Dicas de Treino de Tríceps para Avançados

Treino para Tríceps

O Músculo Tríceps Braquial (sim, também temos outros tríceps no nosso corpo), é também muito conhecido e muito visado nos treinos. Fica localizado na superfície posterior do braço, e possui 03 porções ou cabeças (cabeça longa, lateral e medial).  As mulheres o conhecem como o famoso músculo do “tchauzinho”, pois quando esta musculatura está flácida, balança nesse movimento do “tchau” e as incomoda bastante. Assim como o bíceps, os homens também dão bastante ênfase a essa musculatura.  Este músculo compreende cerca de 2/3 de todo o braço.

Vejamos alguns exercícios turbinar seus treinos de tríceps:

• Tríceps no Cross Over com barra “V”: 4 X 5+5+5 (Drop-SET). Realize 5 repetições máximas perfeitas, diminua a carga um pouco e realize mais 5, diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 somente.  São 4 séries;
• Tríceps no Cross Over com Corda: 4 X de 8 a 10 repetições com excêntrica lenta;
• Tríceps Testa + Tríceps Francês com halteres (Conjugado): 3 a 4 X 8 + 8 repetições (8 de cada);

Lembre-se de realizar os movimentos com boa amplitude, dando ênfase tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica. Foco na postura! Treine no seu limite. Não coloque mais carga d que suporta, mas também não tenha medo e aumentar suas cargas periodicamente, respeitando seu limite.

Ressalto ainda que existem exercícios que trabalham mais de uma articulação e consequentemente há diversos outros músculos envolvidos. Muitos exercícios para os músculos peitorais, por exemplo, como o supino e flexões de braço, também solicitam a ação do tríceps como agonista. Então é importante configurar seus programas de treinamento de forma correta, e só um professor de Educação Física tem preparo para isso.

Consulte o professor de Educação Física de sua academia. Não fique pegando séries de internet, mesmo as indicadas por profissionais de Educação Física (inclusive esta feita por mim, que sou um profissional). Ressalto que este treino é apenas um exemplo, uma dica de treino, e que alguns dos princípios do treinamento de força é a individualidade biológica e a especificidade, ou seja, os treinos precisam ser específicos, atenderem seus objetivos e serem prescritos pensando em você. Muito menos aceitem dicas dos marombeiros e curiosos. Eles não estudaram para isso, somente acham que sabem. Então sejam inteligentes, meus caros. As vezes me pergunto: Você paga caro numa academia para ter os melhores aparelhos e os melhores profissionais… e só usufrui dos aparelhos, e ainda usufrui mal, por sinal, pois sem orientação profissional seu treino deve ser horrível e ineficaz.

Sem muita delonga, vou contar um breve relato meu. Antes de ir para a universidade estudar Educação Física eu já treinava. Como todo jovem inexperiente, logo que cresci um pouquinho, comecei a montar meus próprios treinos, achando que sabia alguma coisa. No decorrer da minha graduação, fiquei até assustado ao perceber o número imenso de erros que eu cometia ao tentar montar meus treinos. E que se eu tivesse aceitado a orientações do professor desde o início, meus resultados seriam muito mais expressivos. Pensa nisso!

Bom Treino de Tríceps e até a próxima!!!

Treine corretamente os TRÍCEPS e aumente o a massa muscular dos seus braços!

Treino para Tríceps

Muitos desejam ter braços grandes fortes e definidos, porém poucos valorizam o músculo do tríceps! E isso é algo que não deveria ser feito pois ele é o responsável por dar maior volume e beleza aos seus braços.
O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças.

Estas três partes são:

Partes do Tríceps

Conhecido pelas mulheres como o músculo do tchauzinho e pôr os homens como os músculo da “ferradura” é um importante músculo a ser trabalhado não só pela definição e beleza do braço mas também pelas funções deste músculo, principalmente na força para empurrar!

Embora os bíceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço. É por esta razão que eles deveriam ser trabalhados tanto quanto o bíceps, (especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos).

Bom vou passar aqui uma sugestão para aumentar o tamanho dos seus braços, e melhorar seu tríceps… tanto em volume quanto em definição, conseguindo assim alcançar com os exercícios as 3 cabeças do tríceps!

