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Hipertensão e Musculação - Será que dá para conciliar os dois?

Hipetensão e Musculação

Para início de conversa vamos deixar claro desde já que musculação nunca foi e nunca será um caminho apenas para obtenção de um belo e novo físico, é sobretudo a fonte da juventude. “Fonte da juventude?” Sim meu jovem ancião, é claro que sim. Se você buscar em pílulas, chás, shakes, corte disso e daquilo e de tantas outras coisas ao longo da sua vida, não conseguirá ter a mesma longevidade e saúde que os assíduos praticantes de musculação profissional, amador e até mesmo mendigos fisiculturistas têm.

É sabido que a musculação, quando bem estruturada e com o acompanhamento correto para orientá-lo, promoverá benefícios indispensáveis ao organismo humano, tais como:

• Redução da gordura corporal total e localizada;
• Melhora no sistema cardiorrespiratório;
• Melhora no desempenho motor, desde tarefas do dia a dia a gestos esportivos;
• Facilita (consideravelmente) na perda de peso;
• Acelera o metabolismo, fazendo com que os músculos consumam mais gordura durante o repouso;
• Melhora a postura, evitando o aparecimento de dores articulares, por exemplo;
• Aumenta a produção de endorfina durante a atividade, tornando-o mais bem humorado (até porque ninguém merece mau humor né?);
• Aumenta a libido (aí sim heim rs);
• Aumento do foco nas atividades diárias;
• Redução do colesterol ruim (LDL), e com dieta adequada, aumento do colesterol bom (HDL);
• Redução do risco de desenvolvimento de doenças como Osteoporose, artroses, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensão arterial. (O QUE É HIPERTENSÃO)

Bom, meus jovens e nobres anciões, possivelmente estão se perguntando agora “mas Cadu, como que a musculação vai influenciar de maneira direta no controle da hipertensão arterial?”, tenha muita calma meu jovem, pois a ansiedade também eleva a frequência cardíaca que tem influência direta sobre a pressão arterial, então se sente e continue lendo.

Ao praticar musculação seu sistema nervoso simpático diz ao seu organismo “vamos ter trabalho, então se mexam”, daí seu ritmo cardíaco aumenta e por consequência sua pressão arterial também aumenta DURANTE A ATIVIDADE, porém não existem estudos que comprovem o aumento da pressão arterial em repouso, ou seja, fora da atividade, pelo contrário, tem demonstrado que a prática regular da musculação reduz os níveis pressóricos.

“Ah beleza então Cadu, vou transformar meu ‘coroa’ em #fikagrandeporra”, oh meu filho volta aqui que ainda não acabei. Eu heim!!! Contudo, mesmo com os benefícios supracitados, devemos dar ao hipertenso um trabalho adequado em intensidade e volume, para que não elevemos excessivamente seu duplo produto. What the hell? O que é isso Cadu?”

Duplo produto (DP) meu caro, é o mais fidedigno indicador de trabalho do coração durante esforços físicos, estabelecendo correlação com o consumo de oxigênio miocárdico pela multiplicação da Frequência Cardíaca (FC) e a Pressão Arterial Sistólica (PAS). Seguem os exemplos.

Ex.:1) Indivíduos Normotenso (Pressão Arterial de 120mmHg/80mmHg) com FC média de 120 bpm em atividade: DP: 120mmHg x 120 bpm = 14.400

Ex.: 2) Indivíduos Hipertensos (Pressão Arterial de 160mmHg/100mmHg) com FC média de 120 bpm em atividade: DP: 160mmHg x 120 bpm = 19.200

O porquê desta volta científica é muito simples, se durante a atividade há aumento da frequência cardíaca e o DP é uma ferramenta para avaliar o trabalho cardíaco em atividade, devemos considerar manter em indivíduos hipertensos, a frequência cardíaca o mais baixa possível, evitando assim sobrecargas cardíacas.

Desta maneira temos as seguintes recomendações:

• Aferir a Pressão Arterial antes de iniciar CADA SESSÃO DE TREINO – e não iniciar a sessão caso o hipertenso não esteja controlado via medicamento específico;
• Preferência por montagens de treino alternadas por segmento;
• Utilizar baixa intensidade de trabalho (com repetições entre 18 a 20 e baixas cargas);
• Manter volume de treinamento baixo a moderado;
• Treinar sempre um pouco distante do ponto de fadiga momentânea, evitando picos pressóricos;
• Preferência por exercícios que facilitem o retorno venoso;
• Manter a respiração ativa e continuada (expiração na fase concêntrica e inspiração na excêntrica), sem executar manobra de Valsalva;
• Evitar movimentos acima da linha dos ombros, pois estes aumentam consideravelmente a PA, dado o retorno venoso facilitado;
• Preferência por sobreposição de volume de exercícios de membros inferiores aos de membros superiores.

