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sexta-feira, 14 de agosto de 2015

Como Definir o Corpo Rápido

dicas para definir o corpo rápido
Definição corporal
Um corpo bem definido só é possível se você alcança perda de peso correta. Muitas pessoas veem perda de peso em termos muito simples, que é ver os números diminuindo na balança. Quando você tenta diminuir os números na balança, pode ser que você perca peso corretamente ou não. Essa abordagem simples para perder peso pode resultar em um corpo sem forma.

Isso pode parecer confuso, mas irá ficar claro quando você começar a entender como definir o corpo rápido e corretamente no artigo abaixo.

O Que É um Corpo Bem Definido

Você pode ter a visão do que seu corpo deve parecer no final dos seus esforços de perda de peso. É muito possível que essa visão não seja de um corpo magro e sem figura. Se você é uma mulher, você provavelmente se vê com uma aparência sensual em um jeans que cai como uma luva e curvas nos lugares certos. Um homem provavelmente quer parecer bem sem camisa.
Corpo Ampulheta x Magro
A foto da esquerda provavelmente é mais capaz de explicar um corpo bem definido do que milhares de palavras escritas. Você provavelmente aprecia um corpo bem definido quando vê um, seja de um homem ou de uma mulher. Podem ser as curvas de uma mulher ou a forma em V ou os ombros largos de um homem.

Você provavelmente também é capaz de imaginar o corpo que você quer ao fim da sua perda de peso. O que você pode fazer errado é não saber identificar as formas de como definir o corpo rápido.

O Que é Perda de Peso Correta

Perda de peso correta é uma coleção de hábitos que quando empregados, resultam em uma solução para a perda de peso. Ela envolve aspectos do seu corpo, mente e alma. Ela te move em direção a um corpo bem definido. Ela também fixa hábitos e conhecimento que permitem que você sustente seu corpo bem definido a vida toda. O efeito sanfona é muito improvável desta forma.

Um Corpo Bem Definido e Peso

Temos dificuldade para verbalizar esse corpo bem torneado de outra forma que não em quilos. Não sabemos mais do que usar balanças. Fomos programados desde cedo para combinar um número baixo na balança a um corpo atraente. Esse não é o caso, e você verá logo por quê.

Alguns dos maiores desafios das pessoas que fazem dieta é que os paradigmas de perda de peso estão programados em seus cérebros. A balança é um deles. Todas as nossas vidas, somos programados para associar a balança a uma aparência melhor (menos peso = corpo bonito). Mas o peso menor só é igual a um corpo mais bonito se você é obeso.


Um Corpo Bem Definido Para Mulheres
Corpo Ampulheta Sexy x Magro
Qual a sua ideia de um corpo bem definido para mulheres? Olhe para as fotos das duas mulheres. Qual você acha que tem o corpo mais atraente? Alguns acham que a mulher da direita tem um
corpo atraente, mas nosso palpite é que a maioria dos homens e mulheres preferem a mulher da esquerda. É claro que a foto da direita é um exagero, já que a maioria das pessoas que faz dieta acabam em algum lugar no meio.

Um corpo bem definido para mulheres se aproxima da forma da “ampulheta” como o da mulher da esquerda.  O ombros devem ser largos o bastante em proporção ao quadril para dar a ilusão de uma cintura fina. Perceba que a mulher da direita tem ombros caídos e estreitos.

Embora simplesmente focar em perder peso também possa resultar em uma cintura fina, isso também resulta em ombros caídos e estreitos. Então, embora uma mulher possa alcançar uma cintura mais fina simplesmente perdendo peso, isso não é perceptível porque os ombros são estreitos. Os ombros estreitos também fazem com que o quadril pareça muito grande.