Vamos lá… Você deve estressar, fadigar mesmo essas três cabeças que constitui seu tríceps e para isso você deve saber quais exercícios certos para cada cabeça:

• A cabeça lateral é trabalhada mais no pulley tríceps;
• A cabeça média é trabalhada mais no pulley tríceps inverso;
• A cabeça longa é trabalhada e mais exigida no tríceps francês (Rosca Francesa) considero esse o exercício que mais pega essa parte do tríceps.

Bom a sugestão abaixo já foi usada por mim em meus treinos e melhorei bem o volume e a qualidade dos meus tríceps, conseguindo pegar e isolar as 3 cabeças do meu tríceps, então segue a sugestão abaixo:

Treino Tríceps #1

• Rosca Testa (com barra ou halteres): 4×8-12;
• Rosca Francesa: 4×8-12;
• Tríceps Pulley: 3×12-15.

Treino Tríceps #2

• Barras Paralelas: 4×8-12;
• Tríceps Coice: 4×10;
• Supinado (Supino Fechado): 3×12-15.

Treino Tríceps #3

• Rosca Testa: 4×8-12;
• Supinado(supino fechado): 4×8-12;
• Barras Paralelas: 4×8-12.

Pessoas com dificuldade em evoluir braços em questão a volume e definição mandem 2 vezes na semana qualquer um desses treinos, escolha dois deles e mãos à obra!!!

Compartilhem com seus amigos e vamos valorizar mais o treino de tríceps pois é ele que da beleza, tamanho aos seus braços e ainda tem que estar fortalecidos para fazer outras alavancas exigidas em outros exercícios para outros grupos musculares!

OBS: A dica serve tanto para homens como para mulheres!

Espero que tenha ajudado..

Forte abraço!!!

Treino intermediário para costas

As costas são consideradas um dos maiores grupos musculares do corpo humano. Nesse sentido, é essencial treinar esse grupo muscular de maneira correta e eficaz. As remadas, exercícios básicos que incluímos neste plano de treino, são as principais responsáveis por construir as costas (os dorsais).

Série de treinos para a costa

Treino intermediário para costas – Remada com cabos em banco inclinado

POSIÇÃO INICIAL: coloque um banco inclinado em frente à polia baixa. Defina um ângulo de cerca de 30 a 45º. Sente-se com a barriga contra o banco, de frente para a polia, e agarre no cabo com ambas as mãos. Mantenha o peito erguido, com uma ligeira curva nas costas.

MOVIMENTO: Puxe o cabo, movendo os cotovelos para trás. Junte as suas omoplatas enquanto as suas mãos se deslocam para os lados, contraindo brevemente os dorsais no fim do movimento. Volte à posição inicial.

Treino intermediário para costas – Remada frontal com cabo

POSIÇÃO INICIAL: Posicione-se no banco com o peito ligeiramente inclinado para trás e agarre na barra com uma pegada aberta.

MOVIMENTO: Aperte os dorsais para iniciar o movimento, puxando a barra para baixo num movimento suave até estar quase a tocar na parte superior do seu peito. Mantenha a contração por um momento e faça voltar, lentamente, a barra para cima, até conseguir um bom alongamento dos músculos que estão a trabalhar. Não balance de trás para à frente enquanto faz a repetição: mantenha uma postura correta.

Treino para costas

Treino intermediário para costas – Remada frontal em pé com cabo

POSIÇÃO INICIAL: Fique de pé e segure no cabo, com uma abertura cerca de 10 cm maior do que a largura dos seus ombros, em pronação. Dobre ligeiramente os joelhos, mantenha as costas arqueadas e o peito ligeiramente inclinado para trás.

MOVIMENTO: Incline-se para trás cerca de 10 graus e puxe lentamente a barra para o seu peito. Ao efetuar o movimento inverso, concentre-se em fazer com que as suas costas façam o trabalho. Estique os dorsais no topo e puxe novamente.

Treinos para a costa

Treino intermediário para costas –  Remada com cabo a um braço

POSIÇÃO INICIAL: Agarre no cabo numa polia baixa, com uma pegada neutra (palmas das mãos viradas para si). Segure a barra de apoio com a mão livre para estabilizar-se e incline-se cerca de 45º para a frente. Use uma postura dividida: o pé correspondente ao lado que está a trabalhar deve estar mais para trás, e o outro para a frente. Mantenha o peito erguido e o um ligeiro arco nas costas.