Trocando em miúdos: Não há motivos que justifique colocar sua saúde em risco. Planeje, organize-se e tenha um desenvolvimento adequado e, acima de tudo, saudável.

Referências:

POLITO, M.D; FARINATTI, P.de T.V. Considerações sobre a medida da pressão arterial em exercícios contra-resistência. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 9, Nº 1. Jan/Fev, 2003.

MIRANDA, H. et al.. Análise da freqüência cardíaca, pressão arterial e duplo-produto em diferentes posições corporais nos exercícios resistidos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11, Nº 5. Set/Out, 2005.

Dicas de exercícios para perder barriga em casa - RÁPIDO

Perder barriga

Uma dúvida que muitas pessoas têm, é se os exercícios para perder barriga em casa realmente funcionam. Olha, esses exercícios funcionam sim, desde que você tenha disciplina para se alimentar corretamente e para manter a rotina de atividades físicas.

exercícios para perder barriga em casaA vantagem dos exercícios para perder barriga em casa é que eles são simples de fazer, e podem ser feitos sem a ajuda de aparelhos. Além disso, você não precisará ficar horas se exercitando, pois esses exercícios são rápidos e de alta intensidade, e são capazes de provocar uma enorme queima de gordura.

Se você está muito fora de forma, pode encontrar um pouco de dificuldade para conseguir fazer cada um dos exercícios que eu vou apresentar. Além disso, é bem provável que no dia seguinte à realização dos exercícios você amanheça com o corpo bastante dolorido. Isso pode causar bastante desânimo no início, e é por isso que é muito importante ter clareza sobre os seus objetivos.

Com isso quero dizer que você precisa saber exatamente o que deseja. Por exemplo, você deseja fazer exercícios para perder barriga em casa para conseguir vestir novamente aquelas roupas que adora?

Pare e pense nos seus objetivos. Recomendo que você os escreva numa folha de papel, assim, quando aparecer os primeiros sinais de desânimo, pegue o papel e leia com bastante calma todos os objetivos que você escreveu. Depois, pense em como seria bom alcançar todos eles. Isso é uma técnica simples que pode te ajudar a manter a motivação.

Cuidados que você deve tomar antes de fazer os exercícios

Como eu já disse, os exercícios que eu vou apresentar são de alta intensidade. Isso quer dizer que você precisará forçar bastante o seu corpo, e para quem é sedentário, isso pode ser bastante perigoso. Por causa disso, recomendo que você visite um médico e fale sobre os exercícios que pretende fazer.  Ele fará uma avaliação, e te dará algumas orientações importantes.

Só comece a praticar os exercícios depois da visita ao médico.

Confira agora os vídeos com os exercícios!

Os vídeos que você vai ver agora podem realmente te ajudar a perder barriga mais facilmente. Os exercícios apresentados nos vídeos não são milagrosos, no entanto, se você se esforçar, e fizer os exercícios como ensinado, certamente conseguirá excelentes resultados num período não muito longo.

Vídeo 1 – Exercícios poderosos para secar a barriga

Nesse vídeo você aprenderá a fazer um conjunto de exercícios desenvolvidos especificamente para destruir a gordura da barriga.

Click na imagem e assista o video

5 dicas de exercícios para emagrecer em casa e definir o abdômen

Emagrecer em casa

Os exercícios são fundamentais para quem deseja perder peso e conquistar um corpo mais bonito e saudável. Infelizmente muitas pessoas se esquecem disso e se preocupam apenas em fazer dietas, e claro, não alcançam os resultados desejados.

Para ajudar você a perder peso de forma saudável e consistente, separamos 5 exercícios para emagrecer em casa e reduzir a barriga. Esses exercícios são excelentes, você pode fazê-los no conforto de sua casa, e não precisará ficar horas se exercitando, pois os treinos podem ser feitos em minutos.

Como fazer os exercícios para emagrecer em casa: explicações e vídeos

Os exercícios que vamos apresentar para você são perfeitos para proporcionar queima de gordura e trincar o abdômen. E o melhor: a queima de gordura acontece não somente durante os treinos; na verdade, seu corpo continuará queimando gordura mesmo após a finalização dos exercícios.

Os treinos são simples, você não precisará de aparelhos, e para alcançar bons resultados não precisará se exercitar durante horas. Isso porque os exercícios foram desenvolvidos para proporcionar alta queima de gordura no menor tempo possível.