Um Corpo Bem Definido Para Homens
Um corpo bem definido para homens é uma que se aproxima da forma V. Olhe os dois homens nas fotos. Que corpo é mais atraente?
A maioria das pessoas achará o homem da direita com o corpo mais atraente. A propósito, essa foto é de gêmeos idênticos que passaram por regimes de treino diferentes. O da direita tem um regime de treino que foca em resistência enquanto o da esquerda tem um regime que foca em corridas de longa distância. Apenas se focar em um tipo de regime de treino não causa a perda de peso correta.
O homem da direita tem um corpo em forma de V. Embora ele incorpore treino de resistência em seu regime, ele não é um fisiculturista. Perceba como os ombros mais largos dão a impressão de uma cintura menor, embora as cinturas dos dois homens sejam iguais. Exercícios para a perda de peso correta são holísticos e incluem treino de resistência e musculação.

Comece com Balanças Normais, Termine com Balanças de Gordura Corporal

Quando obeso, qualquer esforço de perda de peso provavelmente resulta em perda de gordura. Você acaba reduzindo a gordura corporal conforme perde peso na balança. Nesse ponto, é eficaz medir o progresso com a balança. Além disso, ferramentas de medidas mais práticas como compassos de gordura corporal não são tão eficazes para pessoas obesas. Isso porque a dobra de pele é muito grande para que ele meça.

Uma vez que você diminui sua gordura corporal (30 a 35% para mulheres e 25 a 30% para homens na balança de porcentagem de gordura) você provavelmente deve começar a focar nas balanças de gordura corporal e não nas de peso. Esse também é o ponto em que seu corpo deve começar a perder muito músculos, dependendo das medidas de perda de peso que você toma. Você pode ver o peso diminuindo, mas não uma redução de gordura corporal.

Como Definir o Corpo Rápido

Perda de peso correta é o resultado de diminuir os números na balança de porcentagem de gordura, não na de peso. Para diminuir os números na balança de gordura corporal, uma pessoa perder gordura enquanto mantém ou aumenta massa magra. Isso se aplica a homens e mulheres. Quanto menor o número na balança de gordura, mais atrativo o corpo será. Por isso não é correto dizer que a perda de peso correta é perda de gordura. A perda de gordura ocorre na perda de peso, assim como a perda de massa magra e muita água.

Há como definir o corpo rápido e certo, mas simplesmente perder peso não resultará em um corpo mais definido ou com mais curvas.

Assim, você precisa ver onde você está na sua jornada de perda de peso e começar a embraçar os conceitos de perda de peso correta. Isso irá assegurar que a figura de um corpo bem definido que você tinha em mente antes de começar sua jornada irá resultar em sua manifestação física no final da jornada.

Como Perder Gordura Localizada

No que diz respeito a queimar gordura em uma parte específica do corpo, as pessoas se enganam, achando que podem se concentrar em uma parte do corpo e perder a gordura naquela área particular do corpo sem afetar as outras partes. Sentimos muito por apontar seu erro! Isso não é possível, a não ser com cirurgia.

No que diz respeito a eliminar gordura, qualquer exercício que você faz tem o mesmo efeito no corpo todo. Por exemplo, sit-ups irão queimar tanta gordura nos seus braços, pernas e outras partes do seu corpo quanto do seu abdômen. O ponto aqui é que no que diz respeito à perda de peso, você não pode se focar em uma parte específica do corpo, você só pode fazer isso quando quer criar músculos. Entendido isso, você sabe que há como definir o corpo rápido, mas não uma parte específica dele.
Para a maioria das pessoas essa é a parte mais difícil, não porque é difícil queimar gordura, mas porque como dito antes, elas são enganadas pela ilusão de que exercícios abdominais em geral irão ajudá-las a queimar gordura abdominal. Então elas continuam fazendo abdominais incontáveis, que no fim do dia levam à frustração.

Não é errado fazer exercícios abdominais. Eles são essenciais para definir o abdômen, mas a questão é que fazer apenas abdominais é errado porque eles não funcionam para queimar gordura, e sim para tonificar os músculos. Exercícios abdominais criam muito mais músculos do que queimam gordura. Para realmente queimar gordura e ter um abdômen seco você precisa realmente acelerar o metabolismo do seu corpo e isso pode ser feito de várias formas;
  • exercícios cardiovasculares.
  • criando mais músculos no corpo todo.
  • suplementos alimentares.
  • comer certos tipos de alimentos.

