Tipos de exercícios para os ombros

Press militar com barra

Press militar com barra

Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Press militar com halteres

Press militar com halteres

Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a realização de um arco de movimento mais natural.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Remada vertical

Remada vertical

Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos trapézios.
• Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços

Remada vertical

Elevações frontais com barra

Elevações frontais com barra

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.

Elevações frontais com halter / Em Pronação

Elevações frontais com halteres / em pronação

Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltoides com esta variação.

Elevação lateral com halteres

Elevação lateral com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.

Elevação lateral na máquina

Elevação lateral na máquina

Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado numa máquina colocando os cotovelos a 90º, as mãos nos agarres e os braços por debaixo dos suportes almofadados.

Elevação lateral na polia

Elevação lateral na polia

Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado com recurso a uma polia baixa de uma forma bastante semelhante ao exercício elevação lateral com halter com a vantagem de manter a tensão constante ao longo de todo o movimento.

Voos (Elevações posteriores) Com halteres

Voos (elevações posteriores) com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

Voos com halteres / Cabeça apoiada

Voos com halteres / cabeça apoida

Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.

Voos em máquina

Voos em máquina

Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

Voos em polia alta

Voos em polia alta

Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

IMAGENS DE: “BODYBUILDING ANATOMY” DE NICK EVANS

Melhores exercícios de musculação para os ombros

As mulheres já perceberam que a musculação não é um território apenas masculino. Essa atividade é uma ótima possibilidade de tornar seu corpo ainda mais feminino e salientar as partes que mais querem.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os ombros. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Press de ombros:

O press de ombros é um dos exercícios mais usados nas academias. Ele treina os deltóides de forma eficaz. 

Para fazer o exercício corretamente, sente-se, pegue nos halteres e faça um ângulo de 90º com os cotovelos. Os ombros devem estar numa linha reta. Levante os braços para cima da sua cabeça, até esticarem por completo e desça de novo para a posição inicial.

Press militar:

O press militar treina os trapézios e deltóides também.

Pegue na barra e segure esta com as duas mãos ao nível dos seus ombros. De seguida eleve a barra até quase a extensão dos braços. Repita esse exercício por várias vezes.

Levantamento lateral:

O levantamento lateral consiste no levantamento de pesos para os lados, treinando assim principalmente o deltóide lateral.

Coloque-se de pé com um haltere em cada mão ao lado de seu corpo. Levante os braços para os lados ate à altura dos seus ombros (semelhante ao crucifixo). Volte à posição inicial e repita de novo.

Levantamento lateral com inclinação para a frente:

Esse exercício é semelhante ao anterior mas com a particularidade de ser inclinado para a frente. Dessa forma é possível treinar mais o deltóide posterior.

Uma vez estando de pé, incline seu tronco para a frente, fazendo um ângulo de 90º com as pernas. Agora levante os braços com os halteres para os lados, igualmente à altura dos ombros. Os braços devem estar sempre esticados. Se preferir pode também fazer um braço de cada vez, usando um banco para suporte.

Levantamento frontal:

Esse tipo de levantamento treina o deltóide anterior e tal como o nome indica, é feito para a frente do seu corpo.

Se coloque de pé, posicione os halteres à frente da coxa e levante-os com os braços esticados para a frente até à altura de seus ombros. Faças as devidas repetições.

Remada em pé:

Na remada de pé você treina o deltóide lateral e o trapézio, fazendo o movimento da remada habitual mas de pé.

Segure o haltere com os braços estendidos. Agora eleve a barra ao longo do seu corpo para cima, levantando os cotovelos até à altura dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Cruzamento de Cabos Inclinação para a frente:

O cruzamento de cabos trabalha eficazmente o peitoral maior inferior, o deltóide anterior e tríceps.

Para realizar esse exercício deve inclinar-se para a frente, fazendo um ângulo de 90º. Segure os cabos com as duas mãos e puxe para baixo até juntar as mãos junto aos joelhos. Volte à posição inicial, colocando as mãos à altura dos seus ombros, não saindo da posição inclinada.

Levantamento lateral com cabo com inclinação para a frente:

Ao contrário do exercício anterior, nesse você puxa o cabo para as laterais, treinando assim o deltóide posterior.

Coloque-se igualmente na posição inclinada com as mãos juntas aos tornozelos. Agarre o cabo com o braço esquerdo e puxe-o até à altura de seus ombros. Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro braço.

Rotação Interna:

O exercício da rotação interna treina o subescapular e o peitoral maior.

Para o realizar, deite-se em um banco, apoiando a parte superior das costas. Os cotovelos devem ficar junto do banco. De seguida, levante um haltere para a frente do corpo, na direcção vertical, ou seja, junto do seu corpo.

Rotação Externa:

A rotação externa por sua vez faz o movimento para fora, treinando o deltóide posterior.

Coloque-se de pé com um cabo ajustado à altura da sua cintura. Pegue no cabo com a mão, apontando o polegar para cima. Deixe o cotovelo junto à cintura e puxe o cabo para fora. Volte lentamente à posição inicial até ao umbigo.

Crucifixo Invertido no aparelho:

O crucifixo Invertido no aparelho é indicado para treinar o deltóide posterior.

Coloque-se na máquina de frente para o aparelho e agarre os pegadores à altura dos seus ombros. De seguida, puxe-os para si o mais que conseguir. Mantenha os cotovelos elevados e os braços paralelos ao chão. Volte à posição inicial.

Levantamento frontal com cabo:

Esse exercício treina sobretudo o deltóide anterior e lateral também.

Agarre o cabo com a palma da mão voltada para baixo. Puxe o cabo para a frente num arco ascendente, até ao nível dos seus ombros. Volte à posição inicial, descendo a corda lentamente até à sua cintura.