No entanto, antes de apresentar os treinos, é importante frisar que os exercícios para emagrecer em casa realmente são partes fundamentais do processo de emagrecimento, contudo, não adianta nada você fazê-los todos os dias e continuar comendo de maneira desregrada. Para alcançar ótimos resultados, além de fazer os treinos, é importante também seguir uma dieta balanceada e saudável.

Agora vamos aos exercícios que você pode fazer em casa para emagrecer e definir o abdômen.

1 – Burpee – Exercício que queima muita gordura rapidamente

O burpee é um exercício que trabalha vários grupos musculares, e se você está há muito tempo sem se exercitar, pode encontrar algumas dificuldades para fazê-lo, pois ele exige certo grau de condicionamento físico.

Esse exercício é excelente para trabalhar a coordenação e o controle corporal, e aumentar a força e a resistência. Ele também é ótimo para acabar com aquelas gordurinhas na região da barriga.

Com o burpee você tem um forte treino cardiovascular e de musculação ao mesmo tempo.

Mais detalhes entre aqui

2 – Burpee adptado, exercícios de deslocamento e abdominais

Esses exercícios podem ser combinados, se transformando num treino super forte que queima muita gordura, principalmente aquela localizada na barriga.

O melhor é que esse treino combinado é muito rápido, isso porque ele dura apenas 120 segundos. Mas não se engane, 2 minutinhos desse treino cansam bastante.

3 – Abdominal oblíquo e ponte com a perna cruzada

O treino que combina abdominal oblíquo e a ponte com a perna cruzada é rápido, porém muito intenso. O objetivo desse treino é fazer com que o abdômen fique bem definido.

Se você deseja emagrecer e ficar com um abdômen bem definido e forte, então vai adorar esse treino. 

4 – Saltos e agachamento

A combinação de saltos e agachamentos proporciona excelentes resultados no que diz respeito à queima de gordura e tonificação da musculatura das pernas e do bumbum. Se o seu objetivo é emagrecer e definir o corpo, então esse treino é ideal para você.

5 – Burpee adaptado com salto e deslocamentos

Esse treino é a combinação de três exercícios, e juntos eles ajudam o seu corpo a queimar muita gordura, mas muita gordura mesmo! Cada exercício é realizado durante 30 segundos, sem descanso.

Tipos de exercícios para os ombros

Press militar com barra

Press militar com barra

Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Press militar com halteres

Press militar com halteres

Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a realização de um arco de movimento mais natural.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Remada vertical

Remada vertical

Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos trapézios.
• Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços

Remada vertical

Elevações frontais com barra

Elevações frontais com barra

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.

Elevações frontais com halter / Em Pronação

Elevações frontais com halteres / em pronação

Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltoides com esta variação.

Elevação lateral com halteres

Elevação lateral com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.

Elevação lateral na máquina

Elevação lateral na máquina

Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado numa máquina colocando os cotovelos a 90º, as mãos nos agarres e os braços por debaixo dos suportes almofadados.

Elevação lateral na polia

Elevação lateral na polia

Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado com recurso a uma polia baixa de uma forma bastante semelhante ao exercício elevação lateral com halter com a vantagem de manter a tensão constante ao longo de todo o movimento.

Voos (Elevações posteriores) Com halteres

Voos (elevações posteriores) com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

Voos com halteres / Cabeça apoiada

Voos com halteres / cabeça apoida

Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.

Voos em máquina

Voos em máquina

Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

Voos em polia alta

Voos em polia alta

Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.

• Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
• Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
• Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

IMAGENS DE: “BODYBUILDING ANATOMY” DE NICK EVANS

Como Definir o Corpo Rápido

Definição corporal

Um corpo bem definido só é possível se você alcança perda de peso correta. Muitas pessoas veem perda de peso em termos muito simples, que é ver os números diminuindo na balança. Quando você tenta diminuir os números na balança, pode ser que você perca peso corretamente ou não. Essa abordagem simples para perder peso pode resultar em um corpo sem forma.

Isso pode parecer confuso, mas irá ficar claro quando você começar a entender como definir o corpo rápido e corretamente no artigo abaixo.

O Que É um Corpo Bem Definido

Você pode ter a visão do que seu corpo deve parecer no final dos seus esforços de perda de peso. É muito possível que essa visão não seja de um corpo magro e sem figura. Se você é uma mulher, você provavelmente se vê com uma aparência sensual em um jeans que cai como uma luva e curvas nos lugares certos. Um homem provavelmente quer parecer bem sem camisa.

