Proteína – Engorda ou emagrece?

Shakes de proteína

As proteínas são macronutrientes com diversas funções no nosso organismo.

No aspecto nutricional, elas são responsáveis pelo crescimento e reparo dos tecidos e manutenção da saúde em geral. Devemos consumir de 800g de proteínas por kilo de peso no mínimo ao dia. A medida que nos exercitamos, a quantidade de ingestão proteíca deve ser aumentada para reparar a massa muscular.

Benefícios das proteínas na sua dieta

Assim como os carboidratos, as proteínas fornecem 4kcal/g. A inclusão delas deve estar bem equilibrada para não ultrapassar a quantidade de calorias ideal. Importante ter em mente que as proteínas devem estar presentes em todas as refeições diárias. Um dos benefícios de incluí-las é diminuir o índice glicêmico dos carboidratos, evitando pico de insulina e assim ganho de peso. Com o controle da insulina, temos outros controles hormonais e assim o controle do peso.

Outro benefício de comer proteínas com frequência ao longo do dia é o aumento do trabalho de ingestão e assim o aumento do metabolismo, o que irá gerar mais queima calórica, maior gasto basal e assim perda de peso. A ingestão de proteínas também promove a sensação de saciedade, outro fator importante para o controle do peso.

Para aqueles que praticam atividades físicas, a ingestão diária de proteínas devem estar em torno de 2g a cada quilo de peso. A quantidade de proteínas totais devem estar fracionadas ao longo do dia para que, além dos benefícios citados acima, promover o balanço nitrogenado positivo e assim o ganho de massa magra.

O ganho de massa magra só ocorre quando a quantidade de proteínas ingeridas é maior que a quantidade de proteínas excretadas. Quando temos o ganho de massa magra, temos também o aumento do metabolismo e como consequência maior queima calórica, se acompanhada de uma boa dieta, grande parte dessas calorias serão queimadas das gorduras.

Portanto, não passa de um MITO quando consideramos que o consumo de proteínas e suplementos protéicos engordam.

Quem deve tomar suplementos protéicos?

Sempre aconselho para os praticantes de dieta vegan e vegetarianos o uso de suplementos protéicos para complementar a necessidade protéica diária, a qualidade e biodisponibilidade. Suplementos também são bem-vindos por qualquer outra necessidade de complemento protéico, principalmente para aqueles praticantes de atividades físicas.

Assim como os alimentos, os suplementos protéicos diferenciam-se quanto a qualidade e absorção. No mercado, temos suplementos de proteínas para vegetarianos, proteínas de origem animal (carne vermelha), do ovo e do leite, podendo ainda optar por shakes com proteínas de rápida absorção, lenta e até um mix das duas, os chamados blends. Existem também barras de proteína.

Suplementos proteicos

Quais as melhores fontes de proteína?

Nem todas as proteínas são iguais quando disponíveis nos alimentos. A qualidade e a biodisponibilidade são fatores que influenciam a nutrição. Existem proteínas de maior qualidade biológica (quanto maior for a variedade de aminoácidos presentes), e que são mais absorvidas comparadas a outras. O ovo é um alimento com a melhor proteína disponível, em seguida temos carnes animais, leite e derivados do leite. Em geral, proteínas de origem vegetal possuem baixa qualidade e baixa biodisponibilidade, ou seja, nem toda a porção de proteína ingerida será absorvida.

Alimentos que podem ser incluídos na dieta:

• ovos que contém proteína de alta absorção e qualidade,
• carnes em geral,
• iogurtes, pois contém caseína e proteína do soro do leite,
• peixes e frutos do mar, que são ricos também em ômegas,
• soja que ajuda no controle hormonal,
• oleaginosas em geral, entre outros…
• Portanto, a escolha de alimentos protéicos deve estar sempre equilibrada, e devemos optar pelas melhores fontes.

Artigo escrito por Lara Sulianno