MOVIMENTO: Puxe o cabo na direção da sua cintura até o cotovelo ultrapassar o seu corpo. Regresse à posição inicial.

Tipos de treinos para a costa

Dia do Lixo: Sim ou não?

O que é o dia do lixo

Nesse artigo, vou dar a minha opinião e fazer uma breve análise sobre o tão falado “DIA DO LIXO”.

Acredito que antes de pensarmos no tal “dia do lixo”, precisamos saber primeiro se ele é realmente necessário para todos. Digo isso porque algumas pessoas mal começam uma dieta, já esperam o fim de semana chegar para fazer o “dia do lixo”, e estragar todo o trabalho que está começando a ser feito. Até porque o dia do lixo não precisa ser necessariamente nos fins de semana, uma vez que o objetivo, além de ser usado teoricamente do ponto de vista psicológico e social, o propósito seria dar um choque no metabolismo para que o mesmo volte a dar respostas à dieta que está sendo feita.

Por esta razão prefiro chamar de “refeição livre”! Apenas uma refeição livre, programada pelo seu nutricionista, já lhe trará todos os pontos positivos que precisa, e te ajudará a saciar a vontade de comer algo que goste tanto e que não faz parte do seu cardápio nutricional. Até porque o fator principal aqui é aumentar a quantidade de calorias que habitualmente você consome.

Então, se você deseja ter um físico realmente impressionante, com baixo percentual de gordura, precisará repensar a respeito do “dia do lixo” e respeitar os excessos na hora da “refeição livre”.

O que é o dia do lixo

Será que vale a pena mesmo estragar todo o trabalho que vem sendo feito? Prejudicar todos os resultados que estão sendo alcançados? Perder (ou seria voltar a ganhar?) tudo o que já conquistou com tanta dificuldade?

Um conselho para vocês, seria de que procurassem receitas e refeições saborosas mas com uma boa qualidade nutricional. Quando digo saborosas, me refiro aquelas receitas que são saudáveis, que está dentro da sua dieta, mas que são gostosas, que lhe dão prazer ao comer, que lhe deixa com água na boca.

Dieta significa um estilo de vida saudável e não uma proposta de alimentação com data para acabar. Entenda isso e respeitando seu corpo e sua saúde, na hora de fazer uma refeição livre, analise o que realmente vale a pena.

E não esqueçam: consultem sempre um nutricionista que é o profissional habilitado para ajuda-los da melhor forma possível. Isso parece mais um gasto “sem necessidade”, já que a sua vizinha ou amiga pode te dar todas as as dicas. ERRADO! O nutricionista vai avaliar seu corpo e seu organismo, e vai te dizer exatamente o que você precisa para chegar com saúde até o final do seu objetivo.

Bons treinos!

Artigo escrito por Alessandra Pinheiro — Atleta Xcore

Proteína – Engorda ou emagrece?

Shakes de proteína

As proteínas são macronutrientes com diversas funções no nosso organismo.

No aspecto nutricional, elas são responsáveis pelo crescimento e reparo dos tecidos e manutenção da saúde em geral. Devemos consumir de 800g de proteínas por kilo de peso no mínimo ao dia. A medida que nos exercitamos, a quantidade de ingestão proteíca deve ser aumentada para reparar a massa muscular.

Benefícios das proteínas na sua dieta

Assim como os carboidratos, as proteínas fornecem 4kcal/g. A inclusão delas deve estar bem equilibrada para não ultrapassar a quantidade de calorias ideal. Importante ter em mente que as proteínas devem estar presentes em todas as refeições diárias. Um dos benefícios de incluí-las é diminuir o índice glicêmico dos carboidratos, evitando pico de insulina e assim ganho de peso. Com o controle da insulina, temos outros controles hormonais e assim o controle do peso.

Outro benefício de comer proteínas com frequência ao longo do dia é o aumento do trabalho de ingestão e assim o aumento do metabolismo, o que irá gerar mais queima calórica, maior gasto basal e assim perda de peso. A ingestão de proteínas também promove a sensação de saciedade, outro fator importante para o controle do peso.

Para aqueles que praticam atividades físicas, a ingestão diária de proteínas devem estar em torno de 2g a cada quilo de peso. A quantidade de proteínas totais devem estar fracionadas ao longo do dia para que, além dos benefícios citados acima, promover o balanço nitrogenado positivo e assim o ganho de massa magra.