Corpo Ampulheta x Magro

A foto da esquerda provavelmente é mais capaz de explicar um corpo bem definido do que milhares de palavras escritas. Você provavelmente aprecia um corpo bem definido quando vê um, seja de um homem ou de uma mulher. Podem ser as curvas de uma mulher ou a forma em V ou os ombros largos de um homem.

Você provavelmente também é capaz de imaginar o corpo que você quer ao fim da sua perda de peso. O que você pode fazer errado é não saber identificar as formas de como definir o corpo rápido.

O Que é Perda de Peso Correta

Perda de peso correta é uma coleção de hábitos que quando empregados, resultam em uma solução para a perda de peso. Ela envolve aspectos do seu corpo, mente e alma. Ela te move em direção a um corpo bem definido. Ela também fixa hábitos e conhecimento que permitem que você sustente seu corpo bem definido a vida toda. O efeito sanfona é muito improvável desta forma.

Um Corpo Bem Definido e Peso

Temos dificuldade para verbalizar esse corpo bem torneado de outra forma que não em quilos. Não sabemos mais do que usar balanças. Fomos programados desde cedo para combinar um número baixo na balança a um corpo atraente. Esse não é o caso, e você verá logo por quê.

Alguns dos maiores desafios das pessoas que fazem dieta é que os paradigmas de perda de peso estão programados em seus cérebros. A balança é um deles. Todas as nossas vidas, somos programados para associar a balança a uma aparência melhor (menos peso = corpo bonito). Mas o peso menor só é igual a um corpo mais bonito se você é obeso.

Um Corpo Bem Definido Para Mulheres

Corpo Ampulheta Sexy x Magro

Qual a sua ideia de um corpo bem definido para mulheres? Olhe para as fotos das duas mulheres. Qual você acha que tem o corpo mais atraente? Alguns acham que a mulher da direita tem um
corpo atraente, mas nosso palpite é que a maioria dos homens e mulheres preferem a mulher da esquerda. É claro que a foto da direita é um exagero, já que a maioria das pessoas que faz dieta acabam em algum lugar no meio.

Um corpo bem definido para mulheres se aproxima da forma da “ampulheta” como o da mulher da esquerda.  O ombros devem ser largos o bastante em proporção ao quadril para dar a ilusão de uma cintura fina. Perceba que a mulher da direita tem ombros caídos e estreitos.

Embora simplesmente focar em perder peso também possa resultar em uma cintura fina, isso também resulta em ombros caídos e estreitos. Então, embora uma mulher possa alcançar uma cintura mais fina simplesmente perdendo peso, isso não é perceptível porque os ombros são estreitos. Os ombros estreitos também fazem com que o quadril pareça muito grande.

Um Corpo Bem Definido Para Homens

Um corpo bem definido para homens é uma que se aproxima da forma V. Olhe os dois homens nas fotos. Que corpo é mais atraente?

A maioria das pessoas achará o homem da direita com o corpo mais atraente. A propósito, essa foto é de gêmeos idênticos que passaram por regimes de treino diferentes. O da direita tem um regime de treino que foca em resistência enquanto o da esquerda tem um regime que foca em corridas de longa distância. Apenas se focar em um tipo de regime de treino não causa a perda de peso correta.

O homem da direita tem um corpo em forma de V. Embora ele incorpore treino de resistência em seu regime, ele não é um fisiculturista. Perceba como os ombros mais largos dão a impressão de uma cintura menor, embora as cinturas dos dois homens sejam iguais. Exercícios para a perda de peso correta são holísticos e incluem treino de resistência e musculação.

Comece com Balanças Normais, Termine com Balanças de Gordura Corporal

Quando obeso, qualquer esforço de perda de peso provavelmente resulta em perda de gordura. Você acaba reduzindo a gordura corporal conforme perde peso na balança. Nesse ponto, é eficaz medir o progresso com a balança. Além disso, ferramentas de medidas mais práticas como compassos de gordura corporal não são tão eficazes para pessoas obesas. Isso porque a dobra de pele é muito grande para que ele meça.

Uma vez que você diminui sua gordura corporal (30 a 35% para mulheres e 25 a 30% para homens na balança de porcentagem de gordura) você provavelmente deve começar a focar nas balanças de gordura corporal e não nas de peso. Esse também é o ponto em que seu corpo deve começar a perder muito músculos, dependendo das medidas de perda de peso que você toma. Você pode ver o peso diminuindo, mas não uma redução de gordura corporal.