Entre todos esses, aeróbicos e dieta são os mais importantes da lista para queimar bastante gordura com mais rapidez.
Exercícios cardiovasculares são os que aumentam seus batimentos cardíacos. Esses exercícios fazem você respirar mais rapidamente que outros exercícios. Eles fortalecem os músculos do coração, o que aumenta sua resistência cardiovascular, melhora a circulação de sangue e nutrição e acelera o metabolismo do corpo, que queima mais calorias/gordura.
Outra forma muito eficaz de queimar gordura é com dieta; comer os alimentos certos e controlar sua dieta de forma que você tenha um déficit de calorias que força seu corpo a usar gordura como fonte de energia.

Mente e Corpo

Você precisa trabalhar na sua mente, corpo e alma para saber como definir o corpo rápido. Por isso a perda de peso é uma solução holística.
Você obviamente precisa trabalhar no seu corpo. Isso é alcançado principalmente com exercícios, nutrição e suplementação.

Falhar em trabalhar sua mente é a razão de tantas pessoas passarem a vida toda lutando contra o peso. A mente é a raiz da epidemia de obesidade. Você precisa adotar hábitos saudáveis que fazem seu corpo eliminar gordura. Perda de peso convencional pode forçar seu corpo a eliminar gordura, mas é muito provável que não seja possível manter a perda a longo prazo. Quando você sai da sua dieta e volta aos hábitos antigos, a gordura irá voltar mais rápido do que foi embora. Ao trabalhar na sua mente, você se educa. Ignorância é uma das principais razões para que tantas pessoas inteligentes pagam milhares de reais em esquemas de perda de peso.

Um Corpo Bem Definido É o Prêmio Final

A maioria das dietas está focada em perda de peso e não na preservação de músculos, mas um corpo bem definido é uma ocorrência natural se você perde peso de gordura.

terça-feira, 11 de agosto de 2015

Para que serve, como e porque tomar WHEY PROTEIN?

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Para que tomar Whey Protein
A whey protein (soro do leite) é o subproduto parcial da fabricação de queijos, por coagulação da caseína, obtido pela adição de meios ácidos ou enzimas. Possui um alto valor nutricional conferido pela elevada concentração de aminoácidos essenciais presentes (Terada et al. 2009). Assim, o soro do leite é extraído, hidrolisado e sofre o processo onde vira pó.

Para que serve o Whey Protein

O whey protein pode servir para complementar as necessidades diárias de proteínas, aumentar a imunidade (imunoglobulinas), auxiliar na síntese proteica e outras funções. Em geral a whey protein veio para auxiliar a ingestão recomendada de proteínas diárias e minimizar o tempo perdido de uma ingestão de proteína sólida.

Benefícios do Whey Protein

Inúmeros são os benefícios do whey protein. De acordo com Terada e Colaboradores em seu estudo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva no ano de 2009, três são os benefícios do whey protein em praticantes de exercícios com pesos. Uma maior facilidade para o ganho de massa muscular, favorecendo a recuperação e síntese proteica, redução da fadiga e aumento da lipólise (queima de gordura).
Além do mais os benefícios que o whey protein nós trazem no cotidiano são o maior controle de proteína por porção, praticidade e controle de tipo de digestão. O tempo de digestão se deve ao whey protein ser dividido em diferentes tipos de degradação e absorção. O whey protein concentrado (WPC) é um tipo de whey consituido de proteína do soro do leite + uma boa quantidade de carboidrato,seja ele simples ou complexo; O whey protein hidrolisado (WPH) é um whey que já passou por uma hidrólise (quebra) que facilita a absorção da proteína do soro do leite, por já ter sido quebrada por enzimas; e o whey proteín isolado (WPI) que não apresenta nenhum outro macronutriente a não ser a proteína.