O ganho de massa magra só ocorre quando a quantidade de proteínas ingeridas é maior que a quantidade de proteínas excretadas. Quando temos o ganho de massa magra, temos também o aumento do metabolismo e como consequência maior queima calórica, se acompanhada de uma boa dieta, grande parte dessas calorias serão queimadas das gorduras.

Portanto, não passa de um MITO quando consideramos que o consumo de proteínas e suplementos protéicos engordam.

Quem deve tomar suplementos protéicos?

Sempre aconselho para os praticantes de dieta vegan e vegetarianos o uso de suplementos protéicos para complementar a necessidade protéica diária, a qualidade e biodisponibilidade. Suplementos também são bem-vindos por qualquer outra necessidade de complemento protéico, principalmente para aqueles praticantes de atividades físicas.

Assim como os alimentos, os suplementos protéicos diferenciam-se quanto a qualidade e absorção. No mercado, temos suplementos de proteínas para vegetarianos, proteínas de origem animal (carne vermelha), do ovo e do leite, podendo ainda optar por shakes com proteínas de rápida absorção, lenta e até um mix das duas, os chamados blends. Existem também barras de proteína.

Suplementos proteicos

Quais as melhores fontes de proteína?

Nem todas as proteínas são iguais quando disponíveis nos alimentos. A qualidade e a biodisponibilidade são fatores que influenciam a nutrição. Existem proteínas de maior qualidade biológica (quanto maior for a variedade de aminoácidos presentes), e que são mais absorvidas comparadas a outras. O ovo é um alimento com a melhor proteína disponível, em seguida temos carnes animais, leite e derivados do leite. Em geral, proteínas de origem vegetal possuem baixa qualidade e baixa biodisponibilidade, ou seja, nem toda a porção de proteína ingerida será absorvida.

Alimentos que podem ser incluídos na dieta:

• ovos que contém proteína de alta absorção e qualidade,
• carnes em geral,
• iogurtes, pois contém caseína e proteína do soro do leite,
• peixes e frutos do mar, que são ricos também em ômegas,
• soja que ajuda no controle hormonal,
• oleaginosas em geral, entre outros…
• Portanto, a escolha de alimentos protéicos deve estar sempre equilibrada, e devemos optar pelas melhores fontes.

Artigo escrito por Lara Sulianno

Suplementação – Ganho de massa muscular e tonificação

Eis o que eu acho que é de facto uma suplementação boa para quem quer tonificar e ganhar massa muscular

Período de uso: de 03 a 06 meses após o início da rotina de treinos.

BCAA - Sigla de Branched-Chain Amino Acids – é o nome dado aos aminoácidos da cadeia ramificada, Leucina, Isoleucina e Valina. Estes aminoácidos têm um papel fundamental na recuperação das micro-lesões, processo responsável pelo crescimento muscular.

MULTIVITAMÍNICOS - São complexos vitamínicos-minerais essenciais para praticantes de musculação. A recuperação pós-treino, cuidado profilático contra lesões e fadiga estão entre os benefícios. Entre estas vitaminas e minerais estão: cálcio, cobre, magnésio, fósforo, potássio, tiamina, zinco, ferro, niacina, riboflavona, sódio, ácido fólico, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, vitamina E, ácido pantotênico.

CREATINA - Assim como o BCAA, trata-se da junção de aminoácidos – Arginina, Glicina e Metionina. Promove o ganho de força, massa muscular e liberação de energia. As com níveis maiores de alcalinidade são preferíveis, pois promovem menos retenção hídrica.

Período de uso: de 07 a 18 meses

WHEY PROTEIN – As proteínas são compostos orgânicos formados pelo encadeamento de aminoácidos e são essenciais para a construção de fibras musculares. A Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) tem um alto valor biológico, ou seja, as moléculas desta proteína são melhores metabolizadas pelo corpo.

MALTODEXTRINA / DEXTROSE /– Os açúcares são parte integrante das células, que por sua vez, são os compostos orgânicos responsáveis pela estrutura de todos os tecidos do corpo, inclusive musculares. O consumo destes açúcares é uma forma eficaz de aumentar os níveis de energia (ATP) juntamente com as células musculares, melhorar a performance muscular e ajudar na recuperação após exercícios intensos.