Como Definir o Corpo Rápido

Perda de peso correta é o resultado de diminuir os números na balança de porcentagem de gordura, não na de peso. Para diminuir os números na balança de gordura corporal, uma pessoa perder gordura enquanto mantém ou aumenta massa magra. Isso se aplica a homens e mulheres. Quanto menor o número na balança de gordura, mais atrativo o corpo será. Por isso não é correto dizer que a perda de peso correta é perda de gordura. A perda de gordura ocorre na perda de peso, assim como a perda de massa magra e muita água.

Há como definir o corpo rápido e certo, mas simplesmente perder peso não resultará em um corpo mais definido ou com mais curvas.

Assim, você precisa ver onde você está na sua jornada de perda de peso e começar a embraçar os conceitos de perda de peso correta. Isso irá assegurar que a figura de um corpo bem definido que você tinha em mente antes de começar sua jornada irá resultar em sua manifestação física no final da jornada.

Como Perder Gordura Localizada

No que diz respeito a queimar gordura em uma parte específica do corpo, as pessoas se enganam, achando que podem se concentrar em uma parte do corpo e perder a gordura naquela área particular do corpo sem afetar as outras partes. Sentimos muito por apontar seu erro! Isso não é possível, a não ser com cirurgia.

No que diz respeito a eliminar gordura, qualquer exercício que você faz tem o mesmo efeito no corpo todo. Por exemplo, sit-ups irão queimar tanta gordura nos seus braços, pernas e outras partes do seu corpo quanto do seu abdômen. O ponto aqui é que no que diz respeito à perda de peso, você não pode se focar em uma parte específica do corpo, você só pode fazer isso quando quer criar músculos. Entendido isso, você sabe que há como definir o corpo rápido, mas não uma parte específica dele.

Para a maioria das pessoas essa é a parte mais difícil, não porque é difícil queimar gordura, mas porque como dito antes, elas são enganadas pela ilusão de que exercícios abdominais em geral irão ajudá-las a queimar gordura abdominal. Então elas continuam fazendo abdominais incontáveis, que no fim do dia levam à frustração.

Não é errado fazer exercícios abdominais. Eles são essenciais para definir o abdômen, mas a questão é que fazer apenas abdominais é errado porque eles não funcionam para queimar gordura, e sim para tonificar os músculos. Exercícios abdominais criam muito mais músculos do que queimam gordura. Para realmente queimar gordura e ter um abdômen seco você precisa realmente acelerar o metabolismo do seu corpo e isso pode ser feito de várias formas;

• exercícios cardiovasculares.
• criando mais músculos no corpo todo.
• suplementos alimentares.
• comer certos tipos de alimentos.

Entre todos esses, aeróbicos e dieta são os mais importantes da lista para queimar bastante gordura com mais rapidez.

Exercícios cardiovasculares são os que aumentam seus batimentos cardíacos. Esses exercícios fazem você respirar mais rapidamente que outros exercícios. Eles fortalecem os músculos do coração, o que aumenta sua resistência cardiovascular, melhora a circulação de sangue e nutrição e acelera o metabolismo do corpo, que queima mais calorias/gordura.

Outra forma muito eficaz de queimar gordura é com dieta; comer os alimentos certos e controlar sua dieta de forma que você tenha um déficit de calorias que força seu corpo a usar gordura como fonte de energia.

Mente e Corpo

Você precisa trabalhar na sua mente, corpo e alma para saber como definir o corpo rápido. Por isso a perda de peso é uma solução holística.

Você obviamente precisa trabalhar no seu corpo. Isso é alcançado principalmente com exercícios, nutrição e suplementação.

Falhar em trabalhar sua mente é a razão de tantas pessoas passarem a vida toda lutando contra o peso. A mente é a raiz da epidemia de obesidade. Você precisa adotar hábitos saudáveis que fazem seu corpo eliminar gordura. Perda de peso convencional pode forçar seu corpo a eliminar gordura, mas é muito provável que não seja possível manter a perda a longo prazo. Quando você sai da sua dieta e volta aos hábitos antigos, a gordura irá voltar mais rápido do que foi embora. Ao trabalhar na sua mente, você se educa. Ignorância é uma das principais razões para que tantas pessoas inteligentes pagam milhares de reais em esquemas de perda de peso.

Um Corpo Bem Definido É o Prêmio Final

A maioria das dietas está focada em perda de peso e não na preservação de músculos, mas um corpo bem definido é uma ocorrência natural se você perde peso de gordura.

Aprenda 5 exercícios para deixar o bumbum durinho e empinado

Para aumentar o bumbum e deixar seus glúteos durinho e empinado, nos separamos os 5 melhores exercícios em vídeo aula com execução correta para incluir em sua rotina de treinos.Essa é a hora de se preparar para encarar o verão e desfilar de biquíni na praia ou na piscina, sem receio. Já falamos aqui dos exercícios pra perder barriga, mas toda mulher sonha em ter, a barriga chapada, e o bumbum durinho e empinado. Então, separei alguns exercícios para dar aquela turbinada nos glúteos.