Malefícios do Whey Protein

Tudo em excesso faz mal, com a proteína do soro do leite não é diferente. Em geral seguimos uma recomendação de ingestão de proteínas. Assim que o índivíduo ultrapassa a ingestão diária recomendada (IDR) começam a aparecer problemas. O grupo das proteínas é igual aos dos carboidratos e lipídeos em relação a conter átomos de carbono, hidrogênio e oxogênio, porém, diferem-se pela presença de nitrogênio (16%) junto com enxofre, P e Fe (Biesek et al.2010). O excesso de nitrogênio quando não é filtrado por completo nos rins no ciclo da ureia, dificultam a excreção da amônia, que pode trazer desconforto abdominal, cálculos renais e outros problemas.

Ingestão do Whey Protein 

A quantidade de proteína que é recomendada varia de acordo com o ritmo que os indivíduos se exercitam regularmente. Indivíduos sedentários devem consumir em média 0,8g/Kg. Atletas que praticam semanalmente exercícios entre 60 minutos de 5-6 vezes por semana tem uma recomendação de 1,2 – 1,4g/Kg de proteína. Quando atletas são submetidos a esforços maiores que 60 minutos pela mesma frequência de 5-6 vezes por semana já se aumenta para 1,6g/Kg a quantidade de proteína. Para quem começa um treinamento de força rigoroso a ingesta aumenta ainda mais, dessa vez 1,8g/Kg (Biesek et al.2010)..

PERGUNTAS E RESPOSTAS

O whey protein aumenta a massa magra? Sim, quando a ingestão de proteínas é seguida de acordo com o recomentado por um nutricionista + treinamento físico acompanhado de um profissional de educação física, o aumento de massa magra é percebido. Em geral se aumenta a massa muscular, uma parte de massa gorda e outra massa magra.

O whey protein isolado é o melhor? Não, na verdade não passa de um sensacionalismo da indústria de suplementos alimentares. O whey proten isolado não é totalmente biodisponível no corpo, uma vez que o carboidrato precisa estar presente para liberar açúcar no sangue e a insulina ser ativada, aumentando a oferta de nutriente para os tecidos alvos. O ideal seria adicionar carboidrato no whey proteín isolado, se realmente quer ganhar massa muscular.

O whey protein concentrado é ruim por ser barato? Não, claro que não! Justamente pelo que expliquei na resposta acima, o whey protein assim como qualquer proteína precisa estar acompanhado de uma fonte energética, no caso o carboidrato. O whey protein concentrado traz uma boa quantidade de proteína + carboidrato. O que se leva em conta em relação a qualidade é que proteína está sendo utilizada, as derivadas de oleaginosas e cereais nem sempre são as melhores, apresentam aminoácidos limitantes dificultando a síntese proteica.

Referências Bibliográficas:
Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2 ed. rev. e ampl. Barueri-SP: Manole, Cap. 2, p. 19-43, 516, 2010.Terada, L. C.; Godoi, M. R.; Silva, T. C. V.; Monteiro, T;
L. Efeitos metabólicos da suplementação do whey protein em praticantes de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 3. n. 16. p. 295-304. Julho/Agosto, 2009.

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Para que serve o BCAA, como e porque tomar?

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O que é BCAA
Todo mundo já ouviu falar de BCAA, seja na TV, na academia, internet, através de amigos, e assim por diante.. Mas afinal, o que significa é BCAA? Realmente quando lemos a definição, ficamos confusos, pois BCAA é uma sigla em inglês que significa Branched Chain Amino Acids, mas fique tranquilo, pois neste post vamos explicar tudo para você!!!

Antes de saber o que são BCAA’s você precisar saber o que é aminoácido.. Então, explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre. A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, tem, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) ao qual se ligam quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.
Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO ( para se ter músculo, tem que ter proteína, e para se ter proteína, tem que ter aminoácidos).

Temos dois tipos de Aminoácidos, que são:
  • AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS: Aminoácidos não-essenciais ou dispensáveis são aqueles que o corpo humano pode sintetizar, ou seja, produzir. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
  • AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.
Entendendo o que é BCAA

O BCAA (Branch Chain Amino Acids) que traduzindo para português quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), são constituídos de 3 aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.
O BCAA é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas, praticantes de atividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.
Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.
Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular, portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

Por que tomar BCAA?

