Dieta de Engorda - Ganhe massa muscular

Algumas mulheres passam a metade da vida comendo, comendo, comendo e não conseguem ganhar nem 1kg e isso acaba deixando-as frustradas e fazendo com que elas optem por alimentos que contém açúcares e gorduras, e no final do mês, o máximo que conseguem é ganhar alguns centímetros a mais na cintura.

Como ganhar peso e massa muscular magra tendo um metabolismo acelerado?

Primeiro você tem de ter em mente que não se pode ganhar peso comendo gorduras, frituras e açúcares, isso vai fazer com que você se odeie cada vez mais, pois somente a sua barriga irá crescer e algumas celulites irão aparecer.

Para ganhar peso e ficar com o corpo dos sonhos é necessário conciliar uma dieta rica em carboidratos com o IG (índice glicêmico) baixo e uma boa musculação, pois o treino irá deixar você com o glúteo redondinho e durinho, com a barriga chapada, às pernas grossas e durinhas sem nenhuma celulite, os braços sem aquelas “pelanquinhas” (mulheres magras também tem “pelanquinhas”).

Não esqueça que toda mulher está apta à flacidez e a celulite, infelizmente nos temos mais facilidade para ganhar gordura na região abdominal do que os homens. Não se iluda ao pensar que por ser magra, você não terá celulite e demais coisas que não lhe agradam, pois ao comer de forma errada você estará abrindo uma brecha para o seu corpo ganhar essas “coisinhas” indesejáveis.

Na alimentação do dia a dia, opte pelos seguintes carboidratos: Batata doce, aveia, arroz integral, macarrão integral, mandioca, tapioca, macarrão de milho, macarrão de batata, pão integral light, etc. Inclua também as oleaginosas: Castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas.

E não esqueça das proteínas que são super importantes na hora de ganhar músculos: Peixes, frango, ovos, iogurte light, queijo cottage, queijo light, carne vermelha magra ( patinho,alcatra)...

Não se esqueça de montar um prato saudável, contendo carboidratos, proteínas, verduras e legumes, e aquela famosa saladinha. Para os lanches, você pode incluir as castanhas, queijo, iogurte, pão integral, tapioca mas lembre-se que no lanche o interessante seria apenas uma fonte de carboidrato e apenas uma fonte de proteína, não vale misturar tudo e comer, comer e comer.

E se der aquela vontade de comer doces? Opte por doces diets ou lights.

Como a intenção é aumentar o peso então você pode estar comendo de 2h em 2h mas sem exagero.

Agora que você sabe o que comer, vamos para a musculação. O treino para quem quer ganhar massa muscular magra (sendo uma pessoa magra), não deve ser intenso. Faça um treinamento com carga alta sempre respeitando o seu limite e a execução do exercício e com mínimas repetições sendo, 3 séries de 8 a 12 repetições.

Se você é magra e possui gordurinhas abdominais então faça no fim do treino 20 minutos de bicicleta ou esteira.

Não esqueça que para ganhar massa muscular magra você deve também apostar nos suplementos. Você pode tomar Whey Protein no pós treino, BCAA no pré e no pós treino, multivitamínicos após a primeira refeição do dia e pode incluir também o hipercalórico em algum dos lanches.

Pessoas magras devem consumir uma quantidade maior de calorias mas lembre-se de tudo o que já foi dito aqui.

Então mão na massa integral e vamos ganhar alguns quilinhos !!!!

Artigo escrito pela atleta Larissia Marques (atleta Xcore Nutrition)

A Importância do Descanso para o Crescimento Muscular

Depois de um dia cansativo o nosso corpo exige alguns minutos de descanso para se recompor para as próximas atividades. Até mesmo depois de meio período, o nosso corpo exige uns minutinhos pós refeição do almoço para se manter bem durante o resto do dia. E tem também as 8 horas primordiais que é necessário ter todos os dias para recarregar as energias.

Já reparou que todas as vezes que o sono é perdido durante a noite o estresse acaba sendo inevitável? Dormir é tão importante quanto comer. Ninguém consegue ficar uma noite sem dormir e permanecer com um humor formidável, a pele do rosto radiante, o raciocínio exemplar e o anabolismo em alta.

Quanto tempo eu devo dormir por noite?

Os médicos costumam recomendar de 6 a 8 horas por noite.

E se eu dormir mais de 8 horas por noite?

Já reparou que quando você dorme demais ao invés de acordar bem disposta, você acorda como se um caminhão tivesse passado por cima de você e acaba ficando com preguiça o resto do dia?
Da mesma forma que o celular quando descarrega precisa ficar em repouso recebendo energia, assim é o nosso corpo. Ele trabalha durante o dia, se mantendo com a alimentação e o uso de vitaminas e aguentando a todo momento o estresse. No fim do dia, ele descarrega e necessita se manter em repouso para recuperar toda a carga para que no próximo dia comece tudo novamente.

O que acontece durante o sono?

A tal famosa frase “É durante o sono que os seus músculos crescem” o que ela realmente quer dizer?

Enquanto dormimos o nosso corpo trabalha, ele repara, reconstrói e constrói aquilo que foi perdido durante o dia (tecidos e células). E libera hormônios em maiores quantidades, Testosterona, Progesterona e GH.

Observei ao longo desses anos que na maioria das vezes, as dúvidas são sempre as mesmas a respeito de como conseguir obter resultados na musculação. E esse é um assunto que envolve primeiramente o descanso e alimentação, que na maioria dos casos as pessoas deixam a desejar.

Em primeiro lugar ponha uma coisa na sua cabeça: ninguém cresce dentro da academia, você irá crescer fora dela! É durante o descanso que vai ocorrer à hipertrofia. É claro, para isso, você terá que se alimentar com qualidade. O consumo de antioxidantes também é muito importante, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte).
Um treino mais intenso gera maior quantidade de radicais livres no corpo pois aumentam a captação do oxigênio. Sendo assim, você deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, usando multivitamínicos e também recuperadores.
É comum escutarmos pessoas falarem “eu treino tanto e não consigo obter resultados” ou “eu treino há anos e não tenho esse corpo”. A quantidade de massa muscular tem grande influência sobre o gasto energético. Segundo Raphael Lorete, “O músculo é um tecido metabolicamente ativo, e, quanto mais massa muscular você tiver no corpo, maior será o seu gasto calórico.”
Então a chave para o sucesso é composta por: Nutrição + Treino + Descanso.

Artigo escrito por  Larissia Marques (Atleta Xcore)