As brasileiras já tem formas bem curvilíneas e bumbum avantajado, mas sempre dá pra esculpir e deixar ainda melhor. Um bumbum firme e empinadinho, é garantia de sucesso no verão, e você não vai querer passar escondida atrás da canga, certo? Com esses exercícios, você vai deixar seu bumbum ainda mais bonito ou, caso esteja meio caidinho, vai dar up nos glúteos e na sua autoestima.

É recomendado fazer os exercícios, 3 vezes por semana, em dias intercalados. Não é recomendado fazer os mesmo exercícios em dias seguidos. E, em apenas 30 minutinhos por dia, já da pra garantir um bumbum mais bonito.

Então, vamos deixar de conversa e começar o treino?

5 melhores exercícios para aumentar o bumbum:

Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga:

O agachamento é um dos melhores exercícios e mais tradicionais para trabalhar os glúteos e aumentar o bumbum. No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith. Verifique qual a intensidade de peso que consegue levantar, com o auxílio de um instrutor, e vai aumentando progressivamente. É mais importante a qualidade do movimento, do que a quantidade do peso.

No vídeo abaixo você confere a execução correta desse exercício para glúteos. (Créditos a Eva Andressa, você pode ver mais dos seus vídeos em seu canal)

Esse exercícios trabalha grande parte dos músculos das coxas e toda parte do bumbum, deixando mais redondinho e empinado. Dica: 3 vezes de 12 repetições.

Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.

Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

Execução correta em vídeo:

Quem tem uma flexibilidade maior, pode usar o step, para ter uma extensão maior no posterior de coxa. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições.

Abdução de quadril:

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente. Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições. Cada lado.

Vídeo com execução correta:

Extensão de quadril na polia baixa:

Esse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, 12 repetições, em cada lado.

Execução correta do exercício:

Afundo/Passada/Avanço:

O nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício. Com um pé mais a frente, e o outro atrás,  flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão. Repita os movimentos com a outra perna. Para dificultar e intensificar o exercício, apoie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra. Dica: 3 série com 12 repetições, alternando o lado (3 vezes de cada lado).

Execução do exercício em vídeo:

A maioria dos exercícios trabalham também a lombar e/ou, os músculos da coxa. Então, além de aumentar o bumbum deixando ele redondinho e bonito, vai ficar com as pernas torneadas. Por falar nisso, você já leu nosso artigo com dicas de como ter pernas torneadas e musculosas?

As dicas de repetições de cada treino, é apenas uma sugestão. E não elimina a necessidade de ter o auxílio de um profissional. O número de séries, repetições e a carga usada, vai interferir diretamente no objetivo do treino. Pergunte ao seu professor se pode incluir algum desses exercícios no seu treino. Em breve traremos mais 5 exercícios que vão dar aquela levantada no seu bumbum e deixá-lo durinho.

Agora não perca tempo e comece a se preparar para desfilar de biquíni, e sem canga, no verão.

Mulheres: dicas de como ter pernas torneadas e musculosas

Separamos para vocês, dicas importantes para se conseguir pernas mais torneadas e musculosas, com os principais exercícios, séries de treinos entre outros fatores que irão auxiliar vocês a terem pernas saradas.

Dentre os objetivos das mulheres, quando estas iniciam a prática de musculação, é ganhar massa muscular, tornear os músculos e perder peso. Porém, os músculos que são mais desejados para se tornar maiores e mais delineados são os inferiores. Coxas, panturrilhas e glúteo, eles são os principais objetivos da mulher brasileira.

Como conseguir pernas e um bumbum de causar inveja?

Inicialmente, é necessário ter um plano para chegar ao tão desejado resultado. Dieta muito bem elaborada, muito líquido, uma bateria de exercícios eficazes e descanso são, primeiramente, as fundamentais maneiras de chegar ao corpo desejado. Vias alternativas, na maioria das vezes, são bem menos eficientes, além de ter vários efeitos colaterais e, muitas vezes, não chegar nem perto do resultado pretendido.

Perder gordura é uma das principais maneiras de deixar os músculos mais torneados. Quando o tecido adiposo está envolvendo os músculos é impossível que estes sejam vistos em sua verdadeira forma. As celulites são as principais formas que mostram que o seu corpo está com mais gordura. Portanto, fazer exercícios que irão queimar essa camada de gordura é o primeiro passo para chegar às pernas torneadas.