O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo onde existe um desgasto energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. E o resultado disso é a perda de massa muscular.
O BCAA estimula a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Benefícios do BCAA

O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias.
Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino. O resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm, contribuindo para uma estimulação maior da síntese proteica.
No pós-treino o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino.  Porém foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).
Além de competir com outro aminoácido o triptofano, acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força, ou, acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (longa duranção).

Malefício do BCAA

O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. Na sua quebra no estômago quando desnaturada pode causar em altas doses estresse renal, causando desconforto e náuseas, e se não procurar um médico o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.

Ingestão do BCAA

O uso da quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s) a necessidade diminui. Porém estudos mostram que o BCAA tem a recomendação pode ser de 0,20g/Kg o que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g.
Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.
O BCAA Pode ser ingerido antes do treino para aumentar o rendimento do treino, depois do treino para interromper o catabolismo gerado pelo treino e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.

PERGUNTAS E RESPOSTAS

BCAA Engorda? Não, BCAA não engorda, os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico.

BCAA me ajuda a perder gordura? O BCAA é apenas um aminoácido, para perder gordura em geral, se deve ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total, resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vão ter em mente o calculo de quando você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto tem em calorias por dia.

BCAA define? Não, na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição, o que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura abaixa.

BCAA aumenta somente a massa magra? O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica, o que acaba gerando ganho de massa muscular, porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado mais a dieta em geral.

BCAA retém Líquido? Não, por se tratar de um suplemento com aminoácidos apenas, não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.

Qualquer pessoa pode consumir BCAA? Pessoas que desejam obter ganho de massa muscular e melhora no seu desempenho esportivo podem estar tomando BCAA.

É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais? Não, o BCAA diferente de hormônios exógenos não precisam ser ciclados, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.

Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein? Até pode, mas está gastando dinheiro utilizando duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição. Lembrem que os aminoácidos formam uma proteína.
Referências Bibliográficas
Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.;  Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;
Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;
Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.

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11 Dicas para quem costuma TREINAR SOZINHO

Exercícios para treinar sozinho
Dicas para treinar sozinho
Muitas pessoas ficavam me falando: “você é louco” ou “isso é puro narcisismo”. Nunca me deixei abater por essas palavras. Sempre estive focado em meus objetivos e após mais de 20 anos, voltaria novamente para fazer tudo de novo. Hoje sou um praticante de musculação recreativa, mas jamais vou me esquecer dos gritos, a dor, o ácido lático correndo em meu sangue… é algo que pouca gente entende. É uma necessidade de ser especial, de fazer a diferença naqueles breves momentos. Lembram daquele filme Velozes e Furiosos quando Vin Diesel fala: “Nada mais importa… naqueles 10 segundos… eu sou livre”. É a mesma sensação. Para vocês solitários guerreiros vai minha mais profunda admiração. Estou prestes há completar 41 anos e ainda quero pisar em um palco nas competições sênior. Aquela responsabilidade de fazer o meu melhor ainda pulsa intensamente em meu coração.

Dito essas palavras que espero sejam encorajadoras a esses admiráveis seres humanos, vão algumas dicas para quem costuma treinar sozinho:
  1. Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);
  2. Consuma diariamente proteína (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);
  3. Consuma muita água durante o dia, ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantém a hidratação adequada;
  4. Nunca fique mais que 3 horas sem comer, faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;
  5. Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;
  6. Após o treino a alimentação correta é fundamental! Se possível um bom shake com whey hidrolisado, creatina, glutamina e dextrose. Após a ingestão o ideal é aguardar uma para consumir uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;
  7. PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha, interromper o exercício sem que o machuque;
  8. Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;
  9. DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso, faça mais 3 a 5 movimentos;
  10. ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação);
  11. E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.
Espero realmente que essas dicas possam ajudá-los. Mantenham o foco e o espírito de luta. Forte abraços a todos e treinem firme, com determinação.

IMPORTANTE: As informações contidas nesse posts são dicas, sendo assim sempre que for iniciar uma rotina de Treino busque a orientação de um Educador Físico se for uma Dieta consulte um Nutricionista.

