longo do dia é o aumento do trabalho de ingestão e assim o aumento do metabolismo, o que irá gerar mais queima calórica, maior gasto basal e assim perda de peso. A ingestão de proteínas também promove a sensação de saciedade, outro fator importante para o controle do peso.

Para aqueles que praticam atividades físicas, a ingestão diária de proteínas devem estar em torno de 2g a cada quilo de peso. A quantidade de proteínas totais devem estar fracionadas ao longo do dia para que, além dos benefícios citados acima, promover o balanço nitrogenado positivo e assim o ganho de massa magra.

O ganho de massa magra só ocorre quando a quantidade de proteínas ingeridas é maior que a quantidade de proteínas excretadas. Quando temos o ganho de massa magra, temos também o aumento do metabolismo e como consequência maior queima calórica, se acompanhada de uma boa dieta, grande parte dessas calorias serão queimadas das gorduras.

Portanto, não passa de um MITO quando consideramos que o consumo de proteínas e suplementos protéicos engordam.

Quem deve tomar suplementos protéicos?

Sempre aconselho para os praticantes de dieta vegan e vegetarianos o uso de suplementos protéicos para complementar a necessidade protéica diária, a qualidade e biodisponibilidade. Suplementos também são bem-vindos por qualquer outra necessidade de complemento protéico, principalmente para aqueles praticantes de atividades físicas.

Assim como os alimentos, os suplementos protéicos diferenciam-se quanto a qualidade e absorção. No mercado, temos suplementos de proteínas para vegetarianos, proteínas de origem animal (carne vermelha), do ovo e do leite, podendo ainda optar por shakes com proteínas de rápida absorção, lenta e até um mix das duas, os chamados blends. Existem também barras de proteína.

Suplementos proteicos

Quais as melhores fontes de proteína?

Nem todas as proteínas são iguais quando disponíveis nos alimentos. A qualidade e a biodisponibilidade são fatores que influenciam a nutrição. Existem proteínas de maior qualidade biológica (quanto maior for a variedade de aminoácidos presentes), e que são mais absorvidas comparadas a outras. O ovo é um alimento com a melhor proteína disponível, em seguida temos carnes animais, leite e derivados do leite. Em geral, proteínas de origem vegetal possuem baixa qualidade e baixa biodisponibilidade, ou seja, nem toda a porção de proteína ingerida será absorvida.

Alimentos que podem ser incluídos na dieta:

• ovos que contém proteína de alta absorção e qualidade,
• carnes em geral,
• iogurtes, pois contém caseína e proteína do soro do leite,
• peixes e frutos do mar, que são ricos também em ômegas,
• soja que ajuda no controle hormonal,
• oleaginosas em geral, entre outros…
• Portanto, a escolha de alimentos protéicos deve estar sempre equilibrada, e devemos optar pelas melhores fontes.

Artigo escrito por Lara Sulianno

O Que É Melhor, Caminhar ou Correr?

Caminhada ou Corrida

Antigamente quando íamos ao médico éramos surpreendidos quando ele receitava caminhar pelo menos 20 minutos todos os dias, hoje isso já virou comum. Levar o cachorro para passear ou brincar de pique não é mais só uma obrigação ou uma simples brincadeira e sim um meio de sair do sedentarismo.

Para uma pessoa que nunca praticou nenhuma atividade física, o ideal é procurar algo que lhe agrade, muitos acabam começando com caminhadas ao ar livre por não gostarem de ambientes fechados e cheios.

Porque eu devo caminhar?

Muitas pessoas acham que uma simples caminhada não vai trazer beneficio algum para a saúde, mas elas estão completamente enganadas, pois caminhar ajuda no emagrecimento, melhora o fôlego, previne diversas doenças, modela as pernas, melhora a qualidade do sono, melhora a disposição, fortalece o coração, faz bem para o cérebro, fortalece os ossos, melhora os sintomas da depressão, aumenta o condicionamento físico, reduz inchaços no corpo, melhora a circulação sanguínea, melhora a postura corporal, ajuda a combater a ansiedade e o estresse, e ainda por cima é tiro e queda para diminuir a gordura abdominal. Ufa! A lista é realmente muito grande e só traz benefícios.

Para quem a caminhada é indicada?

A caminhada é indicada para iniciantes, pessoas que nunca fizeram nenhum tipo de atividade física e estão em busca de uma qualidade de vida melhor. O ideal é começar caminhando pelo menos 30 minutos todos os dias, ou dia sim dia não. Eu particularmente faria todos os dias porque assim o meu corpo acostumaria e pegaria “amor”, virando algo que eu não conseguiria ficar sem.

Dicas para começar a caminhar sem preguiça

1. Use seu cachorro como seu companheiro, leve ele para passear em um ambiente agradável.
2. Tente caminhar com alguma amiga, mas não se prenda muito a ela pois nem sempre nossas amigas estão com o mesmo objetivo.
3. Use um fone com suas músicas favoritas.
4. Não falte a caminhada faça chuva ou faça sol.
5. Não se esqueça de alongar antes e depois da caminhada.
6. Leve sempre água ou um isotônico.
7. Mantenha sempre a postura correta, nada de caminhar com as costas envergadas.
8. Use roupas leves e um tênis confortável.
9. Mantenha a respiração correta, inspire e expire.
10. Não caminhe em jejum e muito menos com a barriga cheia, coma 40 minutos antes de ir caminhar.
11. Aumente o ritmo com o passar das semanas.

Corrida com muita água

Agora que você chegou a 1 mês caminhando e já se sente apta para passar de nível, vamos então CORRER. Qualquer pessoa pode correr desde que ela não seja sedentária, que não possua doenças crônicas e nenhum tipo de lesão.

A corrida assim como a caminhada traz diversos benefícios a saúde, mas é necessário tomar alguns cuidados. O primeiro de todos é ir a um cardiologista e verificar a saúde do seu coração. O segundo passo é passar pelo período de adaptação, que seria um mês caminhando e trotando e só então aumentar a velocidade e começar a correr.

Mas não se engane ao pensar que você correrá no primeiro dia 3km em 12 min. Paciência é a chave para o sucesso! Planeje as suas corridas, começando a correr por minuto, depois adapte os minutos por km. Não esqueça de se desafiar sempre todas as semanas.

Geralmente o objetivo de melhorar a qualidade de vida se une ao objetivo de emagrecer, perder aquelas gordurinhas indesejáveis, então tenha sempre em mente que todo exercício deve ser aliado a uma alimentação saudável e com o uso de uma suplementação de qualidade.

Dicas de sucesso

• Alimente-se de 3h em 3h.
• Prefira frutas, verduras, alimentos integrais, alimentos diets e lights, carboidratos e proteínas.
• Mantenha-se sempre hidratada, beba água, água de coco e bebidas isotônicas.
• Proteja sempre as articulações, use suplementos que façam esse papel de fortalecedor.
• Que tal experimentar suplementos que ajudem na explosão de energia? Eles são um aliado fortíssimo na queima de gordura e ainda ajudam a dar um “pique” maior.
• Ao fim da caminhada ou corrida, use suplementos que irão te ajudar na recuperação rápida acabando
• com a fadiga.
• Não perca o foco do seu objetivo, mantenha sempre um plano de rotina e busque sempre a superação.

Lembre-se que o sucesso depende único e exclusivamente de você, mostre ao seu corpo que é você quem manda nele, deixe a preguiça de lado e o principal: seja sempre feliz!

Escrito por Larissia Marques (Atleta XCore)