Fazer musculação não somente deixa os músculos mais definidos, mas os aumenta e acelera o metabolismo do organismo. Quanto maior seus músculos você forem, mais acelerado seu metabolismo se torna, queimando mais calorias, mesmo enquanto dorme.

Alguns dos exercícios mais significantes para tornear as pernas são encontrados nas academias. Alguns dos aparelhos mais usados são a cadeira extensora e flexora, a cadeira adutora e abdutora, o leg press, além de barras com peso e caneleiras.

Vamos falar um pouco sobre os aparelhos citados, exercícios que podem ser feitos neles e os benefícios que cada um proporcionar para o nosso corpo:

Pernas torneadas e musculosas

Barra de peso – Para os membros inferiores, o agachamento é um dos exercícios mais completos. Ele proporciona um trabalho global dos músculos que se localizam nas pernas e no glúteo. Para realizar corretamente esse exercício, mantenha as pernas em paralelo e movimente-se como se fosse sentar em uma cadeira invisível, sempre com a coluna ereta.

Cadeira Extensora e Flexora – Exercitam-se, neste aparelho, as partes anterior e interior das coxas. Para trabalhar corretamente os músculos, é necessário que posicione sua perna em um ângulo de 90 graus.

Leg Press – Este aparelho é usado, principalmente, para trabalhar a parte anterior da coxa e as panturrilhas. Novamente, coloque suas pernas formando um ângulo de 90 graus e empurre a plataforma até o final, mas sempre com o joelho um pouco flexionado, para não causar uma grande tensão nessa região. Para exercitar as panturrilhas, mantenha as pernas retas, novamente, com o joelho levemente flexionado, empurrando com as pontas dos pés, somente.

Cadeira Adutora e Abdutora – São dois tipos diferentes de exercícios: um é a adutora, que faz o movimento de adução, em que se empurra o aparelho, encostando os joelhos nas almofadas, contra a parte interna das pernas, trabalhando, principalmente, a parte interna das coxas e o glúteo; já abdutora, faz o movimento contrário, trabalhando, também, uma parte do glúteo e a parte média das coxas.

Caneleiras

Caneleiras – É possível simular os pesos dos aparelhos através das caneleiras. Porém, para realizar tais exercícios, é necessário que se tenha uma postura muito correta, porque sem os apoios proporcionados pelos aparelhos, as lesões podem ocorrer com mais frequência. Com a caneleira nos calcanhares, sente-se com a coluna reta e levante a perna, uma de cada vez. Assim você irá trabalhar a musculatura anterior. Com quatro apoios, com os joelhos e cotovelos no chão, forme um ângulo de 90 graus com as pernas, levantando-a, ainda em ângulo de 90 graus, de cada vez. Mantenha, sempre, a coluna ereta.

Abaixo você irá encontrar uma sugestão de exercícios para fazer com o intuito de tornar e aumentar os músculos dos membros inferiores. Durante uma semana, intercale os exercícios a seguir com outros que sejam para outras partes do corpo, para conseguir resultados, mesmo que menores para outras partes, como um todo.

• Segunda - Feira: Trabalhe a parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais. A parte anterior pode ser exercitada com exercícios em que se estende os joelhos e força as pernas contra uma resistência. É mais bem realizado na cadeira extensora ou no Leg Press. Para as panturrilhas, fique nas pontas dos pés e alongue-as o máximo que puder, que também pode ser feito no aparelho citado anteriormente.
• Terça - Feira: Faça um circuito de peitorais, ombros, trapézios e tríceps, deixando a musculatura dos membros inferiores descansar, o que causa ainda mais resultados, pois eles necessitam de um tempo de descanso para causar o crescimento muscular.
• Quarta - Feira: Trabalhe glúteos, panturrilhas e faça um circuito de abdominais. Os glúteos podem ser trabalhados com aberturas das pernas na cadeira abdutora, exercitando a área lateral dos glúteos, queimando, assim, gordura que se acumula nos culotes.
• Quinta - Feira: Trabalhe costas e bíceps, descansando, novamente, a musculatura dos membros inferiores.
• Sexta - Feira: Volte para o trabalho dos membros inferiores. Realize exercícios para a parte posterior da coxa, que pode ser feito na mesa flexora, panturrilhas e circuito de abdominais.
• Sábado e domingo tire para descansar.

Lembre-se, a individualidade biológica deve ser sempre levada em consideração, pode haver sim exercícios que por uma solicitação e intensidade maior

Definição corporal

dos músculos, apresentem mais resultados se comparados a outros, mas a rotina constante das mesmas séries com o tempo, podem não apresentar tantos resultados quanto no início, por isso a importância de estar mudando a rotina de treinos periodicamente. 