Para você Guerreiro, que costuma Treinar Sozinho
tenha sempre FORÇA E HONRA!!!

quarta-feira, 5 de agosto de 2015

10 Dicas para quem busca Hipertrofia Muscular!

Olá meus queridos e queridas escrevi uma cartilha básica para os iniciantes quem busca hipertrofia, para aqueles que desejam um padrão de físico diferenciado, sigam à risca e verão mudanças em breve!


Hipertrofia muscular para homens e mulheres
Hipertrofia muscular
1. Você é de baladas? Esqueça elas e vá dormir cedo! O sono é um fator muito importante para o anabolismo;

2. Você gosta de bebidas alcoólicas? Esqueça isso, o álcool além de detonar com sua saúde compromete o crescimento dos seus músculos, então bebida e musculação jamais combinaram!

3. Você fuma ou usa drogas recreativas tipo doce, bala etc.? Esqueça isso também! Todos sabem que o cigarro acaba com desempenho da pessoa que treina pois afeta direto o trato respiratório, em outras palavras ‘ferra com seu pulmão’… Quem respira mal rende menos no treino, além dos milhares problemas que o tabaco trás para saúde que nem preciso mencionar aqui, drogas de festa também comprometem seu rendimento nos treinos esqueça elas!

4. Você se alimenta 2 vezes por dia e ainda de forma errada, sem regras para horários? Esqueça isso e comece se regrar sua alimentação, comer de 3 em 3 horas alimentos construtivos, Ex : peito de frango, filé de peixe, carnes magras, legumes, verduras, frutas, cereais etc… E se possível pese o que você come, ou melhor ‘vá um nutricionista para que ele te oriente corretamente’.

5. Não tem tempo para fazer suas refeições diárias, complemente ela com suplementos tais como shakes proteicos, bcaas, aminoácidos, carboidratos em pó e vitaminas e minerais. Ou melhor ‘vá um nutricionista para que ele te oriente corretamente’ (2)!

6. Vá para academia para exclusivamente treinar, converse depois em um ambiente propicio para isso… De o máximo de si no dia e treino como se fosse o último dia de sua existência!

7. Treine intenso sempre, peso demais com movimentos imperfeitos não servem para nada. Além de você ter uma lesão e ficar sem treinar depois, menos carga com movimentos lentos e completos até a falha te darão os músculos que tanto deseja! Treine seu Corpo não seu EGO.

Esqueça o seu celular no armário, essa é a pior praga que existe na gym.Toma tempo de treino, pessoas perdem a noção de intervalo entre as series e dormem nos aparelhos, zap zap só depois do treino, face e insta também. Treino é treino!

9. Quer ter um shape de competidor? Sem hormônios sem chance… Ninguém entra para o bodybuilder tomando apenas whey e bcaa, mas dá para ter um shape legal natural, se for competir e querer o padrão monstro tem que partir para os recursos ergogênicos, caso for fazer isso procure um médico faça uma bateria de exames e espere o aval profissional para isso, esse é o caminho mais sensato, mesmo assim não é isento de colaterais.

10. Descanse seus músculos! Descansar o músculo treinado por 48 hrs é o mínimo que pode fazer para chegar a um bom anabolismo, mesmo hormonizado descanse, não fique por horas na academia treinando, pois você vai catabolizar.. Sim treino é um processo catabólico, saiba ficar o tempo mínimo na gym treinando e corra para sua casa fazer seu shake e sua refeição sólida pós treino!!

terça-feira, 4 de agosto de 2015

Treino intermediário para costas

As costas são consideradas um dos maiores grupos musculares do corpo humano. Nesse sentido, é essencial treinar esse grupo muscular de maneira correta e eficaz. As remadas, exercícios básicos que incluímos neste plano de treino, são as principais responsáveis por construir as costas (os dorsais).