Suplementação Avançada

Período de uso: de 19 meses em diante.

Utilizam-se os itens da suplementação básica, intermediária e mais:

PRÉ-TREINOS – Compostos que auxiliam nos treinos intensos proporcionando força e resistência. Ex.:  ASSAULT, POWER JACK 3D.

TEST-BOOSTERS – Percursores naturais de testosterona. Ex.: T-UP, BULLET PROOF, TRIAZOL, BSN HIPER FX, FREAK TEST.

Todos nós temos diferentes objectivos de vida e como tal, todos nós temos objectivos diferentes em termos de corpo.

Este post serve para aqueles que apenas pretendem crescer e tonificar, não é , de todo, para perder peso.

Espero ter-vos ajudado

Saudações Desportivas,

Fonte: Musculação Total

Dieta de Engorda - Ganhe massa muscular

Algumas mulheres passam a metade da vida comendo, comendo, comendo e não conseguem ganhar nem 1kg e isso acaba deixando-as frustradas e fazendo com que elas optem por alimentos que contém açúcares e gorduras, e no final do mês, o máximo que conseguem é ganhar alguns centímetros a mais na cintura.

Como ganhar peso e massa muscular magra tendo um metabolismo acelerado?

Primeiro você tem de ter em mente que não se pode ganhar peso comendo gorduras, frituras e açúcares, isso vai fazer com que você se odeie cada vez mais, pois somente a sua barriga irá crescer e algumas celulites irão aparecer.

Para ganhar peso e ficar com o corpo dos sonhos é necessário conciliar uma dieta rica em carboidratos com o IG (índice glicêmico) baixo e uma boa musculação, pois o treino irá deixar você com o glúteo redondinho e durinho, com a barriga chapada, às pernas grossas e durinhas sem nenhuma celulite, os braços sem aquelas “pelanquinhas” (mulheres magras também tem “pelanquinhas”).

Não esqueça que toda mulher está apta à flacidez e a celulite, infelizmente nos temos mais facilidade para ganhar gordura na região abdominal do que os homens. Não se iluda ao pensar que por ser magra, você não terá celulite e demais coisas que não lhe agradam, pois ao comer de forma errada você estará abrindo uma brecha para o seu corpo ganhar essas “coisinhas” indesejáveis.

Na alimentação do dia a dia, opte pelos seguintes carboidratos: Batata doce, aveia, arroz integral, macarrão integral, mandioca, tapioca, macarrão de milho, macarrão de batata, pão integral light, etc. Inclua também as oleaginosas: Castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas.

E não esqueça das proteínas que são super importantes na hora de ganhar músculos: Peixes, frango, ovos, iogurte light, queijo cottage, queijo light, carne vermelha magra ( patinho,alcatra)...

Não se esqueça de montar um prato saudável, contendo carboidratos, proteínas, verduras e legumes, e aquela famosa saladinha. Para os lanches, você pode incluir as castanhas, queijo, iogurte, pão integral, tapioca mas lembre-se que no lanche o interessante seria apenas uma fonte de carboidrato e apenas uma fonte de proteína, não vale misturar tudo e comer, comer e comer.

E se der aquela vontade de comer doces? Opte por doces diets ou lights.

Como a intenção é aumentar o peso então você pode estar comendo de 2h em 2h mas sem exagero.

Agora que você sabe o que comer, vamos para a musculação. O treino para quem quer ganhar massa muscular magra (sendo uma pessoa magra), não deve ser intenso. Faça um treinamento com carga alta sempre respeitando o seu limite e a execução do exercício e com mínimas repetições sendo, 3 séries de 8 a 12 repetições.

Se você é magra e possui gordurinhas abdominais então faça no fim do treino 20 minutos de bicicleta ou esteira.

Não esqueça que para ganhar massa muscular magra você deve também apostar nos suplementos. Você pode tomar Whey Protein no pós treino, BCAA no pré e no pós treino, multivitamínicos após a primeira refeição do dia e pode incluir também o hipercalórico em algum dos lanches.

Pessoas magras devem consumir uma quantidade maior de calorias mas lembre-se de tudo o que já foi dito aqui.

Então mão na massa integral e vamos ganhar alguns quilinhos !!!!

Artigo escrito pela atleta Larissia Marques (atleta Xcore Nutrition)