Caso você não queira passar horas na academia, existem maneiras de trabalhar os membros inferiores de maneira rápida, barata e sem sair de casa. Brinquedos de criança, assim como exercícios do dia a dia podem ajudar na busca pelas pernas torneadas dos sonhos: andar, correr, subir escadas, dançar, jogar bola e, é claro, pular corda, além de queimar gordurinhas, auxiliam a tornear as pernas.

Converse com seu médico, consulte um especialista do esporte e um nutricionista, porque, assim, além de ficar de olho na saúde, é possível conseguir maiores e melhores resultados.

Termogênico e seu poder na Queima de Gordura

Termogênicos na perda de gorduras

Fala, galera! No artigo de hoje vou procurar esclarecer pontos a respeito de perda de gordura e definição muscular, esclarecendo a importância da utilização de um suplemento termogênico neste plano de treino e a minha experiência com alguns produtos.

Muitos fisiculturistas passam um longo tempo em Off Season, priorizando o ganho de massa sem se importar totalmente no acúmulo de gordura que este período pode gerar. Neste período é onde se tem uma dieta hipercalórica, ingerindo mais calorias.

Quando os períodos de competição se aproximam, os atletas entram em On Season e o foco neste período é de manter a massa magra conquistada e eliminar a gordura corporal, a fim de obter uma definição muscular de qualidade.

Esse artigo serve para atleta, ou qualquer pessoa que deseja perder gordura e entender onde o termogênico entra nesse processo.

Perder peso, não significa perder gordura. Então, é ilusório achar que por estar perdendo peso na balança, se está eliminando gordura corporal. Para isso, é importante sempre medir o BF, o índice de massa corpórea e tirar medidas com fitas métricas. Para se atingir definição muscular, logo, é preciso eliminar gordura e para eliminar gordura um suplemento termogênico é de grande ajuda.

Os termogênicos, segundo a nutricionista esportiva Fernanda Dias, da IntegralMédica, contém a cafeína que é um estimulante do SNC (Sistema Nervoso Central) e que tem como função ativar o metabolismo, elevando a termogênese e promovendo a produção de energia através da utilização da gordura corporal. O potencial de poupar o glicogênio muscular, fazendo com que o organismo utilize a gordura como fonte de energia no lugar do glicogênio (combustível energético limitante nos exercícios de endurance), faz da cafeína um eficiente recurso ergogênico, pois, resulta em um aprimoramento da performance dos atletas, além de protelar o estado de fadiga. Outros efeitos da cafeína que resultam na melhora da performance são: estímulo do sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco e estímulo da contração muscular, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Logo, concluímos que um termogênico é uma boa opção em um plano de On Season, ou em um objetivo de perda de gordura. Gosto de ressaltar, que nenhum suplemento faz milagre. Não adianta você suplementar se sua dieta não é adequada ou se o seu treinamento não tem intensidade. Como o nome já diz, são suplementos da alimentação e não cápsulas milagrosas. Não adianta comer igual um louco e treinar igual uma moça e culpar a suplementação.

É interessante sempre procurar marcas de qualidade quando for suplementar. Já experimentei três termogênicos diferentes e segue meu relato sobre os mesmos:

Suplementos

Lipo6 Black – Há um grande alvoroço no mercado a respeito deste termogênico. Ele realmente é potente e eficaz na perda de gordura, porém o uso dele pode causar efeitos colaterais como aconteceu comigo. Insônia, taquicardia e até falta de ar. Procurei deixar de usá-lo após duas semanas, pois a prioridade deve ser a saúde. É perigoso se usado por iniciantes e leigos que podem se prejudicar usando de forma inadequada.

LipoDrol – O LipoDrol é um suplemento com base no óleo de sesame e cafeína. Achei a quantidade de cafeína por dose, baixa, e pela intensidade de treinos de fisiculturistas ou atletas profissionais, acho mais viável algo mais potente

Final Cut – O FinalCut da IntegralMédica atendeu às minhas necessidades, finalmente. Alta concentração de cafeína me proporcionou mais energia durante o dia, onde tenho uma dieta hipocalórica (em On Season), consequentemente minha energia e disposição são afetadas, mas com este suplemento consegui perder peso e gordura com qualidade.

Galera, sempre antes de suplementar é importante consultar um profissional que lhe recomende e instrua quanto à utilização do suplemento, seja qual for. Alie uma dieta adequada ao seu objetivo e um treino hardcore e aí o suplemento vai ser seu grande amigo na busca pelos seus objetivos!

Bons treinos, forte abraço!