Séries de treinos para a costas
Série de treinos para a costa

Treino intermediário para costas – Remada com cabos em banco inclinado

POSIÇÃO INICIAL: coloque um banco inclinado em frente à polia baixa. Defina um ângulo de cerca de 30 a 45º. Sente-se com a barriga contra o banco, de frente para a polia, e agarre no cabo com ambas as mãos. Mantenha o peito erguido, com uma ligeira curva nas costas.
MOVIMENTO: Puxe o cabo, movendo os cotovelos para trás. Junte as suas omoplatas enquanto as suas mãos se deslocam para os lados, contraindo brevemente os dorsais no fim do movimento. Volte à posição inicial.

Treino intermediário para costas – Remada frontal com cabo

POSIÇÃO INICIAL: Posicione-se no banco com o peito ligeiramente inclinado para trás e agarre na barra com uma pegada aberta.
MOVIMENTO: Aperte os dorsais para iniciar o movimento, puxando a barra para baixo num movimento suave até estar quase a tocar na parte superior do seu peito. Mantenha a contração por um momento e faça voltar, lentamente, a barra para cima, até conseguir um bom alongamento dos músculos que estão a trabalhar. Não balance de trás para à frente enquanto faz a repetição: mantenha uma postura correta.
Tipos de treinos para a costa
Treino para costas

Treino intermediário para costas – Remada frontal em pé com cabo

POSIÇÃO INICIAL: Fique de pé e segure no cabo, com uma abertura cerca de 10 cm maior do que a largura dos seus ombros, em pronação. Dobre ligeiramente os joelhos, mantenha as costas arqueadas e o peito ligeiramente inclinado para trás.
MOVIMENTO: Incline-se para trás cerca de 10 graus e puxe lentamente a barra para o seu peito. Ao efetuar o movimento inverso, concentre-se em fazer com que as suas costas façam o trabalho. Estique os dorsais no topo e puxe novamente.
Tipos de treinos para a costa
Treinos para a costa

Treino intermediário para costas –  Remada com cabo a um braço

POSIÇÃO INICIAL: Agarre no cabo numa polia baixa, com uma pegada neutra (palmas das mãos viradas para si). Segure a barra de apoio com a mão livre para estabilizar-se e incline-se cerca de 45º para a frente. Use uma postura dividida: o pé correspondente ao lado que está a trabalhar deve estar mais para trás, e o outro para a frente. Mantenha o peito erguido e o um ligeiro arco nas costas.
MOVIMENTO: Puxe o cabo na direção da sua cintura até o cotovelo ultrapassar o seu corpo. Regresse à posição inicial.
Tipos de treinos para a costa
Tipos de treinos para a costa

Treino intermediário para peito

Os dois primeiros e os dois últimos exercícios são séries compostas, que são dois exercícios para a mesma parte do corpo, efetuados de forma consecutiva, sem descanso entre eles. Por exemplo, para a primeira série, faça 12 repetições de supino em banco plano na máquina Smith e logo de seguida, pegue em 2 halteres e faça 8 repetições de supino com halteres em banco plano.

Descanse 30 a 60 segundos entre séries compostas.

Série de treinos para o peito
Série de treinos para o peito

Treino peito – SUPINO NA MÁQUINA SMITH


Treino para o peito
Treino para o peito - supino

POSIÇÃO INICIAL: Coloque-se de forma a que a barra esteja posicionada na metade do peito. Depois, levante-se, coloque os pesos adequados, deite-se no banco e pegue na barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que os ombros.
MOVIMENTO: Mantenha os cotovelos apontados para fora enquanto empurra a barra para cima. Pare no topo, e baixe a barra até que esta lhe toque de leve no peito. Se atingir o ponto de ruptura e não tiver alguém para auxiliar, coloque a barra no gancho mais próximo.


Treino peito – SUPINO EM BANCO PLANO COM HALTERES

Treino para o peito
Treino para o peito - supino

POSIÇÃO INICIAL: Pegue em dois halteres, deite-se num banco plano e gire (movimento de pronação) os pulsos de forma que as mãos estejam voltadas de frente uma para a outra, uma mão de cada lado do tronco.
MOVIMENTO: Eleve os halteres, de forma a que, de forma natural, eles se juntem no topo (sem tocar). Depois faça o movimento contrário até à posição inicial, certifique-se que alonga bem o peito no final do movimento.


Treino peito – SUPINO SENTADO

Treino para o peito - supino
Treino para o peito - Supino

POSIÇÃO INICIAL: Posicione a pegada de forma que estas fiquem alinhadas com a parte superior do peito, sente-se, encoste-se bem.
MOVIMENTO: Empurre para a frente até que os braços estejam completamente estendidos, mas não bloqueados. Volte suavemente à posição inicial sem deixar que os pesos pousem.

Treino Peito – CRUCIFIXO COM HALTERES NA BOLA

Treino para o peito - crucifixo
Treino para o peito - crucifixo

POSIÇÃO INICIAL: Este exercício é idêntico ao crucifixo em banco plano, com a exceção de que neste exercício, tem de trabalhar mais o corpo para o manter estabilizado. Pegue em dois halteres e deite-se numa bola, de barriga para cima. Estenda os braços para os lados do corpo mantendo uma ligeira flexão dos cotovelos para evitar a hiperextensão.
MOVIMENTO: Sem alterar o ângulo dos cotovelos, eleve os halteres em arco quase até se tocarem acima do peito. Regresse lentamente à posição inicial. Para trabalhar mais a parte superior do peito, baixe o quadril e execute o exercício normalmente.

Treino peito – FLEXÕES NA BOLA

Treino para o peito - flexões
Treino para o peito - flexões

POSIÇÃO INICIAL: Este exercício trabalha os estabilizadores dos ombros e vai melhorar a sua força, equilíbrio e coordenação muscular. Assegure-se de que a bola está estável e com as mãos na bola e os pés no chão, coloque-se em posição para fazer flexões.
MOVIMENTO: Mantenha o corpo estendido, dobre os cotovelos e baixe o peito até à bola (mantenha os cotovelos apontados para fora à medida que desce). Assim que chegar ao fundo, eleve-se até à posição inicial.

segunda-feira, 3 de agosto de 2015

A importância do descanso – Treine menos e ganhe mais

Importância do descanso
Importância do descanso
Sabia que descansar é tão importante quanto treinar? Este artigo abordará de maneira simples a importância do descanso correto para pessoas que praticam exercícios físicos

Muitos adoradores da musculação não sabem, mas o treino resistido é catabólico (a grosso modo, nós perdemos e não ganhamos). Em contrapartida a essa informação, muitos acham que quanto mais treinar maior será seu desenvolvimento muscular.

Nas “academias da vida”, sempre tem aquele indivíduo que quer fazer peito todos os dias para dar um “pump”, ou então aquela mulher que quer fazer glúteos nos treinos A, B e C para ganhar mais volume ou deixa-lo mais durinho.

O fator que nos deixa com sensação de estarmos grande, inchados ou durinhos chama-se VASODILATAÇÃO, ou seja, maior fluxo sanguíneo, pressão sanguínea mais elevada.

Treinar todos os dias o mesmo grupo muscular e/ou não dar o descanso adequado não fará você evoluir, isso lhe trará grandes problemas!
Existe um fator importantíssimo chamado de LEI DA SUPERCOMPENSAÇÃO.
Importância do descanso
Arnold Schwarzenegger

Mas como funciona o descanso dos treinos?

Tudo vai depender da intensidade que você vai dar no seu treinamento, usando uma determinada intensidade seu descanso deverá ser proporcional ao estímulo. No caso de treinamentos intensivos, o seu músculo estará apto para um novo estímulo de 48 a 72 horas após o término do treino. Isso na teoria e falando de maneira superficial, pois há casos que o músculo necessite de até 7 dias de descanso do treino.
Importância do descanso
Descanso
De forma simples funciona da seguinte forma:
– Você está em homeostase (todo o corpo em equilíbrio);
– Dá o estímulo (treino);
– O músculo recupera para suportar um estímulo ainda maior (descanso do treino).

Se você não recuperar, como você estará apto para treinar novamente de forma eficaz?
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